Bok dečki, dopustite mi da se predstavim, ja sam Valerio, osobni trener, i ono što ću vam reći rezultat je strasti koja me godinama vodi do istraživanja i studija o sportskim treninzima.
Vjerujem da je bitno da svaki sportaš detaljno razumije što radi ili mora učiniti, ako se ne slijedi, kako bi poboljšao svoj učinak; samo će na taj način moći najbolje prijaviti svoje osjećaje trenerima i tako dobiti bolju analizu sebe. Ovaj je moj članak uglavnom namijenjen onima koji nemaju osoblje pripravljača i stoga ne koriste odgovarajući plan obroka.
Polazimo od premise da svaka disciplina zahtijeva dobro definiran stil prehrane na temelju vrste energetskog supstrata koji se uglavnom koristi; I zato, dečki, budući da nemate mogućnost subjektivne procjene, nudim vam neke osnovne pojmove, korisne za upravljanje vašom prehranom.
1. korak: izračunajte unesene kalorije u prosjeku u jednom danu;
2. korak: procijenite svojstva hrane konzumirane hrane;
3. korak: razumjeti kako raspodijeliti i kada jesti.
Svatko od vas će uzeti u obzir kalorijsku količinu potrebnu za podmirivanje dnevnih potreba; nemojte misliti da je za to potrebno biti dijetetičar, jednostavno morate biti pažljivi prema onome što jedete.
Prvi korak može izračunati unesene kalorije tijekom dana pomoću jednostavnih referentnih tablica kalorija; ne očajavajte, ovo bi trebao biti najteži posao, nakon čega se igra završava. Kad se kalorije izračunaju, one će se uzeti kao osnova i zatim promijenite samo vrste hrane i njihovu raspodjelu istog dana.
Tjedan po tjedan procjenjivat ćete svoju težinu i opseg mišića kako biste shvatili jesu li kalorije dovoljne za vaše potrebe.
Drugi korak sastoji se u ocjenjivanju da li pojedena hrana ima karakteristike potrebne za sportaša ili ne:
-ugljikohidrati ili šećeri moraju biti pretežno s niskim glikemijskim indeksom, osim ako ne postoji potreba za energijom za trenutnu uporabu, to jest prije ili nakon treninga. I u ovom slučaju to je vrlo lako razumjeti jer su referentne tablice o glikemijskom indeksu lako dostupne, čak i putem interneta.
- Proteini se u probavi razgrađuju u aminokiseline; budući da se oni ne mogu akumulirati u organizmu, osim u obliku mišića, potrebno ih je unositi svaka tri sata iz hrane koja je njima bogata, poput mesa, tunjevine, jaja itd.
- Masti također imaju svoju važnost i kao energetski supstrat i kao sastojak staničnih membrana; jasno je da su izvori masti koji se preferiraju povrće i riba, štoviše, kalorije koje masti nude trebaju se unositi u prvom dijelu dan.
U principu, čineći 5 obroka dnevno dat ćemo sljedeću raspodjelu kalorija: doručak 30%; ručak 25%; večera 20%; 2 međuobroka 12,5%.
Stigli smo u treći korak, pa pokušajmo razumjeti koja hrana i u koje doba. Obroci moraju biti nakon otprilike 2-3 sata; počnimo s doručkom.
Doručak je najvažniji obrok u danu i trebao bi biti i najbogatiji; u njemu bjelančevine moraju biti visoko probavljive, odnosno dolaze iz mršavih izvora, budući da masti usporavaju probavu.
Ugljikohidrati moraju biti složeni i u maloj količini jednostavni.
Masti moraju biti biljnog podrijetla (izvrstan maslac od kikirikija).
Rekao bih da kao postotak raspodjele smatram da su 60 ugljikohidrata 35 proteda 15 lipida izvrsni.
Grickalice nam moraju dati ograničenu količinu kalorija; ako radite "aktivnost u kojoj je potrebno nakupljanje mišićnog glikogena, savjet je da složene ugljikohidrate koristite i u jutarnjim obrocima, kako biste pogodovali nakupljanju intramuskularnog šećera u obliku" glikogena "; u večernjim zalogajima, međutim, također na temelju "vremena treninga" (vidi dolje), grickalice uključuju voće ili šećere s srednjim glikemijskim indeksom.
Čak i u grickalicama, proteini su potrebni za nastavak promicanja oporavka mišića, uz ostale fiziološke potrebe.
Ručak je drugi najbogatiji obrok; također se u njemu, kao ni u doručku, ne smiju zanemariti različita svojstva bjelančevina, lipida i ugljikohidrata; bez utjecaja na bjelančevine i ugljikohidrate, masti bi trebale biti moguće niže, dok vlakna uz to povrće.
Kao posljednji obrok, večera mora imati iste karakteristike kao i osnovni obroci, doručak i ručak, ali s manjom količinom kalorija; preporučeno povrće s vrlo niskim glikemijskim indeksom i riba bogata bjelančevinama i nezasićenim mastima.
Neki sportaši koriste međuobrok i prije odlaska na spavanje, jednostavno radi promicanja oporavka mišića tijekom noći; u ovom je slučaju korisno pribjeći suplementima koji, budući da su lakši, pružaju samo ono što mišiću treba, tj. proteine s sporim otpuštanjem ili određene aminokiseline, poput glutamina ili arginina, koji pogoduju proizvodnji hormona, pa stoga i oporavak mišića.
Do sada sam govorio o najvažnijim čimbenicima za upravljanje bilo kojom prehranom, nadam se da su bili iscrpni (s obzirom da ste definitivno sportaši ili sportaši) i da se ne razlikuju toliko od vaših prehrambenih navika.
Konačna ocjena:
Kao što sam ranije rekao, evaluacije se trebaju obavljati tjedan po tjedan, analizirajući težinu i opseg mišića, poput vrata, struka, ruku i bedara.
Slučajevi su sljedeći:
a) mjerač pokazuje povećanje bicepsa, vrata, bedara i smanjenje struka; dečki, dobro ste obavili posao, pa nastavite, na dobrom ste putu!
b) vrat, bedro i biceps zadržali su iste mjere, ali se povećao struk; dečki, debljate se, vrijeme je da pregledate kalorijske količine.
c) struk je ostao konstantan, a ostali opsezi su se smanjili; uopće te nema! Obratite se nadležnoj osobi za izradu prilagođenog plana obroka.
Prehrana prije utrke-prije treninga »
