" prvi dio
Produbimo diskurs prije natjecanja ili treninga
Glavna funkcija obroka prije tjelovježbe s visokim udjelom ugljikohidrata je osigurati dozu ugljikohidrata potrebnu za zasićenje zaliha glikogena i osigurati odgovarajuću hidrataciju.
Što jesti:
uvijek uzimajte u obzir vaše sklonosti, ali i probavljivost hrane: lipidi i proteini se sporo probavljaju, ostajući u crijevnom lumenu duže od ugljikohidrata.
Zašto ugljikohidrati?
Ugljikohidrati se apsorbiraju brže od lipida i bjelančevina; to određuje mogućnost raspoložive energetske podloge.
Obrok bogat proteinima izaziva veće povećanje bazalnog metabolizma (vidi termogenezu) od ugljikohidrata (toplinski učinak može biti kontraproduktivan u natjecateljskim uvjetima, gdje je tijelo prisiljeno na termoregulaciju); nadalje, katabolizam bjelančevina izaziva dehidraciju, budući da konačni proizvodi zahtijevaju vodu za izlučivanje mokraćom.
Kada?
3-4 sata prije utrke
Ako je utrka ujutro, bit će potrebno doručkovati najmanje 2 sata unaprijed, a posebnu važnost pokriti će hranjenje prethodne večeri.
Ako je utrka u poslijepodnevnim satima, doručak mora biti osobito obilan, a ručak 3 sata prije.
Ako je utrka u večernjim satima, ručak će biti važan, dok se prije utrke može osigurati obrok hrane na čekanju.
Obrok čekanja ima posebnu važnost u sportovima izdržljivosti, u slučajevima kada vrijeme početka nije dobro definirano (ili može biti podložno promjenama) ili u intervalnim natjecanjima. Njegove glavne funkcije su: uravnotežiti, izbjeći i kompenzirati nagle promjene šećera u krvi , hidratizirati tijelo.
Posebno kod emocionalnih sportaša, tjeskoba zbog čekanja može smanjiti šećer u krvi više od samog rada mišića. Najčešće korišteni obrok čekanja je čaša vode s koncentriranim voćnim sokom ili maltodekstrinom, svakih pola sata nakon posljednjeg obroka do pola sata prije utrke. Izbjegavajte sva pića sa saharozom (poput konzerviranih pića).
Obrok bi se trebao uglavnom sastojati od hrane s malo vlakana i složenih ugljikohidrata (škrobovi), a ne od jednostavnih šećera, koji dovode do povećanja inzulina s relativnom sekundarnom hipoglikemijom i posljedičnog središnjeg umora (CNS).
Povećanje inzulina, pak, dovodi do povećanja unutarstanične glukoze koja uzrokuje glicidni katabolizam u energetske svrhe.
Povećanje inzulina također dovodi do inhibicije lipolize i mobilizacije masnih kiselina.
Preferirajte ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa: fruktozu, jogurt, grašak, jabuke, breskve, grah.
Na tržištu postoje prethodno zapakirani tekući obroci koji mogu biti valjana alternativa obroku prije utrke; oni su dobro uravnoteženi s nutritivnog gledišta, osiguravajući visok sadržaj ugljikohidrata, ali i lipida i bjelančevina dovoljnih da jamče odgovarajući osjećaj sitosti. Također doprinose hidrataciji.
Indikacije za uporabu prethodno zapakiranih tekućih obroka:
1) natjecanja koja se protežu tijekom dana (atletika ili plivanje s vrućinama i finale);
2) teški treninzi (jamče odgovarajući unos kalorija);
3) sportaši koji teško održavaju tjelesnu težinu.
Autor članka: Valerio Mei, osobni trener, instruktor dizanja utega, fizička kultura i sportski maser diplomirao je na sveučilištima fipcf, acli i efoa.
Upravitelj trgovine sportskim dodacima u trgovini vitamina u Modeni.
.jpg)
