Izračunavanje kalorija

Ovaj će vam članak pomoći izračunati broj kalorija koje dnevno konzumirate u četiri jednostavna koraka; na taj ćete način moći ispravnije i znanstvenije kalibrirati svoju prehranu.

Precizan izračun kalorija mora uzeti u obzir različite parametre kao što su spol, visina, težina, veličina tijela, dob i razina tjelesne aktivnosti.

1) ODMAH METODA (netočno)

ZA SEDENARCE: težina (kg) x 31 = dnevna potreba za kalorijama

ZA UMJERENO AKTIVNE OSOBE: težina (kg) x 38 = dnevna potreba za kalorijama

ZA AKTIVNE OSOBE: težina (kg) x 44 = dnevna potreba za kalorijama

LEGENDA: umjereno aktivna najmanje tri ili četiri aerobna treninga tjedno; aktivno najmanje pet aerobnih treninga

2) AUTOMATSKI IZRAČUN KALORIJA U 30 SEKUNDA

3) TOČNA METODA

- Izračun bazalnog metabolizma slijedeći upute date u tablici

BAZALNI METABOLIZAM Dob ŽENA ČOVJEK 18 - 29 14,7 x P + 496 15,3 x P + 679 30- 59 8,7 x P + 829 11,6 x P + 879 60-74 9,2 x P + 688 11,9 x P + 700 >74 9,8 x P + 624 8,4 x P + 819 P = gubitak tijela izražen u kg

- Nakon što se za izračun dnevnih energetskih potreba procijeni bazalni metabolizam (MB), potrebno je procijeniti aktivnost koja se provodi u 24 sata. Moguće je izračunati tu vrijednost brzim metodama i s prihvatljivim stupnjem aproksimacija:

1) definirajte svoju razinu tjelesne aktivnosti (laganu, umjerenu, tešku) prema sljedećoj tablici

SVJETLO UMJERENO INTENZIVNO zaposlenici
administrativno i rukovodeće osoblje
slobodnjaci, tehničari ili slično kućanice
domaći suradnici
prodajno osoblje
tercijarni radnici radnici u poljoprivredi, stočarstvu, šumarstvu i ribarstvu
nekvalificirani radnici
operateri proizvodne i transportne opreme

2) tjelesna aktivnost poželjna. Neki ljudi, osim glavnih aktivnosti, dio vremena posvećuju izbornoj motoričkoj aktivnosti, što je važno uzeti u obzir pri izračunavanju kalorija.
Stoga uvodimo koncept poželjne tjelesne aktivnosti shvaćen kao:

... preporučene aktivnosti za osobe koje sjede ili ne sjede, za održavanje mišićnog i kardiovaskularnog tonusa ....
zdrava odrasla osoba bavi se poželjnom tjelesnom aktivnošću ako četiri ili pet puta tjedno posveti najmanje 20 minuta tjelesnim vježbama dovoljnog intenziteta da izazove zamjetno znojenje

Žena Dob THE F DA poželjna aktivnost NEMA poželjne aktivnosti
18÷59
svjetlo 1,56 1,42 umjeren 1,64 1,56 teška 1,82 1,73 60÷74
1,56 1,44 ≥ 75
1,56 1,37
Čovjek Dob THE F DA poželjna aktivnost NEMA poželjne aktivnosti
18÷59
svjetlo 1,55 1,41 umjeren 1,78 1,70 teška 2,10 2.01 60÷74
1,51 1,40 ≥ 75
1,51 1,33

- Bazalni metabolizam pomnožen s LAF (uzimajući u obzir svaku poželjnu aktivnost) izražava količinu dnevnih kalorija potrebnih za podnošenje potrošnje energije. Izražava se u kcal / dan: