PRAVILNA PREHRANA NOGOMETAŠA

Važnost prehrane

Prehrana je način na koji čovjek unosi i asimilira, osim hranjivih tvari, i potrebnu energiju. Svrha prehrane je kompenzirati, kroz odgovarajuću opskrbu hranjivim tvarima, potrošnju energije i bioloških materijala nametnutih bazalnim i funkcionalni metabolizam (povećanje metabolizma uslijed tjelesne aktivnosti). Kod igrača se ta kompenzacija mora odvijati na posebno precizan način, jer najbolji učinak može proizaći samo iz kombinacije optimalnog treninga i pravilne prehrane.

Prehrana igrača temelji se na tri faze:

Hranjenje prije utakmice

Snaga tijekom utakmice

Hranjenje nakon utakmice

Hranjenje prije utakmice

Glavni cilj prehrane prije utakmice je održavati konstantnu razinu glukoze u krvi. Ovaj šećer je dragocjeno gorivo za mozak i mišiće; može se pohraniti i kao rezerva energije, u obliku glikogena (makromolekula glukoze), u mišićima i u jetri.
U satima koji vode do igre vrlo je lako pogriješiti u hrani. Ponekad neke od ovih pogrešaka ne utječu na izvedbu samo zato što igrači, osobito mladi, imaju probavne sposobnosti iznad norme, pa uspijevaju imati problema. Druge pogreške, međutim, nisu tako velebne jer utvrđuju pogoršanje tjelesne učinkovitosti čak i kada sam igrač toga nije svjestan.
Glavne greške koje se mogu napraviti prije utakmice su:

Stanja hipoglikemije (niskog šećera u krvi) zbog dugotrajnog posta; ovo stanje dovodi do "astenije ili neugodnog osjećaja mišićnog umora (tzv." meke noge ");

Stanja hiperglikemije (puno šećera u krvi) popraćena povećanjem proizvodnje inzulina (hiperinsulinemija), što opet određuje stanje reaktivne hipoglikemije;

Prestanite jesti ako ostane premalo vremena za početak igre. Ako je interval između kraja obroka i početka zagrijavanja prije igre prekratak (i / ili su pogrešne ili loše kombinirane namirnice ako ste bili pojedeni), pravilnije možete osjetiti i želučane probleme (težinu, kiselost, mučninu, povraćanje) i opće probleme (omaglicu, gubitak snage). Ovi neugodni simptomi uzrokovani su činjenicom da se velika količina krvi izlučuje iz probavni sustav, koji se i dalje bori s probavom, smanjuje protok krvi u mišiće i mozak.
Najbolje vrijeme za hranjenje je najmanje 3 sata prije početka zagrijavanja prije utakmice.

Pet pravila za pravilnu prehranu prije utakmice

Prvo pravilo za lakšu probavu je smanjenje sadržaja masti u obroku koji prethodi sastanku.Zapravo, s jedne strane, samim masnoćama treba dugo vremena da se probave, dok s druge produžuju vrijeme probave hrane s kojom se uzimaju. Nakon što se probave, štoviše, lipidi u prehrani uzrokuju hiperlipidemiju, tj. povišena koncentracija lipida u krvi, što smanjuje učinkovitost mozga.
Stoga treba izbjegavati pržene masti i one koje se dugo kuhaju; kobasice su isključene (s izuzetkom bresaole i odmašćene sirove šunke) i masnog mesa poput svinjetine. Tada se moraju ukloniti očito masni dijelovi mesa, kokošja koža i tako dalje; slično, ne smiju se uzimati dijelovi pečenja ili goveđeg pečenja u izravnom dodiru s mastima za kuhanje; začine, sireve, punomasno mlijeko, maslac, margarin i razne vrste ulja treba smanjiti.

Drugo pravilo je da jedete dobru količinu složenih ugljikohidrata, izbjegavajući jednostavne. Hrana bogata ugljikohidratima obično se lako probavlja i može povećati zalihe glikogena u mišićima i jetri; poželjni su složeni ugljikohidrati, tj. škrobovi, poput onih sadržanih u tjestenini, kruhu, riži, krumpiru i kuhanoj mrkvi. Umjesto toga, potrebno je ograničiti količinu jednostavnih ugljikohidrata, odnosno šećera, počevši od saharoze - to je šećera za kuhanje - i od glukoze (koja se naziva i dekstroza). Zapravo, kada uzmete nekoliko grama ovih šećera, kako je opisano gore, prvo postoji brzi porast šećera u krvi (tj. "" hiperglikemija "); to dovodi do "ulaska u krv inzulina (hormona koji proizvodi gušterača) u količinama mnogo većim od normalnih. Glikemija se nastoji vratiti na bazalne vrijednosti; međutim, kada" porast razine glukoze - posljedično ona inzulin - brz je i značajnog značaja, može se dogoditi da šećer u krvi padne ispod normalnih vrijednosti; tada govorimo o "reaktivnoj hipoglikemiji", odnosno sniženju šećera u krvi uzrokovanom prethodnim i prekomjernim povećanjem razine glukoze u krvi. Kao što je rečeno, hipoglikemija ne dopušta izražavanje do maksimalne tjelesne učinkovitosti.