trbušni i leđni mišići.
Vježbe za njihovo potpuno uvježbavanje različite su, ali jedan od najučinkovitijih je planinar, poznat i kao vježba penjača, upravo zato što, čak i na tlu i u vodoravnom položaju, simulira pokrete koje planinari izvoditi pri penjanju prema planinskim vrhovima.
Penjanje je jedan od najpotpunijih sportova sa stajališta tjelesnog treninga jer, odvijajući se na okomitoj ravnini, uključuje veliki broj mišića koji se kreću čak i prkoseći sili gravitacije.
Upravo zbog tog ogromnog potencijala, njegovo se osnovno kretanje, iako s nekim izmjenama, pretvorilo u iznimno uspješnu kondicijsku vježbu, kao i nordijsko hodanje ili nordijsko hodanje koje, osim treninga donjih udova, uključuje 90% tijela muskulatura.
, koljena, naizmjence, dovodite do prsa, izvodeći simulacijski pokret uspona.Vježba se mora ponavljati ritmično, bez pauze do kraja.
Također se može koristiti fitball
Alternativna verzija odvija se pomoću fitball -a.
U tom se slučaju početni položaj daske zauzima postavljanjem podlaktica na loptu i držanjem glave, trupa i nogu savršeno poravnatim. Pokret je isti kao u klasičnoj verziji, ali umjesto da približe koljena prsima, oni prilaze fitballu.
Dvije varijante za intenziviranje vježbe
Prvi je jednostavniji i omogućuje, iz klasičnog početnog položaja, dovesti desno koljeno prema desnom laktu, kontraktirajući trbuh i rotirajući zdjelicu u isto vrijeme.
U drugom, uvijek iz istog početnog položaja, desno koljeno dolazi u dodir s lijevim laktom, okrećući zdjelicu zdesna ulijevo.
, koncentrirane samo na trbušnu traku ili usmjerene na jačanje jezgre ili jezgre tijela sastavljene od niza mišića čija je vježba bitna za poboljšanje držanja i stabilnosti.Koliko je ponavljanja potrebno
Iako za početnike ne postoji službeni minimalni prag, dobro je reći da biste za težnju ka vidljivim rezultatima trebali početi s najmanje 25 naizmjeničnih ponavljanja za svaku nogu, četiri puta.
Oni koji imaju srednju pripremu, s druge strane, mogu doseći četiri izmjenične serije po nozi, od 50 ponavljanja.
Za profesionalce ili općenito za one koji su navikli na vrlo teške treninge, idealan način da promijenite tjelesnu građu bio bi izvesti četiri seta po nozi od po 100 ponavljanja.
Ono što lažni uspon čini doista učinkovitim nije samo broj ponavljanja, već i brzina kojom se izvode.
Zapravo, ne smijemo zaboraviti da je, osim toniranja i oblikovanja, ova vježba izvrsna kardio vježba i stoga se mora raditi uz održavanje visokog i ustrajnog tempa.
Da biste bili sigurni da ćete uspjeti, možete si pomoći štopericom.
Početnici bi trebali pokušati završiti sesiju u roku od 30 sekundi, posrednici u roku od jedne minute, a ovisnici o fitnesu u roku od dvije minute.
, bedra i donji dio leđa.Ponavljanje ovih vježbi tijekom šest ili sedam tjedana može poboljšati izdržljivost, kondiciju i agilnost cijelog tijela.
U pokretima sudjeluju i ruke i ramena, koja se vježbom zahvaljuju stalnom skupljanju i stječu veću snagu i tonus.
Nadalje, kao vježba koja opterećuje svaki dio tijela aktiviranjem mišića, čini cijelu figuru iznimno fleksibilnijom i artikuliranom.
To je vježba s niskim utjecajem
Načini na koje se ova vježba izvodi čine je prikladnom i za one s nelagodom ili bolovima u koljenu ili gležnju.
Utjecaj na ta dva dijela tijela, obično jako naglašen tijekom fitnessa, zapravo je nula.
Promijenite tempo trčanja kako biste sagorjeli više masti
Kako biste u što kraćem vremenu dobili šest trbušnih trbušnjaka, tajna je u brzom sagorijevanju pohranjene masnoće na trbuhu. Da biste to učinili, učinkovita tehnika je mijenjanje intenziteta pokreta vježbe. Možete početi polako, malo ubrzati i opet usporiti, a zatim završiti najbržom mogućom brzinom, kako biste postigli maksimalnu kontrakciju i dali metabolizmu konačno ubrzanje.
Dobri rezultati mogu se postići i treningom na traci za trčanje.
Druga valjana alternativa je trening s eliptikom.
Plivački trening s ravnim trbuhom također je izvrstan.
