Najbolji način za treniranje deltoida ili mišića ramena je vježbe koje uključuju podizanje utega i bućica.
Jedan od najprikladnijih za razvoj ove mišićne trake je onaj koji se naziva inverzni križ. Očigledno prilično jednostavno, ako se učini bezbrižno, može dovesti do pogrešaka, osobito u držanju, koje poništavaju dobrobiti.
, s nogama razmaknutim u širini kukova i držeći bučicu u svakoj ruci.Odaberite bučice koje nisu preteške i koje odgovaraju vašoj razini treninga, a zatim ih povećavajte s vremenom.
deltoid, postoji nekoliko grešaka koje se često čine tijekom izvođenja.
Dakle, ovdje su najčešći i kako ih ispraviti.
Sklopite ramena
Stražnji deltoid je mali mišić koji je teško oblikovati. Kad prvi put pristupite vježbi Obrnuti križ, najveći rizik je savijati se i previše podizati ramena prema ušima dok podižete bučice.
Ovo je prilično česta, ali jednako podmukla pogreška. Zapravo, pretjerano podizanje ramena može uzrokovati bol u vratu i tijekom treninga i nakon toga. S vremenom bi čak i rame moglo početi boljeti.
Kako to popraviti: Obavezno povucite lopatice prema dolje i natrag dok podižete ruke, izbjegavajući tako približavanje ramena ušima. Stanite ispred ogledala tijekom izvođenja. Alternativno, kasnije možete snimati i gledati sebe.
Zaokružite donji dio leđa
S obzirom na to da se vježba Obrnuti križ izvodi izvijanjem prema naprijed, druga tipična pogreška je lučenje donjeg dijela leđa, osobito prema kraju pokreta.
Naprotiv, trebali biste ga moći držati rastegnutim, dajući snagu kuku kako ne biste ugrozili svoje držanje.
Kako to popraviti: Ako vam je teško držati leđa uspravno, možete izvesti ovu vježbu dok sjedite i držite težište na kuku. To olakšava održavanje kralježnice relativno neutralnom dok se spuštate. prsima i tijekom vježbe aktivno angažirati trbušne mišiće i gluteuse.
Previše produžite zapešća
Dok podižete bučice, prirodno je da vam savijte zglob i produžite ga previše prema stropu. Iako se može činiti da je to ispravan pokret, to nije zato što može stvoriti pretjeranu napetost u zglobovima i uzrokovati bol ili ukočenost zgloba tijekom i nakon treninga. Također, ako previše rastežete pokret, tetive nogu ne rade jednako teško kao i vi. trebali bi.
Kako to popraviti: Držite zapešća u neutralnom položaju, s dlanovima prema dolje. Usredotočite se na stiskanje lopatica kako biste podigli utege, umjesto da se pružate rukama unatrag.
Savijte ili zaključajte laktove
Položaj lakta ključ je za dobivanje mnogih prednosti izgradnje mišića koje ova vježba može ponuditi. Dok podižete bućice, trebali biste laktovima voditi pokret kako biste aktivirali stražnji deltoid, ali bez previše zaključavanja ili savijanja ruku.
Time se može opteretiti lakatni zglob ili doći do pretjeranog naprezanja bicepsa, čineći vježbu mnogo manje učinkovitom.
Kako to popraviti: Usredotočite se na održavanje blagog zavoja u laktu, ali ne previše. Indikativno, to bi trebalo biti udaljeno oko 10-15 stupnjeva od početnog položaja za odmor.
Prebrzo podižite utege
Da bi dobili najveću korist od vježbi za jačanje mišića, mišići moraju ulagati progresivan napor. Međutim, kada prebrzo podignete utege, zamah potreban za to riskira preuzimanje.Ako se to dogodi, mišići ne rade ispravno i koristi su manje.
Zapravo, što se stražnji deltoidi dulje drže skupljeni, to više rastu.
Kako to popraviti: Učinite ponavljanja polako i kontrolirano, zaustavite se na početku pokreta i polako spuštajte utege. Ako to nije moguće, upotrijebite lakše utege.
Nakon sesije dobro je slijediti program oporavka nakon treninga.
