Krize gladi tipično pogađaju sportaše izdržljivosti (bicikliste, maratonce ...), dok ih među sportašima koji se bave kraćim i intenzivnijim naporima gotovo i nema. Ipak, krize gladi često pogađaju sportaše amatere i početnike, bilo zato što su neiskusni u vođenju prehrane na temelju svojih napora, ili zato što su slabo učinkoviti - s metaboličkog stajališta - u uštedi glikogena oksidacijom visokog postotka masnih kiselina. na srednjem do visokom intenzitetu.
za obavljanje tjelesne aktivnosti.U sportskoj praksi neumitno se povećava potrošnja energije; ovu veću potražnju zadovoljava hidroliza-oksidacija energetskih molekula:
- kreatin-fosfat [C-P]
- ugljikohidrati [CnH2nOn]
- masne kiseline [CH3- (CH2) n-COOH]
- aminokiseline razgranatog lanca [leucin, izoleucin i valin]
- supstrati za neoglukogenezu (aminokiseline [NH2-CH-R-COOH], glicerol, mliječna kiselina, piruvat).
Nema međusobno odvojenih energetskih metabolizma i obično su istovremeni, ali i međusobno pomiješani; međutim - na temelju: razine treninga, metaboličke učinkovitosti, vrste napora, trajanja napora, stanja prehrane, subjektivnosti itd. - mogu se istaknuti više nego značajne razlike unutar i među pojedincima. Unatoč tome, još uvijek je moguće ustvrditi da, čak i uzimajući u obzir gore navedene varijable, u potrošnji energije i u prevalenciji metaboličkih putova:
ugljikohidrati (glukoza) UVIJEK su dio mehanizma proizvodnje energije, kako u aerobnim tako i u anaerobnim naporima ili mješoviti.
Ugljikohidrati ili ugljikohidrati u tijelu potječu iz hrane (jednostavne i složene), ali se također mogu u velikoj mjeri proizvesti endogeno pomoću neoglukogeneza (zadovoljavajući ograničenu "učinkovitost i" učinkovitost); u bazalnim je uvjetima stoga moguće preživjeti (ali ne uvijek živjeti u savršenom psiho-fizičkom zdravlju) čak i drastično ih ograničiti u prehrani. Naprotiv, baveći se aerobnim sportovima koji zahtijevaju veliki intenzitet napora, potrebno je da se organizam stalno hrani EU, odnosno da je u savršenoj prehrani; "Glikemijska homeostaza i konzistentnost rezervi glikogena temeljni su kriteriji u procjeni nutritivnog statusa subjekta (dakle i sportaša) koji, ne uzimajući ugljikohidrate s prehranom, nije mogao računati na učinkovit oporavak rezervi šećera. potonji se mogu i moraju skladištiti, međutim hraneći se uglavnom molekulama koje zahtijevaju intenzivnu metaboličku predanost kako bi se pretvorile u glukozu, a zatim uskladištile u mišićima i jetri (aminokiseline proteina i glicerol triglicerida), nije moguće doseći razinu NAKNADA prehrane dovoljno brza i dosljedna.
U konačnici, za sportaša izdržljivosti (biciklizam, plivanje, skijaško trčanje, skijaško trčanje, veslanje, praćenje itd.) Neuravnotežena prehrana značila bi rizik od početka gladi tijekom nastupa zbog „iscrpljenosti šećera, točnije od mišićni glikogen.
Rezerve glikogena imaju OGRANIČENI KAPACITET; mišićne se mogu povećati treningom ... ali do određene točke! Napomena:konzistentnost rezervi glikogena u sportaša procjenjuje se pomoću parametra koji se naziva AEROBNA OTPORNOST (vrijeme potrebno za iscrpljivanje rezervi tijekom napora aerobnog praga). S kvantitativnog gledišta, glikogen NE predstavlja DOBRE rezerve; za skladištenje su mu potrebni "veliki prostori", jer njegove kemijske veze također uključuju "veliku količinu" vode (gotovo je nema u masnim rezervama: masno tkivo); procjenjuje se da je za svaki gram (g) glikogena potrebno 2,7 g vode.
Pod pretpostavkom POTPUNOG iscrpljivanja zaliha mišićnog glikogena (stanje koje je gotovo nemoguće postići u sportu, jer se kriza gladi javlja nešto ranije) značilo bi smanjenje tjelesne mase za:
300 g x (1 g + 2,7 g) = 1110 g ... ili 1,1 kg
tome treba dodati i postotak iscrpljivanja jetre, budući da jetra, iako NIJE izravno odgovorna za održavanje energije mišića, već za održavanje glikemije, u uvjetima metaboličke pohlepe oslobađa onoliko glukoze koliko je potrebno za glikemijsku homeostazu. iako je ona uglavnom odgovorna za ispravan rad središnjeg živčanog sustava (CNS), tijekom sportske aktivnosti sudjeluje u opskrbi mišićnom energijom.
na najprikladniji način i omogućuje vašem tijelu da se oporavi od fizičkog stresa izazvanog treningom.Prehranu pogodnu za sprječavanje kriza gladi tijekom sporta karakterizira dosljedna baza složenih ugljikohidrata dobro raspoređenih u obrocima; moguće je slijediti opće preporuke za pravilnu prehranu, stoga bi bilo preporučljivo jamčiti količinu ugljikohidrata koja oscilira između 55 i 60% ukupnih kalorija. Proteini ne smiju prelaziti 1,5 g / kg tjelesne težine (moguće podržani "integracijom aminokiselina razgranatog lanca), a lipidi trebaju biti između 25 i 30% ukupne energije. NB Podsjećamo vas, čak je i u sportu (osobito amaterskom) moguće uvesti više energije nego što je potrebno uz rizik pogodovanja taloženja masnog tkiva, dakle prekomjerne težine.
Ono što razlikuje prehranu sportaša izdržljivosti koji želi spriječiti krize gladi od prehrane sjedilačke osobe je distribucija energije u raznim dnevnim obrocima. Sportaši (a osobito sportaši) izvode posebno zahtjevne tjelesne aktivnosti koje značajno doprinose "povećanju kalorijskih potreba; pretpostavljajući da subjekt X ima dnevnu potrošnju energije od 2300 kcal (bazalni metabolizam + uobičajene aktivnosti), nakon popodnevnog treninga biciklizma (od 16:00 do 18:15) mogao bi lako doći do 3500-4000 kcal UKUPNO; da bi ih pravilno rasporedili, one koje osiguravaju ugljikohidrati trebaju se rasporediti tijekom dana ... ALI s većom gustoćom PRIJE, TIJEKOM i ODMAH NAKON tjelesne aktivnosti! Jednostavna i učinkovita metoda (za početnike, a ne za nutricioniste koji bi TREBALI biti malo precizniji ...) mogla bi biti sljedeća:
- Organizirajte dnevne obroke izvan treninga na uobičajen način (u ovom slučaju: doručak, jutarnja zakuska, ručak [... trening ...] i večera).
- Sastavite obrok prije treninga (glavni ili sekundarni) s hranom na bazi ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom, bogatom dijetalnim vlaknima (umjerenim lipidima i proteinima) za konzumaciju oko 90-120 " prije napora; na primjer 100 g riže "basmati" začinjeno sa 100 g povrća, 10 g ekstra djevičanskog maslinovog ulja i 10 g ribanog sira (oko 450 kcal).
- Integrirajte TIJEKOM sportske aktivnosti s maltodekstrin otopljen u vodi, po potrebi s razgranatim aminokiselinama i mineralnim solima, strukturirajući a blago hipotoničan napitak od najmanje 1-1,5 litara i oko 300-350kcal.
- U neposrednom POST treningu (čak i prije tuširanja!) Sastavite dodatni obrok temeljen na ugljikohidratima srednjeg i visokog glikemijskog indeksa s niskim udjelom masti i niskim udjelom proteina. Primjer može biti: 200 g krumpira s ekstra djevičanskim maslinovim uljem, 2 kriške bijeli kruh i 1 banana (oko 400 kcal).
Sve u svemu, kako bi se izbjegla kriza gladi tijekom sporta zbog iscrpljenosti mišićnog glikogena, potrebno je:
- Uvedite pravu količinu energije
- Uvedite pravu količinu ugljikohidrata
- Pravilno rasporedite hranjive tvari
- Pravilno rasporedite dnevne obroke
- Prepustite tijelu pravi oporavak
- Dozirajte energiju tijekom izvođenja kako biste izbjegli prerani prestanak zaliha glikogena.
