Premda nemaju nutritivni značaj, prehrambena vlakna iznimno su važna za zdravlje čovjeka: ove tvari, zapravo, djelomično ili potpuno fermentiraju bakterijska flora debelog crijeva; osobito, kada se uzimaju sama, dijetalna vlakna su fermentira u većim omjerima nego kad se uzima zajedno s drugom hranom.
, hemiceluloza, lignin *) imaju sposobnost uključivanja znatne količine vode. Zahvaljujući ovoj dragocjenoj osobini, obavljaju različite i važne funkcije:- Povećavaju volumen i težinu stolice te posljedično
- Ubrzavaju pokretljivost crijeva skraćujući vrijeme prolaska fekalnog materijala.
Ove funkcije čine netopljiva vlakna u prehrani sposobna ispraviti zatvor, spriječiti divertikulozu, pa čak i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
(*): radi preciznosti, lignin nije polisaharid i kao takav, za razliku od drugih prehrambenih vlakana, ne pripada kategoriji ugljikohidrata.
(pektini, gume, sluzi) tvore želatinoznu masu s vodom koja:- Ima moć zasićenja, jer rasteže želučane stijenke, stimulirajući mehanoreceptore odgovorne za prijenos osjećaja sitosti u mozak;
- Smanjuje crijevnu apsorpciju probavnih proizvoda, djelomično ih uklanjajući iz organizma. Zbog toga su topljiva dijetalna vlakna naznačena u dijetama za mršavljenje, u dijetetskoj terapiji dijabetesa (smanjuju apsorpciju šećera) i hiperlipidemija (smanjuju apsorpciju masti i kolesterola), u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i kod kalkuloze. žučnog mjehura.
Da biste saznali više: Višak dijetalnih vlakana: učinci
Također je poželjno dati prednost vlaknima koja se nalaze u hrani. drugim riječima, dobro je unositi dnevni unos vlakana izravno iz hrane.
Na taj će način biti moguće iskoristiti sinergijski učinak različitih mikronutrijenata prisutnih u jelima.
Ekonomsko pitanje također ne treba podcijeniti, budući da dodaci vlaknima imaju zanemarive troškove.
Ako odlučite povećati sadržaj vlakana u prehrani, dobro je to činiti postupno, kako biste izbjegli nastanak gastrointestinalnih problema (nadutost, proljev, nadutost itd.).
Vlakna se moraju uzeti zajedno s puno vode, jer su, kao što smo vidjeli, sve njihove zanimljive karakteristike povezane sa sposobnošću upijanja i zadržavanja tekućine; ako su oni rijetki, željeni blagotvorni učinci znatno se smanjuju, a u nekim slučajevima postoji rizik od postizanja učinka suprotnog od onog koji se očekuje.
Bilo bi dobro izbjegavati uzimanje vlakana zajedno s lijekovima jer mogu ometati crijevnu apsorpciju različitih aktivnih sastojaka.
Konačno, vrlo je važno povezati sadržaj vlakana s kalorijama u hrani, čime se izbjegava uvođenje kalorijskog viška. Zapravo, kako bi se unijelo mnogo vlakana, moguće je unijeti više kalorija nego što je potrebno.
Iz tog razloga uveden je sljedeći parametar:
Indeks vlakana (IF) = (FIB / CAL) x 100
gdje je:
FIB = g vlakana u 100 g hrane
CAL = kalorije u 100 g hrane
Pogledajmo primjer kako bismo malo pojasnili svoje ideje o ovim podacima:
Za uzimanje 20 g vlakana potrebno vam je:
- 555 g radiča (samo 55 kcal)
ili:
- 68 g svih mekinja (187 kcal).
Zaključno, oni koji žele smršavjeti moraju dobivati vlakna uglavnom iz povrća, a ne pribjegavati pretjeranoj konzumaciji kukuruzne pahuljice.
Za dodatne informacije: Hrana bogatija vlaknima
