Savijači kratkih kukova: uzroci i rješenja

, skakanje i / ili čučanje tijekom izvođenja čučnjeva može imati kratke - ili bolje rečeno uvučene fleksore kuka. Ti su mišići, zapravo, neophodni za potpunu ekstenziju kuka i za držanje zdjelice u ravnini. Ako su slabi i / ili napeti, postoji veći rizik od razvoja tjelesnih problema, poput bolova u leđima i koljenima, te je teže trenirati. Zato je važno naučiti o tim mišićima i razumjeti kako ih trenirati.

i mrtvo dizanje. Ako su fleksori kuka jaki i pokretni, lakše je trčati, skakati i duboko čučati.

ili mišići koji se pričvršćuju na zglob kuka, što rezultira ograničenom pokretljivošću i / ili fleksibilnošću. Zbog svog položaja i uloge, kada su fleksori kuka napeti, mogu negativno utjecati na poravnanje cijelog tijela i rad mišića. Ostali dijelovi tijela tako počinju kompenzirati nedostatak pokretljivosti kuka i posljedično povećavaju rizik od ozljeda, osobito bolova u leđima i koljenima.

slabinski.

Lokalizirana nelagoda u kuku.

Oni koji su upravo navedeni najčešći su znakovi upozorenja pri kratkim savijačima kuka. Ako patite od jednog ili više ovih simptoma, važno je posjetiti liječnika. Postoje dva testa koja vam pomažu da bolje procijenite situaciju.

Thomas test
Ovo je najčešća i najučinkovitija metoda za procjenu fleksibilnosti i pokretljivosti pregibača kuka. To je manevar koji stručnjaci koriste za procjenu fleksibilnosti anterolateralne muskulature. Test možete obaviti i kod kuće: ležite na leđima na krevet ili klupa. Prinesite oba koljena prsima. Nastavite držati desno koljeno i ispravite lijevu nogu, dopuštajući joj da se potpuno opusti. Ponovite s drugom nogom. Ako stražnji dio potkoljenice ne dodiruje klupu ili krevet ili koljeno ostaje dovoljno ravno (trebalo bi ga saviti kad se opusti) fleksori kuka vjerojatno će biti kratki.

Test stajanja
Stojeći pred ogledalom. Udarite jednu nogu iza sebe što je više moguće (koljeno držite ravno / ispruženo) bez izvijanja donjeg dijela leđa. Zatim ponovite sa suprotnom nogom. U ogledalu zabilježite sve pomake ili razlike između lijeve i desne strane. Treba paziti na bilo kakvu napetost ili nelagodu u prednjem (prednjem) dijelu bedra. Nemogućnost pružanja noge iza sebe znak je ograničene pokretljivosti kuka.

fleksori kuka mogu pomoći u poboljšanju situacije. Konkretno, preporučljivo je izvesti dinamičko istezanje kuka koje koristi antagonist ili suprotne mišiće (u ovom slučaju stražnjicu) za dublje istezanje. Polu-klečeće istezanje kuka najbolje je mjesto za početak.

• Desno koljeno naslonite ispred klupe. Lijevu nogu treba saviti s lijevom nogom postavljenom na tlo.
• Podignite desnu nogu i naslonite gležanj na klupu.
• Držite zdjelicu u neutralnom položaju (ne nagnutu prema naprijed ili natrag) i stisnite stražnjicu stražnje noge (to će produbiti istezanje uz prednju stranu desne noge u savijačima kuka).
• Ispružite desnu ruku dok se okrećete na lijevu stranu.
• Zadržite ovo rastezanje do 5 sekundi prije nego se vratite u neutralni početni položaj.
• Dovršite 2 seta od 5 ponavljanja sa svake strane.

Povećana snaga

Mnogo puta je ukočenost kuka zapravo posljedica slabosti: ako su fleksori kuka slabi, tijelo se ne osjeća ugodno pri podizanju ili izlasku iz fleksije kuka. Zbog toga su mišići zaštićeni i stisnuti se kako bi se izbjegao taj neugodan savijeni položaj, uzrokujući bol. Jačanjem slabih mišića doći će do inherentnog opuštanja napetih mišića. Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći u tome.Pokušajte napraviti 3-4 seta od 12 do 15 ponavljanja 2 ili 3 puta tjedno.

Pomakni 1

• Sjednite uspravno uza zid s ispruženim nogama ispred sebe.
• Između stopala stavite mali predmet, poput bučice ili kettlebella.
• Skupite jezgru i zategnite bedro dok podižete desnu nogu (držeći je ravnu) iznad predmeta.
• Uz kontrolu, spustite nogu na pod i kratko zastanite prije nego što krenete unatrag.
• Izvedite sva ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.

Pomakni 2

• Ustanite, s mini trakom omotanom oko cipela točno iznad vezica.
• Aktivirajte svoju jezgru i držite kralježnicu ravno dok podižete jedno koljeno prema prsima (nemojte zamahivati ​​nogom).
• Zadržite položaj jednu sekundu na vrhu, a zatim polako spustite nogu i nastavite s određenim brojem ponavljanja.
• Ponovite s druge strane.

Pomakni se 3

• Lezite na tlo s ispruženim nogama, ruke sa strane. Ruke se mogu staviti ispod repne kosti radi dodatne podrške.
• Aktivirajte svoju jezgru i ukorijenite donji dio leđa u tlo.
• Podignite noge prema stropu.
• Spustite noge na tlo, držeći donji dio leđa u kontaktu s podom.
• Podignite stopala malo iznad tla prije nego što ih podignete za sljedeće ponavljanje.

Više kretanja

Pokušajte se kretati što je više moguće tijekom dana. Napravite malu pauzu svakih 60 minuta, pa makar i samo pet minuta i hodanje: to vam može pomoći dovesti kukove i bokove u ispruženi položaj, otapajući držanje koje se drži više od 8 sati dnevno sjedeći.