Funkcije Omega 3
Neke od bioloških funkcija omega -3 su:
- Sastojci stanične membrane,
- Strukturiraju živčano i očno tkivo,
- Prekursori protuupalnih eikozanoida,
- Suzbijaju hipertenziju i hipertrigliceridemiju (s blagotvornim učincima na zdravlje krvnih žila),
- Oni sudjeluju u održavanju moždane funkcije čak i u starijoj dobi,
- Štite od određenih degenerativnih očnih bolesti,
- Trebali bi smanjiti simptome reumatoidnog artritisa,
- Popravljaju raspoloženje ometajući određene oblike depresije.
Rekavši to, moglo bi se zaključiti da nedostatak omega 3 negativno utječe na homeostazu tijela, predisponirajući razne tegobe ili patologije. Zbog toga, osim što predlažu veću konzumaciju hrane koja ih sadrži, neki stručnjaci preporučuju dodatke prehrani. Međutim, bilo bi beskorisno (ili pogrešno) pribjeći ovoj strategiji bez mijenjanja prehrambenih navika; ergo, da bi se izbjegao nedostatak, prije svega je potrebno povećati potrošnju hrane bogate omegom 3. Kasnije ćemo bolje razumjeti kako to učiniti, ali odmah preciziramo da se radi o ispravku prehrane koji je sve samo ne jednostavan ili trivijalno; da bi se povećao "unos Omega 3, zapravo nije dovoljno povećati potrošnju hrane potonjeg, već je potrebno procijeniti i sljedeće čimbenike:
- Vrsta omega 3: omega 3 nisu sve iste, a neke su korisnije od drugih,
- Esencijalne masne kiseline nisu sinonim za omega 3: omega 6 su također esencijalne, koje zbog veće prisutnosti u hrani gotovo nikada nemaju manjak.
- Omjer između omega 3 i omega 6; višak omega 6 može ugroziti metaboličku ravnotežu ili suprotstaviti endogenoj sintezi određene omega 3,
- Integritet omege 3: omega 3 osjetljive su hranjive tvari i ne dolaze uvijek netaknute na naše stolove,
- Dijelovi hrane bogate omega 3: nisu besplatni, jer namirnice koje sadrže više omega 3 također imaju kontraindikacije.
Uobičajeno se vjeruje da su omega 3 svi esencijalni nutrijenti (koje tijelo ne proizvodi samo). Zapravo, jedina istinski bitna omega 3 je alfa linolenska kiselina (ALA), iz koje ljudsko tijelo dobiva aktivne metabolite eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). S obzirom na nesigurnost ovog potonjeg procesa, neki definiraju EPA i DHA uvjetno, potencijalno ili polu-bitni.
Podsjetimo da u prirodi postoje i druge vrste omega 3, koje međutim nemaju istu nutritivnu važnost (npr. Heksadekatrienska kiselina, oktadekatretranska kiselina itd.).
.Alfa linolenska, eikosapentaenska i dokozaheksaenska kiselina nemaju iste izvore hrane.
Dok se ALA uglavnom nalazi u hrani biljnog podrijetla, EPA i DHA su više zastupljene u hrani životinjskog podrijetla.
Idemo u detalje.
Namirnice bogate alfa -linolnom kiselinom (ALA)
Namirnice bogate alfa linolenskom kiselinom uglavnom su sjemenke uljarica ili njihove klice. Iz njih možete izvući ulje, koje je pravi koncentrat masti, no često ta hrana sadrži i mnoge druge različite masti, poput omega 6 i omega 9.
Neke prirodne neprerađene namirnice bogate su alfa linolenskom kiselinom kao što su: chia sjemenke, kivi, sjemenke perile, sjemenke lana, brusnica, kamelija, porculan, krkavina, konoplja, orah, repica i soja.
Drugo, budući da su bogatiji omega 6 ili omega 9, to su: bademi, pinjoli, pistacije, pekan orasi, brazilski orasi, lješnjaci, indijski orasi, sjemenke suncokreta, bundeve itd.
Male koncentracije ALA prisutne su i u povrću i voću općenito.
Hrana ekstrahirana iz gore spomenutih prirodnih izvora još je „bogatija“ alfa linolenskom kiselinom; na primjer, klice žitarica, poput pšeničnih klica, ili ekstrakcijska ulja: ulje chia, ulje kivija, ulje perile itd.
Namirnice bogate eikozapentaenskom i dokozaheksaenskom kiselinom (EPA i DHA)
Namirnice bogate eikozapentaenskom i dokozaheksaenskom kiselinom uglavnom su: proizvodi ribarstva, osobito organizmi koji naseljavaju hladne vode i općenito plava riba, njihova jetra, kril i alge; iz jetre ribe, krila i algi moguće je ekstrahirati ulje koje do danas predstavlja najrasprostranjeniji izvor EPA i DHA.
Međutim, moramo se sjetiti da su vodeni organizmi potencijalno izloženi zagađenju okoliša živom, dioksinima itd .; ova značajka zahtijeva upravljanje potrošnjom, izbjegavanje prekoračenja preporučenih doza i učestalosti, preferiranje manje kontaminirane hrane i dodataka koji imaju jedan ili više certifikata kvalitete.
Bogati su "svježom, neprerađenom hranom" eikozapentaenske i dokozaheksaenske kiseline, poput: srdele, skuše, tune, palamide, gabarisa, lancarda, šura, sardinele, haringe, bakalara, inćuna, morske salate, morskih algi wakamea itd.
Visoke koncentracije EPA i DHA prisutne su i u sušenim algama kao što su nori i kombu (čak i ako se konzervacijom kažnjava integritet polinezasićenih masti) i ribi iz konzerve.
"Hrana ekstrahirana" i / ili "prerađena" iz gore navedenih namirnica još je VIŠE "bogata alfa linolenskom kiselinom; na primjer jetra bakalara, ikra lososa, cipal, leteća riba, jesetra, bottarga," ulje jetre bakalara, ulje lososa " itd.
Ne dolaze iz prave hrane i klasificiraju se SAMO kao suplementi: ulje krila, spirulina alge, ulje algi itd.
U nekim zemljama, osobito u nordijskim zemljama, ali ne samo, konzumira se i meso kitova, ulje dobiveno od njega i ulje tuljana. Napomena: lov na neke od ovih životinja danas je zabranjen.
Zbirna tablica namirnica bogatih omega -3
Koju hranu bogatu omega 3 masom preferirate?
Teško je reći; kriteriji "zdrave i uravnotežene prehrane nisu ograničeni na procjenu koncentracije omega 3 u hrani i preuzimaju je mnogi drugi čimbenici. Međutim, uzimajući u obzir da ALA, EPA i DHA imaju djelomično različite funkcije, kao i njihova prisutnost u hrani, treba uzeti u obzir sljedeće.
Alfa linolenska kiselina, prisutna samo u namirnicama biljnog podrijetla, jedina je doista esencijalna omega 3; međutim, u organizmu uglavnom ima ulogu prekursora EPA i DHA (nije bitan, ali metabolički aktivan). Također je najzastupljenija omega 3 u prehrani, dok su ostale dvije ograničene na "podvodne" proizvode.
Uzimajući u obzir da je transformacija ALA u EPA i DHA proces koji koristi isti enzim koji se koristi za prebacivanje omega 6 (više u prehrani), razumno je pretpostaviti da ovaj proces NIJE dovoljan za podmirivanje nutritivnih potreba EPA i DHA. Štoviše, za razliku od biljne hrane, proizvodi ribarstva i alge ne sadrže veće količine omega 6, što olakšava održavanje ispravnog omjera između omega 3 i omega 6 u prehrani.
Iz svih ovih razloga, pri odabiru hrane bogate omega 3, preporučljivo je preferirati nutritivne izvore koji sadrže EPA i DHA: ribu, riblju jetru, riblje ulje, ulje riblje jetre, alge, ulje algi i ulje krila.
s visokom biološkom vrijednošću, određenim vitaminima B i specifičnim mineralima. U ovoj funkciji sudjeluje i meso kopnenih životinja, iznutrice, derivati i jaja (koji su dio iste skupine); ne samo to, druga temeljna skupina, ona mlijeka i derivata, također doprinosi istoj svrsi.
Sa svoje strane, proizvodi ribarstva također su bogati vitaminom D i jodom, hranjivim tvarima koje potencijalno nedostaju u zajedničkoj prehrani; međutim mogu sadržavati, osobito velike, opasne zagađivače, poput žive i dioksina. Osim toga, previše proteina može poremetiti ravnotežu prehrane. To zahtijeva:
- Naizmjenično konzumirajte proizvode ribarstva s mesom, sirom i jajima,
- Pažljivo usporedite dijelove i učestalost konzumiranja visoko proteinske hrane (I i II temeljna skupina hrane), ne zaboravljajući da čak i žitarice i mahunarke mogu osigurati znatne količine peptida,
- Ograničite konzumaciju velike ribe na "jednokratnu", dajući prednost malim stvorenjima koja sadrže manje zagađivača,
- Konzumirajte dijelove od 150 g koji se odnose na svježu hranu i 50 g za one konzervirane,
- Što se tiče dodataka prehrani, poput ribe, krila ili ulja morskih algi, provjerite:
- Ima odgovarajuće certifikate kao što je IFOS (Međunarodni standard za riblje ulje),
- Da ga pažljivo čuvate,
- Da ne prekoračite dozu, posavjetujte se sa svojim liječnikom, ljekarnikom ili slijedite upute na etiketi.
Čuvajte Omega 3
Namirnice bogate omega 3 i suplemente potrebno je pravilno skladištiti. Već smo rekli da se ti lipidi boje kisika i slobodnih radikala, topline (kuhanje) i svjetlosti.
Što se tiče svježih ribljih proizvoda, jedini način za njihovo pažljivo očuvanje je zamrzavanje; u hladnjaku imaju vrlo kratko vremensko ograničenje za konzumaciju. Što se tiče prerađenih ili ekstrahiranih proizvoda, poput bottarge i ribljeg ulja, poželjno ih je čuvati u mraku, na hladnom i u hermetički zatvorenim pakiranjima; mogu se staviti i u zamrzivač ili u hladnjak. Isto vrijedi i za biljna ulja i žitarice bogate mastima; mnogi radije čuvaju sjemenke u staklenim posudama na sobnoj temperaturi, na vidnom mjestu, ali to ne olakšava njihovo skladištenje.
Omega 3 su također osjetljive na kuhanje; ulja koja su njime bogata NISU prikladna za kuhanje, a ona za hranu (ne dodaci poput algi, ribljeg i jetrenog ulja) trebaju se koristiti kao sirovi začin.
Namirnice bogate omega 3, poput ribe i sjemenki, treba konzumirati nakon brzog kuhanja, ne previše intenzivno; stoga se apsolutno ne preporučuje prženje.
.jpg)
.jpg)
