Koliko je važna pravilna prehrana?
Glavno pravilo je vrlo jednostavno: nema hrane zbog koje možete pobijediti u utrci, ali postoji mnogo namirnica zbog kojih možete izgubiti.
Polazeći od ove pretpostavke potrebno je stvoriti svijest o hrani i upoznati se s nekoliko općih pojmova koje je korisno znati uspostaviti pravilnu prehranu, u odnosu na fizičke napore koje treba održati.
Prije svega moramo zapamtiti da sve što unosimo u svoje tijelo mora istovremeno služiti:
- Poput benzina (kalorije),
- Kao zaštita (vitamini, minerali, vlakna, antioksidansi),
- Za toplinsku regulaciju (voda u pićima i ona sadržana u hrani),
- Za kontinuirano održavanje istrošenih dijelova (proteini s esencijalnim aminokiselinama koji omogućuju kontinuiranu obnovu tkiva).
Koje makronutrijente trebaju čovjeku?
Shutterstock
Novine i televizija često govore o dijetama i prehrani; o tome se puno govori čak i u sportskom okruženju. Međutim, iz ovih ili onih razloga nemaju svi jasne ideje i često se prenose stari popularni pojmovi koje moderna znanost ne dijeli.
Ljudskom motoru je potrebna mješavina makronutrijenata (ugljikohidrati, bjelančevine, masti) s preferencijalnim omjerima postotaka da bi funkcionirao najbolje.
Dakle, odmah odredimo koja bi mješavina trebala biti najprikladnija za svako ljudsko biće (sjedeći ili sportaš nema velike razlike, ako ne za manju ili veću količinu smjese, dok je njezin postotni sastav sličan).
Najmanje 50-60% kalorija koje svatko od nas treba mora potjecati iz ugljikohidratne skupine, ne više od 30% iz masne skupine, a preostalih 10-20% iz proteinske skupine.
Budući da je ljudski motor vrlo složen, potrebni su mu i "zaštitni" elementi (vitamini, minerali itd.).
Jedan od učinaka treninga je povećanje mišićnog tkiva; ali kako se povećava količina mišićnog tkiva, metabolizam se povećava.
Mišići sportaša konzumiraju mješavinu ugljikohidrata i lipida koja se u postotku razlikuje ovisno o izvedenim vježbama i intenzitetu tjelesne vježbe: na početku vježbe troše se ugljikohidrati, u čisto aerobnim vježbama mišići uglavnom koriste masti, dok se s povećanjem intenziteta rada troši sve bogatija mješavina ugljikohidrata.
(najjednostavniji oblik ugljikohidrata koji će nakon probave prijeći u krv) u stanicama ljudskog tijela proizvodi energiju (4 kalorije po gramu šećera) i, kao otpad koji se lako uklanja, vodu i ugljični dioksid.
Ugljikohidrati su namirnice koje diljem svijeta opskrbljuju čovjeka temeljima prehrane, ili barem polovicom kalorija koje su mu potrebne, svaki dan, za plaćanje troškova života, i one mnogo skuplje za kretanje i trčanje.
Gdje se nalaze ugljikohidrati?
Ugljikohidrati se uglavnom nalaze u biljnoj hrani: u žitaricama (kruh, tjestenina, riža, kukuruz itd.), U mahunarkama (grah, slanutak, leća), u gomoljima (krumpir), u voću i povrću prerada trske ili repe).
Međutim, ugljikohidrati su prisutni i u hrani životinjskog podrijetla, u mlijeku (5 g laktoze na 100 g mlijeka) i, logično, u medu. U bezalkoholnim pićima (sokovi, coca-cola, chinotti itd.) I još više u slatkišima!
Jednostavni i složeni šećeri
Razlikovanje ugljikohidrata na "jednostavne" i "složene" tiče se brzine asimilacije, odnosno vremena koje je potrebno za probavu, zatim "rastavljanje" i redukciju na elementarne molekule (glukozu, fruktozu i galaktozu) koje mogu proći kroz crijevnu stijenku i ući u krv.
Ugljikohidrati mahunarki, tjestenine, kruha ili riže složeni su, pa su stoga sporiji u probavi (svi su bogati škrobom, vrlo dugom i složenom molekulom koju naši enzimi moraju skratiti u probavi).
Umjesto toga, jednostavni i brzo apsorbirani ugljikohidrati su oni meda ili šećera (saharoza) kojima zasladimo kavu, oni voća ili sokova.
Glikemijski indeks: što je to?
Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo tijelo metabolizira hranu, na temelju ljestvice u kojoj čista glukoza ima vrijednost 100.
Hrana s visokim glikemijskim indeksom (poput kruha i žitarica koje se jedu za doručak) brže se probavlja i izaziva osjećaj gladi; oni s nižim glikemijskim indeksom, pak, sporo izgaraju i uzrokuju dugotrajniji osjećaj sitosti.
Nadalje, dodavanje vlakana svakom obroku (povrću) usporit će glikemijsku reakciju tijela.
Hrana s visokim glikemijskim indeksom u praksi tjera tijelo da proizvodi više inzulina; ovaj hormon oduzima šećere iz krvi puštajući ih u stanice i smanjuje lipolizu, uzrokujući manju dostupnost slobodnih masnih kiselina: snižavanje šećera u krvi stvara osjećaj gladi.
Stoga bi idealno bilo jesti složene ugljikohidrate, koji su često oni s najnižim glikemijskim indeksom, kako ne bi riskirali ranu pojavu gladi.
Fruktoza sadržana u voću uzrokuje vrlo nizak odgovor inzulina; štoviše, ne samo da ne smanjuje razinu cirkulirajućih masnih kiselina, već daje prednost njihovoj upotrebi, čime se štedi dio zaliha mišićnog šećera, koji predstavlja glikogen.
U prošlosti su mnogi sportaši koristili disociranu prehranu za povećanje zaliha mišićnog glikogena na dan utrke: nakon maksimalnog treninga, sposobnog eliminirati zalihe glikogena u mišićima, slijedili su tri dana dijete samo masti i bjelančevine te još tri dana unosa ugljikohidrata samo.
;
