Gledaj video
- Video pogledajte na youtube -u
- Izdržite najintenzivniji poticaj treninga što je bolje moguće
- Brzo se oporavite između setova
- Produžite performanse koliko god je potrebno
- Održavanje šećera u krvi konstantnim za pravilno funkcioniranje mozga
- Nikada nemojte dosezati razine energije i iscrpljivanja hidro-fiziološke otopine, tako da zahtijevaju pretjerano dug oporavak mišića između jedne i druge sesije.
Prehrana prije treninga u teretani stoga ima funkciju stvaranja svih uvjeta potrebnih za postizanje željene izvedbe; štoviše, suprotno onome što bi se moglo pomisliti, također je uključeno (iako NE izravno) u potencijal oporavka nakon treninga. Drugim riječima, prehrana je bitna komponenta koja uvelike utječe na učinkovitost poticaja za trening.
Kako bismo olakšali razumijevanje "što i koliko" jesti prije treninga, podijelit ćemo prehrambene principe prehrane u dvije kategorije:
- hranjive tvari koje treba zajamčiti svakodnevnom prehranom
- hranjive tvari koje treba zajamčiti prehranom prije treninga u teretani.
Napomena: Uvođenje neke hrane u druge obroke u danu, a ne prije treninga NE znači da one nisu bitne za ispitanika koji trenira, upravo suprotno! Nažalost, prehrana sportaša također mora uzeti u obzir vrijeme probave i metabolizma, preosjetljivost (ako postoji), subjektivnost, vrijeme treninga itd., Stoga nije uvijek moguće značajno "opteretiti" obrok prije treninga.
", odnosno one koje obavljaju funkcije: strukturne, bioregulacijske, prekursorske itd. Ispitivanjem makronutrijenata moguće je definirati sljedeće: esencijalne aminokiseline koje potječu od bjelančevina visoke biološke vrijednosti (meso, riba, jaja, povezanost mahunarke i žitarice, itd.) i esencijalne omega3 i omega6 masne kiseline sadržane u uljima (ekstra djevičansko maslinovo ulje, soja, lan, riba itd.) moraju biti posebno zajamčene dnevnom prehrambenom ravnotežom; predstavljaju temeljni supstrat za brojne metaboličke funkcije, kao i za oporavak mišića nakon treninga (naziva se i superkompenzacija). Stoga se aminokiseline i masti moraju unositi u pravim količinama i pažljivo rasporediti u svakodnevnoj prehrani, kako bi se stalno jamčilo njihovo metabolička dostupnost. Isto vrijedi i za vitamine, elemente u tragovima, antioksidanse, vlakna i vodu.
Opskrba vodom, iako joj je potrebna odgovarajuća nadoknada čak i tijekom treninga, ne smije se zanemariti tijekom dana.Hidratacija tijela bitna je za održavanje ukupne fiziološke učinkovitosti, osobito bubrežne; sportaš je osoba koja se bavi aktivnostima i naporima koji često nadilaze uobičajenu predispoziciju ljudskog tijela; stoga su metaboličke reakcije (i potrebe) također različite u usporedbi sa sjedećom osobom. Funkcionalne i strukturne promjene respiratornog, cirkulacijskog, koštanog sustava itd. Najjasniji su dokaz tome; međutim, ova prilagodba nastaje kao odgovor na "skup podražaja koji utječu na sastav krvi. Povećava se azotemija, tamponski sustavi se hiperaktiviraju, povećava se proizvodnja ketonskih tijela, kateholamini mijenjaju ukupnu hormonsku strukturu itd.; ali kako bi plinovi, hranjive tvari, hormonski posrednici i sve druge tvari otopljene u krvi dospjele u različite okruge, krvna plazma MORA održavati određeni volumen, dakle određeni transportni kapacitet. Stoga je hidratizirani organizam prije svega organizam koji ispravno reagira na podražaje i koji se oporavi po svojim mogućnostima; Ali to nije sve! Hidratacija krvi također utječe na oporavak nakon vježbanja; s obzirom na to da je metabolička funkcija bubrega pročišćavanje krvi filtriranjem, te da se u slučaju dehidracije aktivira proces uštede plazme zahvaljujući kojem smanjuju vlastiti rad, očito je da je brzina uklanjanja otrovnih katabolita (odgovornih za sustavni umor nakon vježbanja) gotovo izravno proporcionalna volumenu krvi (volemija).
Općenito, kako bi se osigurao "unos vitamina i antioksidansa, dovoljno je obratiti pozornost na KVALITETU" hrane koja se konzumira tijekom dana, jer se (pod pretpostavkom uravnotežene prehrane) njihov unos povećava proporcionalno povećanju kalorija. Naprotiv, za minerale (osobito kalij [K] i magnezij [Mg]) bitno je točno procijeniti razinu ukupnog znojenja; ako se sportaš znoji na odlučujući način, važno je zajedno sa stručnjakom procijeniti mogućnost integriranja dnevnog unosa mineralnih soli upotrebom jednostavnih proizvoda bez recepta.
Proteinski međuobrok - međuobrok prije treninga
- Idite na Video stranicu
- Idite na odjeljak Video recepti
- Video pogledajte na youtube -u
obrok prije treninga u teretani mora imati karakteristike:
- Visoka probavljivost
- Visoka gustoća energije (nikad manja od 250-300 kcal)
- Prevalencija ugljikohidrata, vjerojatno potječe iz hrane (a ne dodataka prehrani kao što su maltodekstrin ili vitargo) karakterizirana srednjim ili boljim niskim glikemijskim indeksom
Nadalje, treba ga konzumirati na vremenskoj udaljenosti od treninga koji omogućuje probavu i (moguće) djelomičnu metabolizaciju (fruktoza); idemo u detalje.
Namirnice u kojima prevladavaju ugljikohidrati su prije svega med, žitarice i derivati (pšenica, ječam, raž, pira i proso, zatim tjestenina, kruh, keksi, palenta itd.), Krumpir, kesteni, voće (gotovo svi, s izuzetkom avokada ili kokosa) i nešto povrća. Izbor između "jedne ili druge" hrane ovisi o: prisutnosti drugih sastojaka (začinsko ulje, tuna, suhomesnati proizvodi, nemasni sirevi itd.), dijelovima hrane i sadržaju vlakana proteini sadržani u drugoj hrani značajno snižavaju glikemijski indeks obroka zbog usporavanja probave; stoga se mješoviti obrok ne može konzumirati manje od 2: 30-3: 00h prije sesije; isto vrijedi i za obroke hrane, odnosno što je veća količina hrane, to će vrijeme probave biti duže.
Što se tiče prehrambenih vlakana, mogu se koristiti (na primjer umetanjem povrća u sendvič) za usporavanje apsorpcije šećera i produljenje vremena njihove apsorpcije u slučaju da nemate hranu srednjeg ili niskog glikemijskog indeksa; ipak je poželjno zapamtiti da: pretjerivanje s unosom dijetalnih vlakana moglo bi pretjerano povećati vrijeme čekanja prije sesije.
Ukratko, prehrana prije treninga u teretani mora prije svega osigurati energetsku potporu za:
- Uštedite rezervni glikogen
- Održavajte dobru razinu glukoze u krvi do početka sesije.
Iz toga proizlazi da izbor hrane prije svega mora preferirati hranu s dobrom gustoćom energije, ali sa srednjim ili niskim glikemijskim indeksom, kako ne bi izazvao prekomjerni vrhunac inzulina koji bi brzo smanjio šećer u krvi i negativno utjecao na stanje mentalne koncentracije na "početak" rada. Moguće je konzumirati neko voće (jabuka, kruška, naranča itd.), Koje osim što se lako probavlja, ima i dovoljno nizak glikemijski indeks, možda ih povezujući s malim dijelom basmati riže, ili integralnom tjesteninom ili sendvičem paprike na žaru ili na drugo voće s visokim glikemijskim indeksom (zrela banana) ili na neki keks od kukuruza / riže / pšenice s medom / nezaslađenim džemom itd. Povezivanje niskokaloričnog voća, ali koje sadrži dijetalna vlakna, s drugom hranom s višim glikemijskim indeksom, omogućuje uravnoteženje apsorpcije ugljikohidrata i održavanje šećera u krvi prilično konstantnim tijekom vremena (do oko 2:00 sata); isto se odnosi na neko povrće (mrkva, krumpir i oguljene paprike) ako je u prahu bijeli kruh.
Alternativno, za manje osjetljive osobe moguće je pojesti do 30 "prije treninga; očito, u sličnim terminima bit će nužno koristiti jednostavne ugljikohidrate (med, banana, slatki pekmez itd.) ili polukompleksne (dobro skuhani nemasni kruh) s visokim glikemijskim indeksom, kako bi se drastično smanjilo vrijeme apsorpcije bez brige o vrhuncu inzulina koji će se automatski umjeriti povećanjem kateholamina tijekom treninga.
