«Uvod u bazalni metabolizam
Procjena bazalnog metabolizma na temelju mršave mase
Točna procjena bazalnog metabolizma može se dobiti uzimajući u obzir tjelesni sastav pojedinca.Masna masa se može detektirati različitim tehnikama, uključujući skaliranje kože, hidrostatsko vaganje i bioimpedanciju.
Imajući ove podatke i ukupnu tjelesnu težinu na raspolaganju, lako je pratiti mršavu masu (FFM) i bazalni metabolizam subjekta (MB).
PRIMJER: kod subjekta tjelesne težine 80 kg, od čega 15% masne mase, alipidna nemasna masa jednaka je: [80 - (80 * 0,15)] = 68 kg
Sljedeća tablica pokazuje da je bazalni metabolizam 1839 Kcal.
Iz gore navedenih podataka može se izvući zanimljiva činjenica: stjecanje 10 kg mršave mase znači povećanje bazalne stope metabolizma za najmanje 200 Kcal (u uvjetima potpunog odmora); s sličnim povećanjem mišića, čak će se i potrošnja kalorija za obavljanje normalnih dnevnih aktivnosti - uključujući i tjelesnu aktivnost - značajno povećati (više ili manje još 200 Kcal / dan). U konačnici, povećanje mišićne mase stoga predstavlja način učinkovitiji u težini gubitak.
Brža i neposrednija procjena bazalnog metabolizma dobiva se množenjem vaše tjelesne težine, izražene u kg, za 21 u žena i 23 u muškaraca.
Muškarac od 75 kg će stoga imati teoretsku i približnu bazalnu brzinu metabolizma jednaku (75x23) = 1725 Kcal. Te su vrijednosti utoliko točnije što je tjelesna težina pojedinca u granicama norme (masna masa jednaka 15-18% kod muškaraca i 20-22% kod žena).
Također je moguće izračunati bazalni metabolizam slijedeći matematičke formule prikazane u tablici:
Ostale metode za izračunavanje bazalnog metabolizma date su u ovim člancima:
Izračun bazalnog metabolizma Izračun mršave mase i bazalnog metabolizma Idealna težina Izračun tjelesne površine i metabolizma b.
Mislite da imate nizak metabolizam?
Najčešći izgovor: Debela sam jer imam slab metabolizam. U stvarnosti ovo je "teško vjerodostojna tvrdnja. Ako je točno da bazalni metabolizam s godinama opada, mora se uzeti u obzir da je taj pad sve u svemu skroman". Izuzimajući hormonske disfunkcije, za isti spol i mišićnu masu, individualne varijacije u metabolizmu su zapravo ograničene. Debele osobe imaju sporiji metabolizam od mršavih, ali ovo stanje posljedica je njihove prekomjerne težine, a ne uzrok.
Čak je i dobno smanjenje bazalnog metabolizma na neki način samo izgovor. Fiziološki pad metabolizma s godinama uglavnom je posljedica progresivnog smanjenja mišićne mase i razine tjelesne aktivnosti. Održavanje aktivnosti i uravnotežena prehrana, stoga je moguće suzbiti metabolički pad povezan sa starenjem.
Pažnja na dijetu
Prestroga prehrana, temeljena na prekomjernom ograničenju kalorija, smanjuje bazalni metabolizam. Ovaj pad je odgovoran za neuspjeh, nakon prvih očiglednih uspjeha, mnogih strogo niskokaloričnih dijeta.
Nažalost ili na sreću, ovisno o gledištu, naše je tijelo programirano da izdrži čak i razdoblja gladi. Kako bi preživjelo u tim situacijama, zahvaljujući finom hormonskom regulacijskom mehanizmu, tijelo nastoji smanjiti bazalni metabolizam, a istodobno pokušava pohraniti masti povećavajući njihovu sintezu i smanjujući oksidaciju. Smanjenje potrošnje kalorija stoga se događa zahvaljujući "inhibiciji" pomoćnih "bioloških aktivnosti.
Tako ulazimo u začarani krug u kojem smanjenje unosa kalorija prati smanjenje bazalnog metabolizma.Očigledno se ovaj proces ne može nastaviti u nedogled i, kad se dosegne kritična doza u kojoj glad postaje nepodnošljiva, bit će dovoljno i povremeno prejedanje. vratiti izgubljene kilograme, uz mnogo kamata.
Zaštita od ovih opasnih, ali pomalo uobičajenih posljedica vrlo je jednostavna. Zapravo, dovoljno je vježbati malo tjelesne aktivnosti kako biste povećali dnevnu potrebu za kalorijama, čineći prehranu podnošljivijom i istodobno povećavajući bazalni metabolizam.
Bazalni metabolizam i hormoni
Hormoni koji najviše utječu na metabolizam su:
inzulin - glukagon - adrenalin - kortizol - hormoni štitnjače - GH
