Ako je savijanje radi dodirivanja nožnih prstiju nemoguć zadatak za mnoge, to je zato što fleksibilnost leđa nije na optimalnoj razini. Međutim, moguće ga je poboljšati.
i drugih vezivnih tkiva da se privremeno rastegnu. Mobilnost je, s druge strane, sposobnost zglobova da se slobodno kreću kroz određeni raspon, bezbolno. Na normalnu pokretljivost utječe dobra fleksibilnost, ali to ne znači da su ta dva pojma ekvivalentna. Potonji je, zapravo, samo jedan dio slagalice o mobilnosti.
Zato što je važno
Biti što fleksibilniji od ključne je važnosti za obavljanje čak i najmanjih dnevnih radnji, poput vađenja nečega s poda ili visoke police. Dodatno, potrebno je za ublažavanje napetosti i boli u mišićima, promicanje opuštanja, poboljšanje kondicije, snage i izdržljivosti te omogućavanje mišićima da dovrše cijeli raspon pokreta (pokretljivost).
, statičko rastezanje i dinamičko rastezanje.
Dodavanje ovih također treninga snage može dodatno poboljšati fleksibilnost i mobilnost.
Da biste maksimalno iskoristili trening fleksibilnosti, potrebno ga je raditi najmanje tri puta tjedno, u sesijama od ukupno 10-15 minuta. Oni koji već redovito izvode kondicijske vježbe mogu im dodati kratke sesije disanja, dinamičko i statičko istezanje istezanja se rade tijekom veće fitness sesije, bolje je usredotočiti se na dinamičke prije treninga i na statičke nakon treninga. Druga je mogućnost vježbati istezanje čim se probudite ili prije spavanja.
to je najispravnije disanje i svladavanje je izvrstan prvi korak za usklađivanje sa svojim tijelom i povećanje fleksibilnosti. Evo nekoliko vježbi za poboljšanje disanja.Trening dijafragme
- Stojeći ili sjedeći na stolcu, stavite ruke s obje strane grudnog koša.
- Udahnite kroz nos, napunivši pluća zrakom i osjećajući kako vam se grudni koš širi.
- Počnite izdahnuti kroz usta, angažirajući mišiće jezgre i dna zdjelice dok izbacujete zrak.
Vježba s pokretom ruke
- Sjednite prekriženih nogu i s rukama sa strane.
- Udahnite i podignite ruke.
- Izdahnite i vratite ruke u početni položaj.
Mačka-krava
Ovaj joga potez proteže kralježnicu i jezgru te otvara prsa.
- Stanite na sve četiri.
- Udahnite i savijte leđa, okrećući lice prema gore, puštajući trbuh da padne prema tlu.
- Izdahnite i savijte leđa, spustite glavu na pod i osjetite rastezanje.
- Iz stojećeg položaja sa spojenim stopalima, nagnite se prema naprijed, spustivši glavu na koljena, a ruke na tlo.
- Istegnite noge što je više moguće.
- Ako je potrebno, lagano savijte koljena kako bi ruke dotakle tlo.
Rotacija vrata
Prilikom istezanja važno je ne zanemariti područje glave i vrata.
- Dok sjedite ili stojite, stavite desnu ruku na gornju lijevu stranu glave.
- Nagnite glavu udesno, dopuštajući lijevoj ruci da nježno pritisne, istežući lijevu stranu vrata.
- Ponovite na suprotnoj strani.
- Iz stojećeg položaja držite stopala u širini ramena.
- Podignite jedno koljeno i vratite stopalo na tlo.
- Odmah podignite drugo koljeno i ponovite pokret.
