To uključuje "točnu i često mukotrpnu izradu detaljnih programa prehrane s dobro definiranim postocima makronutrijenata koje treba slijediti svaki dan. Ne uzima se zdravo za gotovo da svaki sustav poštuje identične metodološke kriterije za izračun i ocjenjivanje.
Naprotiv, s izuzetkom onih koji slijede "akademsku" liniju - koja bi "trebala" nekako standardizirati modus operandi - svatko ima svoj način.
U sljedećem članku govorit ćemo o takozvanoj "cikličnoj prehrani", prehrambenom sustavu osmišljenom za maksimiziranje fiziološkog razvoja mišićne mase i, istovremeno, smanjenje količine tjelesne masti.
Očito ćemo raspravljati o načelima koja ga reguliraju i, prije svega, o stvarnoj učinkovitosti ili primjenjivosti koju može pokazati na području fitnesa i bodybuildinga.
Za dodatne informacije: Hunting Pig Out: od čega se sastoji? konstantan-karakteriziran unosom ugljikohidrata od približno 50-60% ukupnih dnevnih kilokalorija (kcal) (umrijeti), dok bi masti trebale biti 25-30%, a proteini bi zauzimali preostali dio.
Kod sportaša bi se preporučena kvota proteina trebala povećati, osobito slijedeći niskokaloričnu dijetu - nužnu za smanjenje tjelesne težine - dostigavši broj čak i veći od 2,2 g proteina po kilogramu (kg) tjelesnog kg.
Poanta je u tome da, uglavnom, udio energije unesene hranom i raspodjela makronutrijenata ostaju nepromijenjeni tijekom vremena - logično promišljajući obroke ili dane "varanja".
, nikada nije postojala mogućnost unaprijed ga namjestiti i upravljati njime - ne zaboravimo da je Italija 1900 -ih većinu svog vremena provodila kao zemlja Trećeg svijeta; za mnoge je problem bio pronaći nešto za jesti, a ne "izabrati".
"Trenutna" matematika hrane - koju smo koristili manje od pola stoljeća - u biti je rođena kako bi zaštitila stanovništvo od pretilosti i metaboličkih patologija (dijabetes melitus tip 2, primarna arterijska hipertenzija, hiperkolesterolemija, hipertrigliceridemija, hiperuricemija itd.). ); danas je ovaj pristup također podržan važnim "estetskim potrebama".
Tako je uspostava precizne kvote hrane i pića postala nužnost više nego ikada neophodna za opstanak. Nažalost, pandemijski stav prema pretilosti i dalje je teško zaustaviti.
i parasimpatički autonomni mir;Na toj se teoriji rađa inovativni koncept cikličke prehrane koji bi trebao zanemariti fiksnu dodjelu kalorija i standardiziranu raspodjelu makronutrijenata (ugljikohidrate, proteine i masti).
Mnogima reorganizacija života u hrani na cikličkoj osnovi omogućuje obnavljanje prirodnosti ritmova, poput regulacije živčanog sustava, energetskih sustava, hormonalnih tokova.
Mogli bismo preispitati način na koji se hranimo svakodnevnim proširenjem obrazaca na stvarna razdoblja (nekoliko dana, pa čak i tjedana).
Sve se to naširoko koristi u sustavu Hunting Pig Out (H-PO), gdje udio energije uzete u tjednom razdoblju ostaje isti, kao i raspodjela energetskih makronaredbi, također prikladna za sportaše, bodibildere i ljubitelje fitnesa. koji žele poboljšati svoj tjelesni sastav.
), potrošnja energije bez poželjnih aktivnosti od oko 1950 kcal / dan i izdatak od tjelesne motoričke aktivnosti od oko 350 kcal / dan tijekom 2 dana u tjednu. Ukupna energija koja bi se trebala uzeti bila bi 14350 kcal tjedno ( / tjedno), odnosno 2050 kcal / dan, za apsolutno održavanje.
Uzimajući u obzir "klasično" upravljanje prehranom, pripisalo bi se 50-60% ugljikohidrata, 25-30% masti i ostatak bjelančevina. Ili, možete početi od količine proteina na osnovi ag / kg (ne ulazimo u prednosti koeficijenta, koji ovisi o različitim čimbenicima), pretvoriti ga u kalorije, dodati one masti i na kraju dobiti preostalu energiju ugljikohidrata iz kojih se dobivaju grami.
Očigledno, mogli bismo uzeti u obzir malo drugačije postotke, ali u načelu smo na tim parametrima.
Međutim, kasnije ćemo slijediti mnogo "skuplju" metodu za sportaše, izračunate na temelju grama po kg (g / kg).
Primjer svakodnevnog hranjenja
Primjer, zapamtite, postavljen je uzimajući u obzir ukupnu masu (85 kg), a ne mršavu. Koeficijenti koji se mogu postaviti na gore navedene postotke približno su sljedeći:
- Proteini (P): 1,5 g / kg;
- Masti (L): 0,75 g / kg;
- Ugljikohidrati (CHO): x g / kg (preostali udio će doseći 2050 kcal / dan ili 14350 / tjedan).
U ovom trenutku, želeći razmišljati tjedno, a ne svakodnevno, imali bismo:
- P / tjedno: 127,5 g x 7 dana = 892,5 g (3570 kcal);
- L / tjedno: 63,8 g x 7 dana = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / tjedno: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (koeficijent energije 1 g CHO) = 1803,6 g.
Primjer cikličkog napajanja
Pozivajući se na načelo ciklične prehrane, strukturirat ćemo prehranu koja se odnosi na dane treninga i odmora, dakle nije identična između 1. dana, 2. dana, 3. dana itd., Ali poštuje planirane treninge.
Na dane treninga (2300 kcal) sadržaj bjelančevina i masti ostao bi nizak, 1,0 g / kg (dakle 85 g) odnosno 0,5 g / kg (dakle 42,5 g); prema tome, prema dobivenom izračunu, ugljikohidrati će imati prevladavajući udio (420,7 g), odnosno gotovo 5 g / kg.
Za vrijeme obroka neposredno nakon posljednjeg treninga i tijekom sljedećeg dana, kvota proteina mogla bi se značajno povećati, posljedično smanjiti ugljikohidrate (a za neke čak i nekoliko preostalih masti), kako bi se povećao učinak. Oporavak i izgradnja mišića.
Proteini mogu doseći 2,2 g / kg (dakle 187 g) i - održavajući masti konstantnim - 3,7 g / kg ugljikohidrata.
No, budite oprezni, izračun mora uzeti u obzir da ova posljednja varijacija presijeca unos kalorija u danima treninga s raščlanom, umjesto da se odnosi na oporavak sljedećeg dana. Dakle, za one koji ne žele poludjeti, moglo bi koncentrirajte sve proteine dana za vježbanje u večernji obrok i ponovite izračun na sljedeći dan (nedjelja).
Od ponedjeljka do četvrtka (dani odmora s 1950 kcal / dan) mogla se održati normalna kvota proteina, tj. 1,5 g / kg (dakle 127,5 g / dan), veća kvota masti od prethodnih, jednaka 1,0 g / kg (dakle 86 g / dan) i preostali ugljikohidrati:
g CHO / dan = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
Za našeg ispitanika, 177,6 g / dan ugljikohidrata jednako je 2,1 g / kg.
Tjedno je kalorijska količina ista, ali se mijenja raspodjela energije i energetskih makronutrijenata.
Druge važne točke koje treba slijediti u cikličkoj prehrani bile bi one zdrave i ispravne prehrane; prije svega, dobro je favorizirati prirodnu, a ne industrijski prerađenu hranu, učenje kuhanja.
sve i ponovno sastavite shemu.
Štoviše, kako pokazuju najnovije studije, metabolizam je pametniji nego što mislimo. Istina je da postoje ritmovi i mehanizmi za „maksimalno iskorištavanje“, poput poznatog anaboličkog prozora nakon vježbe. No, jednako je točno da procesi izgradnje i rušenja prestaju kad završe svoj posao; zasigurno nemaju mjerač vremena.
Uzimanje manje proteina nakon treninga, čak i ako nema logike, ne bi negiralo ono što ste radili u teretani.Naravno, oporavak bi bio sporiji, p bi se tako reklo, odgodilo bi se, ali prije ili kasnije će se to ipak dogoditi.
Drugačije je ako govorimo o kalorijama. Ustvari je ispravno koncentrirati više energije s hranom na dane vježbanja, ali samo ako je nedostatak nemoguće učinkovito riješiti.
Na primjer, biciklist amater koji putuje 300 km između subote i nedjelje, a koji po zanimanju radi kao zaposlenik, nesumnjivo pronalazi prednost u "povećanju" unosa energije u dane treninga, a ne u tjednom prosjeku.
S druge strane, ispitanik koji trenira s utezima 3-4 dana tjedno, može sigurno stabilizirati unos hrane, postižući iste rezultate u smislu dobrobiti i rezultate kao i kod ciklične prehrane.
