Sklekovi: 30-dnevni izazov za savršene sklekove

Sklekovi su među najčešćim vježbama, ali i najnaporniji za izvođenje, ako želite razviti mišiće gornjeg dijela tijela.

Kako biste ih redovito izvodili bez gubitka poticaja, evo 30-dnevnog izazova ili ciljanog programa obuke u trajanju od mjesec dana, usmjerenog na sklekove.

Cilj programa je postupno prijeći s izvođenja osnovnih sklekova na složenije varijacije.

• 2. dan: Klasični sklekovi, 8-12 ponavljanja za 2-3 seta

• 3. dan: Klasični sklekovi, 8-12 ponavljanja za 2-3 seta

• 4. dan: nagib klupe, 8-12 ponavljanja za 2 seta

• 5. dan: nagnite sklekove s bench pressom, 8-12 ponavljanja za 2 seta
• 6. dan: odmor
• 7. dan: odmor
• 8. dan: Savijanje ramena u pod, 8-12 ponavljanja za 2-3 seta
• 9. dan: Savijanje ramena u pod, 8-12 ponavljanja za 2-3 seta
• 10. dan: osnovni sklekovi na podu, 8-12 ponavljanja za 1 set
• 11. dan: Klasični sklekovi, što više ponavljanja
• 12. dan: Klasični sklekovi, 8-12 ponavljanja za 1-2 seta
• 13. dan: odmor
• 14. dan: odmor
• 15. dan: sklekovi u lopatici, kosi sklekovi, osnovni podovi u podu, 8-12 ponavljanja svaki za 1-2 seta
• 16. dan: Klasični sklekovi, 4-6 ponavljanja za 1-4 seta
• 17. dan: Klasični sklekovi, 4-6 ponavljanja za 1-4 seta
• 18. dan: Klasični sklekovi, 4-6 ponavljanja za 1-4 seta
• 19. dan: osnovni sklekovi na podu. 4-6 ponavljanja za 1-4 seta
• 20. dan: odmor
• 21. dan: odmor
• 22. dan: Sklekovi na tricepsu, 8-12 ponavljanja za 1 set
• 23. dan: Dijamantni sklekovi nagiba, 8-12 ponavljanja za 1 set.
• 24. dan: Klasični sklekovi, tricepsi sklekovi, dijamantni sklekovi, 8-12 ponavljanja svaki za 1-2 seta
• 25. dan: osnovni sklekovi na podu, tricepsi, sklekovi s dijamantnim nagibom, po 1 set za koliko ponavljanja možete napraviti
• 26. dan: Vrste sklekova po vašem izboru 3-5 minuta
• 27. dan: Sklekovi na tricepsu, 8-12 ponavljanja za 1 set
• 28. dan: Dijamantni sklekovi nagiba, 8-12 ponavljanja za 1 set
• 29. dan: odmor
• 30. dan: Klasični sklekovi, sklekovi tricepsa, sklekovi s dijamantnim nagibom, po 1 set za što više ponavljanja.

Klasični sklekovi

• Stanite ispred zida, udaljeni oko 1,5 metara od njega.
• Ispruži ruku ispred sebe i nasloni je na zid.
• Prinesite prsa zidu polako savijajući laktove.
• Držite leđa i bokove ravno, a jezgru držite angažiranom.
• Udahnite dok se spuštate.
• Polako se vratite u početni položaj, izdahnite.

Nagnuti zavoji

• Stanite ispred klupe za vježbanje, radne površine ili sofe.
• Stavite ruke na rub potporne površine, s prstima blago usmjerenim prema van.
• Ispružite noge iza sebe, držeći tijelo u ravnoj liniji.
• Prinesite prsa klupi, polako savijajući laktove.
• Polako se vratite u početni položaj.

Ramena se savijaju prema podu

• Kleknite na tlo.
• Stavite ruke na pod, u širini ramena, s prstima blago usmjerenim prema van.
• Ispružite noge iza sebe, s prstima na zemlji i tijelom u ravnoj liniji.
• Bez savijanja laktova, stisnite lopatice dok prsa spuštate na tlo.
• Držite ravnu liniju od glave do pete.
• Odgurnite se i vratite u početni položaj.

Standardni sklekovi

• Kleknite na tlo.
• Stavite ruke na pod, u širini ramena, s prstima malo prema van.
• Prinesite prsa do poda polako savijajući laktove.
• Leđa i bokovi neka budu ravni bez spuštanja.
• Zaustavite pokret kad su ramena u ravnini s laktovima.
• Polako se vratite u početni položaj, izdahnite.

Sklekovi na tricepsima

• Kleknite na tlo.
• Ispružite ruke na podu, u širini pazuha, s prstima blago usmjerenim prema van.
• Ispružite noge unatrag, s prstima na tlu.
• Prinesite prsa do poda polako savijajući laktove.
• Držite glavu, leđa i bokove poravnatim, bez spuštanja i držanja jezgre.
• Zaustavite raspon pokreta kada su vam ramena u ravnini s laktovima.
• Polako se vratite u početni položaj, izdahnite.

Dijamantni nagibi

• Kleknite ispred klupe za vježbanje ili sofe udaljene 30 -ak centimetara od nje.
• Stavite ruke na rub, kažiprstima i palcima dodirujući ih u obliku dijamanta.
• Ispružite noge unatrag, u širini kukova, s ravnim rukama i tijelom u ravnoj liniji.
• Prinesite prsa klupi, polako savijajući laktove.
• Leđa i bokovi neka budu ravni bez spuštanja i držite jezgru angažiranom.
• Polako se vratite u početni položaj.
• Da biste olakšali ovu vježbu, odvojite ruke za nekoliko centimetara.

Prije ili poslije treninga korisno je izvoditi vježbe za karpalni tunel, za zaštitu zgloba i vježbe za skupljena ramena kako biste opustili cijeli dio.