Uredio dr. Filippo Casini
Koliko ste se puta zapitali zašto je vaš napredak stao?
Pazite na prehranu, integrirajte se na odgovarajući način i pravilno odmorite. Nadalje, nikada nemojte preskakati sjednicu u teretani i naporno raditi: kako je moguće - pitate se - da više ne napredujem?
Većinu vremena iza diskursa da su prehrana i odmor 60-70% zaboravljamo vrlo važan faktor, koji je, ako se dobro razmisli, uvijek davao odlične rezultate čak i u vremenima kada je važnost odmora i integracije - kao i temelji "obuka - još nisu bile poznate kao sada:
ali što je onda taj odlučujući faktor?
OČITNO Obuka
Koliko godina trenirate u piramidama 12-10-8-6 i 3x8-10 serija i najviše mijenjate nekoliko vježbi svaki mjesec i ništa drugo? Budite iskreni? Možda predugo, toliko da čak ni ne sjeti se ...
Što je onda potrebno učiniti kako bi se uzdrmao trening?
Pod pretpostavkom da ste prirodni sportaš, pa se više bojite pretreniranosti i kortizola od onih kojima je "pomognuto", ipak morate svom treningu dati pojačani intenzitet.
Kako možete? Evo rješenja: svakih 6 tjedana započinjte obuku svakog okruga s više zglobnih vježbi na koje ćete primijeniti tehniku intenziteta među onima koje ću opisati i završite trening s dva superseta koji uključuju vježbu izolacije u kombinaciji sa spojem ili vježba super sporog pumpanja. Također ograničite ukupne setove na 12 za velike mišiće i 9 za male mišiće, odmarajući se najmanje 45 sekundi, a najviše 90 sekundi.
Prije nego što detaljno objasnim različite tehnike treninga, evo praktičnog primjera onoga što sam upravo opisao.
Intenzivna vježba za grudi:
Bench press na 30 stupnjeva: 4 seta od 8 ponavljanja, zadnji set sa skidanjem, odmor 90 sekundi.
Primjer: radim 4 serije sa 100 kg, pri zadnjem ponavljanju zadnje serije postižem neuspjeh, odnosno ne bih mogao napraviti jedanaestu. U ovom trenutku podržavam šipku i što je brže moguće skidam 15 kg sa strane, nastavljajući sa 70 kg do popuštanja: izaći će 6-7 ponavljanja, u ovom trenutku se popnem još 30 kg i nastavim s ukupno 40 kg za još 6-7 ponavljanja.
Primijenio sam tehniku skidanja i uvelike sam povećao intenzitet; međutim, primijenivši je samo u zadnjoj seriji, ne riskiram da završim s pretreniranošću.
Nastavljam s 3 tradicionalna niza guranja na ravnoj površini s 8-10 ponavljanja bučica i nastavljam s 3 serije paralela 3x max, s odmorima od 60 sekundi.
Za završetak treninga ponovno primjenjujem tehniku intenziteta, u ovom slučaju prikladnu za "potpuno iscrpljivanje" mišićne skupine; izvodim dva superseta od osam ponavljanja, plus osam ponavljanja izolacijske vježbe sa složenim. Primjer: Izvodim osam ponavljanja sporih križanja dobro obavljenih, nakon čega slijedi 8-10 sklekova, odmorite 40 sekundi i ponovite.
Završio sam trening grudi: definitivno sam pokrenuo novi rast i otkazao monotoniju.
Evo kako bi se mogao odvijati 6-tjedni mini bicikl fokusiran na skidanje i stanku za odmor:
tjedan 1-3-5 skidanje tjedan 2-4-6 pauze za odmor.
Trenirajte 3 ili 4 puta i postavite vježbu na sljedeći način:
Kao prvu vježbu odabiremo više zglobova (na primjer, ravna klupa za grudi, čučanj za bedra, zgibovi na lat-stroju ili veslanje sa šipkom za leđa, uski bench press za triceps i uvoj sa šipkom za bicepse; čak i ako ovo nije pravi višezglob, to je ipak teška vježba sa slobodnim utezima). Izvodimo 4 seta od 10 ponavljanja s pauzama od 90 sekundi. U posljednjoj set radimo skidanje (tjedni 1-3-5) ili pauze za odmor (tjedni 2-4-6).
Kao drugu vježbu odabiremo još jedan složeni pokret, što je moguće teži i izvodimo 3x8-10 ponavljanja bez dodatnih tehnika (npr. Klupa s bučicama za grudi, pritisak za noge, veslanje s bučicama za leđa).
Kao treću vježbu odabiremo slobodnu vježbu za tijelo, a ako je previše lagana (na primjer iskori za noge), dodamo preopterećenje uzrokovano utegom ili bučicama i izvodimo 3 serije od 8-10 ponavljanja, odmarajući se 90 sekundi (npr. primjer iskoraci za kvadricepse, paralele u prsima, padovi između klupa za triceps, nagibi u obrnutom hvatu pomoću bicepsa, sklekovi s vrlo visokim stopalima na klupi ili leđima za deltoide i visoka prsa itd.).
Kao posljednju vježbu, dva superseta, uključujući izolacijsku vježbu s 8 + 8 složenom, na primjer ekstenzije nogu / hak čučnjevi ili kabelski križevi / sklekovi, ili izolacijska vježba u supersporom: primjer ekstenzije nogu 2 x 10 superspori.
Evo "uzorka" vježbe za grudi:
1) klupa 4x10 - pauza 90 sekundi; u posljednjoj seriji spustite težinu za 30% i nastavite propadati, a zatim ponovno smanjite za 30% i nastavite padati (skidanje);
2) klupa za bučicu od 30 stupnjeva - pauza od 90 sekundi;
3) paralelno s balastom ili sklekovima s težinom na leđima 3x8-10 - stanka od 90 sekundi;
4) superset koji se ponavlja dva puta s pauzom od 45-60 sekundi: 8 ponavljanja ukrštanja s bučicama + 8 ponavljanja gurnutih bučicama na ravni ili sklekovi na rukama ako smo prvi put radili paralelno ili paralelno ako smo sklekove radili kao treći vježbanje.
Evo nekih detalja o tehnikama intenziteta "u detaljima:
PAUZA U ODMORU: nakon što ste postigli pozitivan prinos (više ne možete dovršiti potpuno ponavljanje bez pomoći treće strane), spuštate težinu, duboko udahnite 10 puta i meljete što je moguće više ponavljanja, tada stavljate ponovno smanjiti težinu, disati, ovaj put 15 puta, i nastaviti do iscrpljenosti.
STRIPING: nakon što postignete pozitivan prinos (više ne možete dovršiti potpuno ponavljanje bez pomoći treće strane), težina se podržava i u najkraćem vremenu opterećenje se smanjuje (ili smanjuje pomoću spottera) za 30%, ponavljanja se melju do novog pozitivnog neuspjeha i postupak se ponavlja, vježba još jednom završava.
SASTAVLJENA IZOLACIJSKA SUPERSET: odabirete izolacijski pokret, na primjer križeve na klupi s bučicama i izvodite 8 ponavljanja, a zatim bez prestanka nastavljate sa složenom vježbom, poput sklekova na rukama ili prsa za prsa za još 8 ponavljanja do neuspjeha: ovdje je superset.
NAPLAKAK: negativan dio pokreta izvodi se za oko 6-7 sekundi, a pozitivan za tri ili 4. Izvede se najviše 8-10 ponavljanja: potrebno je koristiti mnogo manje opterećenje od vlastitih navika u određenoj vježbi
Postoje i druge tehnike, poput prisilnih ponavljanja, negativa, serija visokih i niskih ponavljanja i divovskih setova, na primjer, no kako biste počeli pomalo varirati i bez rizika od pretreniranosti, možete slijediti tablicu primjera koju sam dao. I mijenjati tehnike objašnjene svakih 6 tjedna prema primjeru.
Dobar trening svima i iznad svega: DOBAR RAST.
