Preporučeni dnevni unos ovih aminokiselina je:
- 40 mg / kg / dan za valin;
- 23 mg / kg / dan za izoleucin;
- 20 mg / kg / dan za leucin.
Ukupno, oko 80 mg / kg / dan, što je jednako oko 6 g / dan (omjer 2: 1: 1) u subjekta od 70 kg.
U mesu se oko 20% proteina sastoji od BCAA (ima oko 4 g BCAA na 100 g).
Nije dokazano da u sportašu pomažu sintetizirati više mišićne mase.
Prije napora oni mogu biti korisni, drugo Newsholme, za suzbijanje ulaska triptofana u cerebrospinalnu tekućinu, dakle za smanjenje sinteze serotonina i posljedični osjećaj umora.
Mogu djelovati i kao brisevi krvi.
Nakon napora mogu potaknuti oporavak.
Mogu se pretvoriti u glutamin i smanjiti rizik od infekcija.
Međutim, aminokiseline razgranatog lanca široko su prisutne u bjelančevinama uobičajene hrane (vidi tablicu), koje stoga, ako se konzumiraju u pravim količinama, mogu u potpunosti pokriti iako povećane dnevne prehrambene potrebe sportaša.
Ukazivanje na omjer 2: 1: 1 između leucina, izoleucina i valina može biti potaknuto pokušajem da se u dijetetskim proizvodima koji sadrže BCAA nametne omjer s kojim su tri aminokiseline prisutne, u načelu, u najvećem dijelu hrana.
To znači da, na primjer, u 100 g sirove šunke ima oko 5,5 g BCAA, bez traženja na drugom mjestu (npr .: u suplementima); jedini nedostatak je to što 100 g šunke također sadrži masnoće itd., pa je poželjno da se na to obratite u slučajevima kada želite pojesti i međuobrok nakon treninga: u ovom slučaju to je idealno.
HRANA
PROTEIN (g)
VALIN (mg)
IZOLEKUIN (mg)
LEUCIN (mg)
Dvopeci
11,3
540
427
830
Vrsta kruha 00
8,6
375
337
621
Griz tjestenina
10,9
544
455
834
Osušeni slanutak
20,9
966
892
1609
Osušeni grah
23,6
1085
990
1799
Svježi grašak
5,5
226
201
342
Volovski
19,0
1018
933
1566
Teletina
19,0
1018
933
1566
Svinja
21,3
1218
1139
1741
Pileća prsa
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Sušena šunka
26,9
1416
1392
2234
Jetra
20,0
1292
1070
1886
Bakalar
17,0
910
816
1484
Skuša
17,0
1357
957
1636
Jedini
16,9
903
817
1336
Ulje tune
25,2
1392
1198
2029
Pastrva
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Rast
16,1
820
630
1250
Mozzarella sir
18,7
1360
1280
2880
Parmezan
33,5
1800
1421
2450
Rikota od ovaca
9,5
575
484
1021
Jogurt inter
3,8
210
160
300
Cijelo jaje
12,4
823
657
1041
Matična mliječ
10,0
390
500
770
Iz Nacionalnog instituta za prehranu, tablice sastava hrane. Prosinca 1997. godine
prirodno prisutan u ljudskom organizmu čija je glavna biološka uloga opskrba mišića energijom u obliku ATP -a.
Ljudsko biće gubi oko 2 g / dan kreatina, ali može sintetizirati samo 1 g / dan; ostalo se mora uzeti s mesom.
Meso sadrži oko 4,5 g kreatina po kg.
Maksimalne koncentracije ljudskih mišića također su oko 4 g / kg.
Kreatin koji se uzima usta ulazi u krv i odatle odlazi u mišić.
Kreatin i njegove funkcije
U mišićima se uglavnom nalazi fosfokreatin koji prenosi visokoenergetski fosfat u ADP i pretvara ga u ATP (alaktacidni energetski mehanizam)
Aerobni ATP nastaje u mitohondriju koji, međutim, ne može izaći; tada svoj fosfat prepušta kreatinu koji postaje fosfokreatin i iz njega izlazi visokoenergetski fosfat.
Kreatin je također H + pufer.
Koliko kreatina trebate?
Unos kreatina može biti od koristi samo onima s nedostatkom mišića (tj. Ukupno oko 120-130 g za one koji imaju 70 kg).
Za ostale su dovoljne prilično male količine, jednake oko 2-3 g / dan.
Kreatin nema toksični učinak u dozama koje se rutinski koriste.
