Ugljikohidrati su energetski supstrat POTREBAN za opstanak čovjeka; njihova količina / postotak u prehrani (bilo da je ponderirana, s viškom ili u nedostatku) uvelike utječe na opće zdravlje pojedinca; štoviše, postoje uvjeti / situacije u kojima ugljikohidrati igraju još važniju ulogu: jedno od njih je aerobna tjelesna aktivnost.
Ugljikohidrati: funkcije i prehrambena uloga u aerobnoj tjelesnoj aktivnosti
Životinje i ljudi, koji ne mogu u potpunosti zadovoljiti svoje potrebe za glukozom neoglukogenezom (proizvodnja glukoze počevši od aminokiselina, mliječne kiseline i glicerola), moraju je dobiti jedući hranu koja sadrži dovoljne količine ugljikohidrata, dakle: žitarice (kuhane), mahunarke (kuhano), gomolji (kuhano), plodovi, lišće i korijenje.
Glukoza, izvedena iz ugljikohidrata iz hrane i iz neoglukogeneze, bitna je za stanično disanje tkiva, da vidimo zašto. U proizvodnji energije uz korištenje kisika (aerobni metabolizam), ugljikohidrati (glukoza), poput masnih kiselina i nekih aminokiselina, prerađuju se u Acetil-koenzim A i smještena u Krebsov ciklus s ciljem pretovara transportera NAD I FAD, zatim se uključio u oksidacijsku fosforilaciju neophodnu za aktivaciju crpke ATP-sintetaza. S druge strane, Krebsov ciklus predstavlja pravi "vječni prsten", čija je početna i završna molekula predstavljena s" OKSALACETAT; ovo, vezivanje l "Acetil-koenzim A, određuje početak samog ciklusa i BITAN je za ispravno funkcioniranje cijelog sustava. Iako se (strogo govoreći) Krebsov ciklus mora zaključiti s "jedinicom oksaloacetata, često se te molekule podvrgavaju propadanju; stoga je očito da je, kada se deaktivira," oksaloacetat potrebno zamijeniti. Ali kako?
Prekursori iz kojih je moguće dobiti oksaloacetat su:
- Piruvat - dobiven iz glukoze
- Asparagin ili asparaginska kiselina - neesencijalne aminokiseline
U bazalnim uvjetima, ciklus se može lako održati izvlačenjem bez razlike iz jednog ili drugog prethodnika; s druge strane, isto se ne događa tijekom dugotrajne aerobne tjelesno-motoričke aktivnosti. U ovoj situaciji, s obzirom na brzinu s kojom dolazi do staničnog disanja, prisutnost ili odsutnost oksaloacetata može postati OGRANIČAVAJUĆI ČINJENIK; kako bi se osiguralo da mehanizam "NE ZAGLAVI", bitno je jamčiti prisutnost njegovog prethodnika PIU "LAKO i VIŠE "BRZE upotrebe", to je piruvata dobivenog iz glukoze (ugljikohidrati). Neosporno je da i "asparagin ili" asparaginska kiselina mogu pridonijeti svrsi, ali uzimajući u obzir sporost s kojom se koriste i njihovu rijetku prisutnost u prehrani (dakle u organizmu), sa sigurnošću se može definirati da glukoza (dobivena prehrambenim ugljikohidratima i / ili neoglukogenezom) čini energetsku molekulu POTREBNU za produljenu i aerobnu tjelesno-motoričku aktivnost.
Ugljikohidrati za aerobnu aktivnost: koliko, koji i iz kojih izvora hrane
Kad se razjasni ZAŠTO su "ugljikohidrati potrebni za održavanje produžene aerobne tjelesno-motoričke aktivnosti, potrebno je bolje RAZUMIJEVATI: koliko jesti, kakvu i u kojoj hrani ih pronaći.
KOLIKO ugljikohidrata za aerobnu aktivnost? Recimo da je kvantitativna procjena ugljikohidrata u prehrani uvijek empirijska, pa se relativna prehrambena primjena može pokazati još težom od očekivane. Ostavljajući po strani cjelokupnu makro-nutritivnu podjelu dana, u ovom članku mislim da je prikladnije usredotočiti se na stvarnu potrebu uvođenja ugljikohidrata u svrhu učinka, čak i ako procjena jednog ne može potpuno zanemariti procjenu drugog; zapravo, dostupnost glukoze tijekom izvedbe ovisi prije svega o:
- Unutarnje zalihe mišića (pune zalihe mišićnog glikogena)
- Glikemijska homeostaza (punoća zaliha glikogena u jetri)
Na oba ova čimbenika utječu prehrana i protok inzulina nakon obroka nekoliko dana prije: stoga obrok prije treninga ili produljena utrka izdržljivosti (koliko god bila obilna) nikada nisu dovoljni da u potpunosti jamče potrebu za ugljikohidratima za produljeni aerobni mišić kontrakcija.S druge strane, iako se pretpostavlja da je prehrana sportaša / sportaša dovoljno raspoređena i uravnotežena, moguće je ustvrditi da se ugljikohidrati korisni za vježbanje produžene aerobne aktivnosti moraju uvesti prije, tijekom (osobito ako se radi o napori koji znatno prelaze 60 ") i nakon izvedbe. Očigledno, kako bi se izbjeglo prekomjerno snabdijevanje energijom s posljedičnim masnim naslagama, UVIJEK je potrebno procijeniti potrošnju kalorija i razlikovati" unos energije "u gore opisana tri trenutka. podsjećamo vas da se tijekom napora, prema intenzitetu i razini treninga, mješavina različitih energetskih podloga (glukoza, masne kiseline, aminokiseline) značajno mijenja i slijedi približno ove dvije jednadžbe:
- PERCENTAGE potrošnje masnih kiselina i <PERCENTAGE potrošnje glukoze i aminokiselina (razgranate i nerazgranate)
- > intenzitet => PERCENTAGE potrošnje glukoze i aminokiselina (razgranate i nerazgranate) i <PERCENTAGE potrošnje masnih kiselina.
Što se tiče unosa ugljikohidrata prije tjelesne aktivnosti, toplo preporučujem izbjegavanje velikih obroka i poštivanje vremena probave-apsorpcije; što se prije obrok potroši, to može biti veća relativna kalorijska važnost; s druge strane, blizu treninga / natjecanja, bilo bi poželjno NE prelaziti 150 kcal (spannometrijska procjena kolektivnog probavnog potencijala). Tijekom aktivnosti, međutim, unos ugljikohidrata uglavnom je ograničen osmotskim potencijalom rehidrirajućeg napitka, kao izvora šećera, vode i mineralnih soli (ponekad i razgranatih aminokiselina); osobno, ne preporučam korištenje tvrde hrane tijekom napora (osim ako se ne jave stvarne i konkretne potrebe), stoga količina ugljikohidrata koju treba uzeti tijekom treninga / natjecanja odgovara onoj koja se može miješati u blago hipotoničnom napitku s volumenom od približno 1,5 litara . U obrok nakon napora bila bi dobra praksa što je prije moguće uvesti ugljikohidrate i, u svakom slučaju, predlažem da imate na umu da, često, od tamo do malo mogao doći u vrijeme glavnog obroka; u ovoj se situaciji djelomično DISSOCIJACIJA hranjivih tvari s prevalencijom glukoze u neposredno nakon treninga i proteinom-lipidima u običnom obroku pokazuje izuzetno prikladnim. Uzimajući kratak primjer, pretpostavljajući da je potrošnja od oko 600 kcal sa srednje visokim intenzitetom, prehrana MORA zadovoljiti 60-80% ukupnog iznosa; u praksi će se oko 400 kcal prije podijeliti na 150-170 kcal, tijekom i 60-100 kcal 150 -170 kcal poslije.
KOJI ugljikohidrati za aerobnu aktivnost? Kako bi se ustanovilo koji su ugljikohidrati potrebni za aktivnost, potrebno je razmisliti kako o funkciji koju igraju, tako io kontekstu u koji su umetnuti. Pod pretpostavkom OPTIMALNOG uvjeta moguće je ustvrditi da:
- Ugljikohidrati za uzimanje prvi aerobne aktivnosti trebao bi biti srednje niskog glikemijskog indeksa kako bi se njihova perfuzija rasporedila u tijelu tijekom cijelog razdoblja koje prethodi izvedbi, čime se izbjegava pojava vrha glikemijskog inzulina; štoviše, bolje je preferirati molekule složeno izbjegavanje prekoračenja s fruktozom (sadržanom prije svega u voću i čiji doprinos treba povezati s doprinosom prehrambenih vlakana)
- Ugljikohidrati za uzimanje tijekom aerobna aktivnost trebala bi biti srednje visokog glikemijskog indeksa, kako bi se omogućila brza apsorpcija i jednako brza upotreba
- Ugljikohidrati za uzimanje nakon aerobna aktivnost treba biti:
- Visok glikemijski indeks ako se uvede "neposredno nakon treninga (prvih 15" ili najviše unutar prvog sata)
- Srednje nizak glikemijski indeks ako se uvede nakon više od 60 "od kraja sesije.
IZ KOJIH IZVORA HRANE bih uzimao ugljikohidrate za aerobnu aktivnost? U skladu s dosad navedenim, moguće je ustvrditi da su najprikladniji izvori ugljikohidrata u različito vrijeme:
- Mnogo prije (oko 2 sata) aerobne tjelesne aktivnosti: hrana s niskim rafiniranjem i hrana ili hrana koja sadrži nisko rafinirane ugljikohidrate ili sastavljena od sastojaka s priličnom količinom dijetalnih vlakana; uglavnom voće (ne više od 300 g odjednom, a moguće i u kombinacija s drugom hranom), povrće, raženi kruh, integralni kruh, basmati riža s uljem, tjestenina s povrćem, riža s povrćem itd.
- Tijekom aerobne tjelesne aktivnosti: SMJESE maltodekstrina, vitarga, saharoze, glukoze i fruktoze
- Nakon "aerobne tjelesne aktivnosti: VIŠE" rafinirane hrane i hrane ili hrane koja sadrži rafinirane ugljikohidrate i BEZ sastojaka s priličnom količinom dijetalnih vlakana; uglavnom obična bijela tjestenina, obična bijela riža, bijeli kruh, obična palenta, keksi, banane, nezačinjeni kuhani krumpir itd.
Slijedeći sve ove naznake, moguće je NE samo poboljšati oporavak, dakle i izvedbu, već i sastaviti moguću blago hipokaloričnu dijetu usmjerenu na smanjenje tjelesne težine, zajedno s aerobnom tjelesno-motoričkom aktivnošću, BEZ izlaganja riziku od mišićnog katabolizma "nedostatkom ugljikohidrata u prehrani.
