Postoje različiti načini istezanja; možemo usvojiti statički ili dinamički stav, biti aktivni ili pasivno trpjeti itd.
Svaki od njih ima različite učinke na organizam, različito stimulirajući sposobnost mišića (i minimalno dijela tetive) da popusti ekscentričnoj sili "deformacije" bez oštećenja i proširuje ono što bismo mogli definirati raspon pokreta (ROM ).
Međutim, prije nego što objasnimo kada i kako se protezati, potrebno je ući u meritum nekih „tehničkih osobina“ pojašnjavajući njihovo značenje, jer se prečesto pogrešno koriste kao sinonimi.
. Napomena: kosti ne podliježu ovoj vrsti mehaničkog podražaja zbog tipične krutosti koju nameće hidroksiapatit.
Vježba istezanja stoga rasteže različite strukture i tkiva:
- mišići i vezivne ovojnice;
- tetive;
- ligamenata i zglobnih kapsula.
Mišići, ovojnice i tetive čine mišićno-tetivni sustav, dok ligamenti i kapsule čine zglob.
Već smo napravili prvu veliku "razliku" i zaključuje se da, ovisno o vrsti podražaja, možemo trenirati mišićno-tetivni sustav, a ne zglobni.
Točnije, mišići i tetive mogu se prilagoditi većoj fleksibilnosti i elastičnosti, dok se zglobovi mogu prilagoditi većoj pokretljivosti.
, ukupno vrijeme od oko jedne minute pri svakom ponavljanju, sve barem dva ili tri seta. Protokol treba ponavljati najmanje 3-4 puta tjedno.Disanje je jako važno. I dijafragmalni i torakalni, svaki čin ima ukupno trajanje od približno 10 "", odnosno 2-4 "" za "udisanje 3-5" "za izdah.
Statičko pasivno istezanje najprikladnije je za subjekte koji nisu uvjetovani fleksibilnošću.
Prisilno istezanje
Prisilno statičko istezanje dugo je bilo "rodonačelnik" treninga fleksibilnosti za plesače i umjetničke gimnastičare.
Sastoji se od vanjske pomoći za postizanje određenih stupnjeva rastezanja. To nije laka praksa za izvesti, jer je potencijalno traumatična i stoga je rizična.
Od manje štetnog potencijala za rastuće subjekte, umjesto toga treba ga „uzeti s rezervom“ u odraslih i, prema mišljenju autora ovog članka, izbjegavati kod onih koji pate od funkcionalnih ograničenja ili kod onih koji nemaju odgovarajuće uvjete fleksibilnosti - ostvarivo s aktivnim protokolom istezanja.
veći. Bilo bi bolje uvesti ga u već uvjetovane subjekte, uvijek s vrlo "toplim" organizmom.Dinamičko istezanje također može biti složeno, odnosno uključuje različite motoričke obrasce i kraće ili duže trčanje. Neki oblici joge djeluju kao mješoviti protokol istezanja s visokom dinamičkom komponentom, unatoč tome što su sami po sebi discipline.
Kako trenirati pokretljivost zglobova?
Aktivne i dinamične vježbe
Uz specifične vježbe koje uključuju izvođenje sporih i širokih pokreta. Zamislite klasično kruženje rukama, rotacije glave, torziju trupa, skokove bedara itd.
Pasivne manipulacije
Mobilnost zglobova također se može pasivno trenirati.
Izrazit primjer su manipulacije raznih stručnjaka zbog kojih određeni zglobovi bučno "pucaju" - osobito kralježnica.
ili u starijoj dobi, a osobito kod onih koji nemaju sportsku povijest iza sebe ili koji pate od posebne ukočenosti.Kao što smo već rekli, bilo bi bolje započeti sa statičkim i pasivnim vježbama, da bi na kraju prešli na aktivne, dinamične i na kraju na prisilne.
Imperativ je istezanje samo toplim mišićima i zglobovima. Preporučujemo blagu aerobnu aktivnost, po mogućnosti specifičnu za područja koja se istežu, nakon čega slijedi postupno uvođenje istezanja.
Istezanje, za neupućene, nije oblik zagrijavanja. Doista, ako se intenzivno vježba, može pogoršati performanse snage i destabilizirati određene pokrete.Stoga, ako je umetnuto prije izvedbe, bolje je izvesti je umjereno, a apsolutno ne kao zamjenu za opće, specifično zagrijavanje i aktiviranje ili pristup.
Istodobno, ne preporučuje se intenzivno istezanje u slučaju tek treniranih mišića, na primjer nakon protokola snage ili hipertrofije, i općenito ako je potpuno iscrpljeno.
