Napisala dr. Francesca Fanolla
Izbor vježbi izotoničnog toniziranja, u prostoriji s utezima, znatan je i često stvara nelagodu, osobito kod onih koji usvoje "uradi sam" (trening bez vodstva instruktora i iskaznice), kao i u " sam instruktor koji mora odabrati određene vježbe, a isključiti druge.
Poznato je da za postizanje snage (maksimalne, eksplozivne itd.) I za "hipertrofiju" izbor može pasti samo na one vježbe koje zbog biomehaničke predispozicije i "fiziološkog djelovanja koje određuju" tijelo i mišićnog i općeg metabolizma, uvijek su se smatrali "osnovnim" vježbama treninga s utezima. No za osobu kojoj je jedini cilj jednostavno postizanje i održavanje dobre tjelesne forme u smislu jačanja i toniziranja (s umjerenom hipertrofijom), što jesu li preporučene i najučinkovitije vježbe za svaku mišićnu skupinu?
Osobno, na temelju svog osobnog iskustva i pripadnosti onoj teorijsko-praktičnoj liniji instruktora koja nije posvećena niti pravilnom bodybuildingu niti podizanju snage, u izboru vježbi držim se nekih vodećih načela i prilično jednostavnih i "tradicionalnih" kriterija odabira. Nadalje, ja sam na ideji da se nikada ne bismo trebali predugo fosilizirati u vježbanju istih vježbi, nego uvijek i u svakom slučaju usvojiti, kada prilagodba tijela to dopušta i zahtijeva, varijaciju i korištenih vježbi i metodologije used. "trening, kao i sami ciljevi (periodizacija treninga).
Stoga se moj osobni odabir vježbi temelji prvenstveno na broju vježbi: veći za veće skupine mišića, poput nogu, prsa i leđa, a manji za manje skupine mišića, poput ramena i leđa oružja i za trbušne mišiće.
Što se tiče, umjesto toga, odabira vježbi, glavni kriterij koji najčešće usvajam je razlikovanje vježbi u biartikularni (I višezglobni) i u jednozglobni ili komplementarne.
Vježbe dvo- ili višezglobni, kako sam izraz ukazuje, pokreti su koji uključuju dva ili više zglobova i, posljedično, veći broj mišićnih skupina (npr. ravne klupe s zahvatom zglobova: lopatica-humeralna i radio-humeralna).
Oni su umjesto toga definirani jednozglobni (ili "komplementarne" jer su u pravilu uvijek povezane s jednim ili više višezglobnih) vježbe koje u svom kretanju uključuju samo jedan zglob, a posebno i izravno samo jednu glavnu mišićnu skupinu (npr. križevi na klupa s bučicama, s isključivim zahvaćanjem lopatice i humeralnog zgloba i prsnih mišića u primisu).
Ovdje su u tablici grupirane jednozglobne i dvozglobne ili višezglobne vježbe za svaku mišićnu skupinu:
MIŠIĆNA SKUPINA
VRSTA VJEŽBE
MONO-ČLANAK
BI- ili MULTI-ARTICULAR
Škrinja
Križevi s bučicama na klupi
Bench press sa utezima
Prijeđite na kabele
Bench press
Prsa za prsa
Savija se na tlu
Pulover
leđa
Pulover
Stroj za naprijed sa širokim zahvatom
Lat stroj prema naprijed s uskim supiniranim hvatom
Veslanje s bučicom ili šipkom
Remenica
Ramena
Bočni podiže
Polako naprijed sa šipkom
Prednji dio se podiže
Vojni tisak s bučicama
Pritisak na ramena
Povucite do brade
Bočni uzdizanja s trupom na 90 °
Biceps
stojeći uvijeni uteg
uvijanje sa utegom * (s varanjem)
Curl na klupi Scott
Naizmjenične kovrče
Naizmjenične kovrče (s varanjem) *
Koncentrirane kovrče
Uvoj kabela
Triceps
Gurnite dolje do kabela
Čvrsti stisak na ravnoj klupi
Istezanja na glavi
Prelazi na paralele
Francuski tisak
Sklekovi između klupa
Proteže se iza
Noge i stražnjica
Produžetak za noge
Čučanj
Uvijanje nogu
Pritisak nogom
Stroj za otimanje
Mrtvo dizanje
Stroj za aduktor
Sagitalni iskoraci
Korak gore-korak dolje
Leđni nastavci za stražnjicu
u četveronožcu
Potisci zdjelice od ležećeg dekubitusa
Glutesu stroj
Trbuh
škripanje
v-up
Sjednite
Podizanje nogu
Napomene: * pregib sa šipkom ili stajaća uvijača s bučicama, iako su mehanički vježbe s jednim zglobom, mogu se smatrati gotovo dvozglobnima ako se usvoji tehnika "varanja" koja, uz kompenzirajuće kretanje trupa i ramena prema naprijed, dovodi u pitanje i deltoide i lopato -humeralni zglob, kao i zglob lakta.
Drugi dio "
.jpg)
