Pravilna prehrana nogometaša

Uredio dr. Davide Sganzerla

Treće pravilo je uzimanje male količine proteina, jer je to bitno za obnovu mišića nakon napora u utakmici. Nadalje, ako se uzimaju zajedno s ugljikohidratima, oni imaju sposobnost stabilizacije šećera u krvi, sprječavajući prekomjerno povećanje i izbjegavajući stanje reaktivne hipoglikemije.

Kao što je već spomenuto, preporučuje se nekoliko kriški bresaole ili sirove šunke kojima je pažljivo oduzet bijeli dio (vrlo bogat masnoćama), ili ograničen dio vrlo nemasnog mesa, poput purećih ili pilećih prsa, kuhanih bez masti.

Četvrto pravilo je izbjegavanje netočnih kombinacija. Često se kombiniraju dvije namirnice koje, zbog činjenice da zahtijevaju različite probavne procese, na kraju stvaraju probleme. Iz tog razloga ne biste trebali jesti voće na kraju obroka, osobito ako želite brzu probavu. Također i kombinacija jela bogatog škrobom (tjestenina ili riža) s visoko proteinskom hranom (odrezak ili druge vrste mesa, jaja, sirevi ...) zahtijeva vrijeme probave duže od onih potrebnih za probavu samo jednog ili drugog jela. Isto se može reći i za kombinaciju dvije proteinske hrane (meso i sir; meso i jaja; jaja i sir; mlijeko i meso; mlijeko i jaja).

Peto i posljednje pravilo je izbjegavanje konzumiranja alkohola. Etilni alkohol umanjuje neke inhibitorne funkcije mozga i može stvoriti osjećaj euforije; međutim ovaj učinak zasigurno ne pomaže igračevim performansama. Visoka temperatura i / ili vlaga, te uz znatno sunčevo zračenje; etilni alkohol, zapravo, pogoršava funkcioniranje moždanih centara odgovornih za ispravnu regulaciju tjelesne temperature; ovaj je učinak zasigurno nepovoljan, pogotovo kada postoje najgori uvjeti okoliša, u svrhu uklanjanja topline iz tijela.

Neki primjeri hranjenja prije igre

UTAKMICA UJUTRO

Probudite se najmanje 3 i pol sata prije utakmice;
Bogat doručak 3 sata prije zagrijavanja prije utakmice;
Dvopeci ili kruh s džemom ili kolač s džemom;
Mlijeko ili jogurt;
Sok od naranče;
Kava.

UTAKMICA POSLIJEPODNE

Doručak s dvopekom ili kruh s džemom, mlijekom ili jogurtom i kavom;
Popodnevni međuobrok sa sezonskim voćem ili sokom od naranče;
Ručak 3 sata prije zagrijavanja prije utakmice;
Kuhano povrće (špinat, kuhani krumpir i mrkva);
Tjestenina sa ili bez rajčice ili bijele riže;
Bresaola ili sirova, odmašćena s malo parmezana;
Tart s džemom;
Kava.

UTAKMICA POSLIJEPODNE, BEZ MOGUĆNOSTI ZA RUČAK 3 SATA PRIJE

Bogat doručak s dvopekom ili kruhom s džemom ili medom, mlijekom ili jogurtom, sokom od naranče i kavom;
Užinajte najmanje 3 sata prije početka igre sendvičem s bresaolom ili odmašćenom sirovom šunkom;
Bez ručka, ali preporučuje se da vam pri ruci bude energetska pločica.

OBEZA U PRIJAVLJIVANJU U BARU

Prije ovoga jedite puno u obroku;
Sendvič s bresaolom ili odmašćenom sirovom šunkom;
Tart s džemom (izbjegavajte vrhnje i kreme);
Kava.

UTAKMICA U VEČERI

Doručak s dvopekom ili kruh s džemom, mlijekom ili jogurtom i kavom;
Ručak s kuhanim povrćem (špinat, kuhani krumpir i mrkva), tjesteninom sa ili bez riže od rajčice ili parmezana, purećeg ili pilećeg odreska;
Grickajte najmanje 3 sata prije zagrijavanja prije igre s 2 kriške bresaole ili sirovog odmašćenog kolača od jabuke i sokom od naranče.

Snaga tijekom utakmice

Svrha hranjenja tijekom igre je nadoknaditi veliki dio vode i soli izgubljenih u obliku znoja. Gubitak tijela znatnim količinama vode (dehidracija) i mineralnih soli može uzrokovati smanjenje tjelesne učinkovitosti, uz mogući nastanak grčeva, a ponekad - kao rezultat povećanja tjelesne temperature - smanjenje cerebralne učinkovitosti. izbjegavajte to, korisno je za igrača da se prethodno hidratizira, tj. da obilno pije neposredno prije ulaska na teren, dakle nakon zagrijavanja i privlačnosti igrača. Osim toga, dobro je da igrač puno pije u intervalu, a ako je moguće i tijekom utakmice, osobito u pauzama uzrokovanim ozljedama (iskorištavanje boca koje je maser donio na teren ili odlazak izravno do klupe).

SAVJET O "DIJETI ZA VRIJEME IGRE

Čista voda možda neće biti dovoljna; idealno bi bilo dodati joj posebne mineralne soli koje se prodaju u vrećicama u ljekarnama i supermarketima ili izravno konzumirati energetska pića za sportaše na tržištu;
Vodite računa da voda ili piće budu svježi, ali ne smrznuti;
U zimskom razdoblju obično je dovoljno uzeti male količine ovog napitka, ali kad klima izaziva jako znojenje, bolje je popiti nekoliko čaša;
Kad se jako znojite i jako ste žedni, ne biste trebali pogriješiti ako pijete velike količine odjednom; to bi moglo uzrokovati ozbiljne probavne smetnje, pa je poželjno popiti najveću količinu tekućine koja, na temelju iskustva, može uzeti bez problema u bilo koje vrijeme.