Trening trbušnih mišića jedan je od prvih koraka koji uzimaju u obzir oni koji se odluče poboljšati fitnesom. Najčešći način za to je izvođenje klasičnih vježbi na tlu, ali ne mogu ih svi podnijeti, osobito oni s poteškoćama u kretanju leđa.
Izvrsna alternativa stoga može biti toniranje trbušnih mišića kroz krugove koji uključuju pokrete iz uspravnog položaja, a ne na tlu.
Evo kako trenirati da biste razvili gušće mišiće.
Crunch je također odličan za rad na trbušnjacima, sve dok se radi ispravno. Osim medvjeđe daske, koja intenzivno trenira jezgru, ruske uvijanja, penjanje po užetu ili trzanje bicikla, sve dok ne napravite ove pogreške.
Vježbe s eliptikom također su izvrsne.
Evo, međutim, kako trenirati mišiće leđima.
Općenito, sklekovi su naznačeni kako bi gornji dio tijela počeo raditi. Da biste ostali motivirani, postoji 30 -dnevni izazov.
Ako patite od boli u zglobu, postoji nekoliko varijacija.
Također je vrlo korisno izvoditi vježbe s balace daskom.
Trening mišića također može pomoći u borbi protiv kronične upale.
Ponekad nakon vježbanja možete kihnuti, evo zašto?
i, iako su vrlo učinkoviti za toniranje mišića trbuha, imaju i lošu stranu: ne dopuštaju vam sagorijevanje mnogo kalorija.S druge strane, trening stojeći kombinira dva aspekta: razvoj snage i izvođenje kardio aktivnosti. No, prednosti ovog izbora ne prestaju samo. S obzirom na to da većina ljudi vodi sjedilački život, veći dio dana provode za svojim stolom, vježbanje stojeći umjesto sjedećeg ili ležećeg može pomoći u poboljšanju držanja, kardiovaskularnom zdravlju, pokretljivosti, razini energije i koncentraciji.
Trening trbušnih mišića također smanjuje bol u kuku tijekom hodanja.
Kako biste izbjegli bolove u leđima tijekom vježbanja, evo kondicijskih grešaka koje ne biste smjeli činiti.
i ruke iza ušiju i laktova, povucite pupak prema kralježnici.
Ova vježba radi uglavnom na bočnim ili kosim trbušnjacima.
Stojeći Crossbody Drive koljena
- Iz stojećeg položaja, s razmaknutim stopalima u širini ramena i rukama iza ušiju, povucite pupak natrag prema kralježnici.
- Iz ovog položaja, iskošite i jezgru za podizanje lijevog koljena i zakretanje tijela sve dok ne susretne desni lakat.
- Spustite nogu i vratite se u početni položaj.
- Zamijenite strane pri svakom ponavljanju.
Iako je ova vježba osmišljena za treniranje trbušnih mišića, a posebno kosih, također je osobito učinkovita za fleksore kuka, zdjelično dno, aduktore, gluteuse, tetive te srednji i donji dio leđa.
Rotacija stojećeg prtljažnika
- Iz stojećeg položaja i stojeći u širini ramena, ispružite ruke ispred sebe i isprepletite ruke.
- Odmaknite ramena od ušiju i primijenite silu na središnji dio tijela, povlačeći pupak prema kralježnici.
- Iz tog položaja okrenite kukove i lijevo stopalo, dovodeći ruke i trup na istu stranu.
- Vratite se u početni položaj.
- Zamjenite strane za svako ponavljanje.
Ova vježba djeluje na osnovne mišiće tijela i stabilizatore, ali ne samo, uključuje i donji dio leđa te poboljšava pokretljivost kuka.
Stojeći dijagonalni kotleti
- Polazeći iz stojećeg položaja, s nogama malo širim od širine ramena, ispružite ruke prema dolje na jednu stranu tijela, držeći ruke isprepletene.
- Odmaknite ramena od ušiju, dovedite rebra prema unutra i snagom na jezgru povucite pupak prema kralježnici.
- Rotirajte torzo dijagonalno, podižući ruke na suprotnoj strani prema početnoj strani, gurajući kukove dok radite ovaj pokret ekstenzije.
- Vratite se u početni položaj, držeći ruke ravno.
- Izvedite polovicu ponavljanja s jedne strane, a ponovite s druge.
Ova vježba, koja radi na varijacijama osi i podizanju tijela, trenira jezgru i povećava broj otkucaja srca.
Vojnici igračke
- Iz stojećeg položaja prekrižite ruke ispred sebe.
- Uvucite grudni koš i ojačajte jezgru povlačenjem pupka prema kralježnici i držanjem zdjelice u opuštenom stanju.
- Pokušavajući održati ravnotežu, podignite lijevu nogu kako bi bila što je moguće ravno ispred vas, koristeći svoju jezgru kako ne biste izgubili položaj.
- Polako spuštajte nogu, držeći srednji dio tijela u vuči.
- Naizmjenično noge sa svakim ponavljanjem.
Ova je vježba izvrsna i za poboljšanje fleksibilnosti i pokretljivosti tetive te za rad na jezgri mišića.
Stalni udarac
- Iz stojećeg položaja držite stopala u širini ramena.
- Uvucite grudni koš i ojačajte jezgru povlačenjem pupka prema kralježnici i držanjem zdjelice u vuči.
- Naizmjence pružajte ruke ispred sebe, zamišljeno udarajući zrak, izmjenjujući strane i postupno povećavajući tempo.
Ova vježba povećava broj otkucaja srca i, osim što radi na trbušnjacima, omogućuje vam rad na vašoj jezgri.
Je li bolje trenirati jezgru i trbušne mišiće ili mrviti?
Plivački trening s ravnim trbuhom također je izvrstan.
