Za sigurno trčanje svaki dan u tjednu korisno je planirati dane za cross trening, trening snage i odmor.
Za svakodnevno trčanje trebat će vam: par tenisica i čarapa, odjeća za trčanje otporna na znoj, poput kratkih hlača i majica od tehničkog materijala (ne pamuka). Kada trčite noću ili rano ujutro, preporuča se da nosite reflektirajući prsluk ili svjetlo koje signalizira vašu prisutnost na ulici.
pokazuju da su prednosti trčanja u trajanju od samo 5-10 minuta umjerenim tempom svaki dan:
- smanjen rizik od srčanog ili moždanog udara
- smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti
- manji rizik od razvoja raka
- smanjen rizik od razvoja neuroloških bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti
- poboljšanje sna
- poboljšanje raspoloženja i smanjenje stresa
Iako se ove prednosti mogu postići minimalnom količinom dnevnog trčanja, stručnjaci preporučuju trčanje 2,5 sata tjedno ili 30 minuta pet dana u tjednu kako biste uživali u maksimalnim zdravstvenim prednostima.
Iste te pogodnosti možete dobiti i obavljajući 30 minuta drugih dnevnih aktivnosti, poput hodanja, vožnje biciklom, plivanja ili joge.
. Ozljede zbog prekomjerne uporabe nastaju zbog prevelike tjelesne aktivnosti, prebrze, što tijelu ne dopušta prilagodbu. Ili mogu nastati zbog tehničkih pogrešaka, poput trčanja u neoptimalnoj kondiciji i preopterećenja nekih mišića.
Kako biste izbjegli ozljede prekomjerne uporabe:
- provjerite imate li odgovarajuće tenisice za trčanje i često ih mijenjajte;
- postupno povećavajte udaljenost svaki tjedan;
- izmjenjujte dane trčanja s unakrsnim treninzima, poput biciklizma ili plivanja;
- zagrijte se prije trčanja i protegnite se nakon trčanja.
Ako tijekom trčanja doživite ozljedu, prestanite vježbati i odmah se obratite liječniku za plan oporavka.
Svakodnevno trčanje može imati mnoge prednosti.
kako biste povećali gore navedene prednosti. Također je korisno pomagati u anaerobnim aktivnostima poput treninga snage i utega jednom ili dva puta tjedno.
Također je korisno raditi vježbe lučnih leđa i naučiti pravilno disati.
u nogama. Također možete trčati ili trčati u bazenu za aktivni oporavak.
Evo optimalnog tjednog plana treninga.
