Stoga se može odbiti da trening trbušne stjenke, ovisno o tome kada, koliko i kako se izvodi, može imati pozitivan ili negativan učinak kako u preventivnom tako i u terapijskom smislu.
U ovom članku pokušat ćemo rasvijetliti povezanost trbušnog treninga i dijastaze, budući da najlakše dostupne informacije nisu uvijek razumljive ili dovoljno temeljite.
Stoga ćemo bolje razumjeti kako trenirati na trbušnoj razini u prisutnosti dijastaze, kao i kako upravljati protokolima u preventivne ili eventualno terapijske svrhe.
trbušni mišići ne pripadaju jednom mišiću, već dvama, tipično spekularnim na srednjoj liniji.
To su rektusi trbuha, desni i lijevi, koji grade prednju i površniju lođu i trbušni pojas (određuju prednju stijenku koja je sastavni dio jezgre), a protežu se od grudnog koša do zdjelice .
Ti su mišići fiziološki odvojeni takozvanom linea albom, vezivnom ovojnicom kolagena koja potječe od aponeuroze poprečnih trbušnih, unutarnjih kosih i vanjskih kosih mišića.
Za dodatne informacije: Rectus trbuha ; zbog toga je statistički češće kod žena koje će roditi djecu s tjelesnom težinom većom od norme.Napomena: Kad se kvar dogodi tijekom trudnoće, maternica se ponekad može vidjeti ispod kože.
Statistički su osjetljivije na dijastazu žene (čak i ne-majke) starije od 35 godina i pluripare (žene koje su imale višestruku trudnoću).
Loš trening je faktor rizika
Povećani rizik od dijastaze također se pripisuje slabosti trbušnih mišića i prekomjernoj izvedbi vježbi koje se ne preporučuju za jačanje trbušnih mišića nakon prvog tromjesečja trudnoće.
Taj se fenomen može povezati kako s povećanjem tlaka u trbuhu, što očito opterećuje funkciju zadržavanja mišićne stijenke, tako i s oslobađanjem opuštajućih hormona poput poznatog placentnog relaksina.
) i post partum, korektivna vježba koja se temelji na jačanju središnjih mišića - uključujući rectus abdominis - korelira s nižim stupnjem same dijastaze.Međutim, njegovu je stvarnu učinkovitost ponekad teško procijeniti jer se nakon poroda i unutar prvih 8 tjedana dijastaza nastoji smanjiti (ali ne i nestati) autonomno.
Nadalje, kao što ćemo vidjeti u nastavku, korektivna vježba u najboljem slučaju može sudjelovati u smanjenju dijastatskog odvajanja, ali je ne može izliječiti.
trbuha.
Najindikativniji primjer za obučenu osobu nesumnjivo je primjer obične (prednje) daske.
No, mora se precizirati da se u cijelosti treba pobrinuti za trening trbušnog pojasa, pa ne zaboravimo stimulirati i koso, primjerice bočnim daskama i poprečnim, možda želučanim vakuumom.
Ženama s izraženom dijastazom ili u svakom slučaju neobučenima preporučuje se izvođenje vježbi koje su manje naporne i više usmjerene na senzibiliziranje jezgre u složenim gestama, što ćemo u nastavku bolje ilustrirati.
Vježbe ne za dijastazu
Vježbe koje zahtijevaju izrazito skraćivanje rektuma i posljedično povećanje intraabdominalnog tlaka moraju se izbjegavati jer vrše pravi potisak sadržaja prema van.
Mogući negativan učinak na dijastazu povezan je s izvođenjem intenzivnih trbušnjaka i trbušnjaka.
glača dugo;Znanstveni dokazi u korist treninga abdomena protiv dijastaze
Sustavni pregled pod naslovom "Učinci vježbe na dijastazu mišića rektusa trbuha u antenatalnom i postnatalnom razdoblju: sustavni pregled"procijenili su mogućnost da tjelesne vježbe mogu, ali i ne moraju smanjiti opseg dijastaze u trudnica i / ili žena nakon poroda.
Autori su pregledali 8 studija u kojima je sudjelovalo ukupno 336 žena i zaključili da zbog malog broja i kvalitete uključenih članaka nema dovoljno dokaza da se vježba može spriječiti ili smanjiti DRAM.
Nije sigurno da nespecifične vježbe mogu pridonijeti prevenciji i smanjenju DRAM-a tijekom gestacije i nakon poroda.
Međutim, u studiji koju je proveo Program fizikalne terapije Sveučilišta Columbia navodi se da je 90% sjedilačkih trudnica pokazalo DRA, u usporedbi s 12,5% žena koje su vježbale.
Prosječna vrijednost DRA izmjerena na 4,5 cm iznad pupka iznosila je 9,6 mm (± 6,6) za aktivnu skupinu naspram 38,9 mm (± 17,8) za sjedeću skupinu.
Prosječni DRA smješten na pupku bio je 11,4 mm (± 3,82) za aktivnu skupinu naspram 59,5 mm (± 23,6) za sjedeću skupinu.
Prosječni DRA smješten 4,5 cm ispod pupka iznosio je 8,2 mm (± 7,4) za aktivnu skupinu naspram 60,4 (± 29,0) za sjedilačku skupinu.
Kako trenirati trbušnu snagu protiv dijastaze
Preporučene vježbe za jačanje trbuha protiv dijastaze općenito su sljedeće:
- Kontrakcija jezgre: U sjedećem položaju stavite obje ruke na trbušne mišiće. Udahnite kratko, kontrolirano. Zatim polako stegnite trbušne mišiće, uvlačeći trbuh (prema kralježnici). Održavajte kontrakciju 30 "", uvijek provjeravajući disanje. Dovršite 10 ponavljanja (ponavljanje);
- Stisak sjedeći: Natrag u sjedeći položaj, stavite jednu ruku iznad pupka, a drugu ispod. Kontroliranjem udisaja, uzimajući u obzir početnu točku otprilike na polovici pokreta, povucite trbušne mišiće natrag prema kralježnici, zadržite položaj 2 sekunde i vratite se na pola puta. Dovršite 10 ponavljanja
- Podizanje glave (podizanje glave, koje Ne to je potpuni krah!): u ležećem položaju s koljenima savijenim pod 90 °, polako podignite glavu s bradom prema prsima (koncentrirajući se na izolaciju trbuha kako biste spriječili savijanje kukova), držite položaj dvije sekunde, spustite glava u početnom položaju 2 sekunde. Dovršite 10 ponavljanja
- Uspravan sklek (vertikalni sklek): Ovo je klasični sklek koji se izvodi stojeći uza zid. S nogama i rukama na istoj udaljenosti od zida, postavite ruke uz zid, stegnite trbušne mišiće, zatim nagnite tijelo prema zidu i, laktovima savijenim prema dolje u blizini grudnog koša, stegnite mišiće dalje trbušne mišiće dok kontrolira disanje. Zatim otpustite mišiće vraćene u početni položaj. Dovršite 20 ponavljanja
- Za obučenije ljude moguće je povećati nagib tako da ga pritisnete o stol - prikladno naslonjen na zid - ili ga čak zamijenite prednjom daskom;
- Čučanj uza zid (poznat i kao sjedeći čučanj): od stajanja leđima prema zidu, stopala okrenutih prema naprijed i na udaljenosti od približno 50 cm, polako zauzmite sjedeći položaj, zaustavljajući se pod kutom. Koljena 90 stupnjeva , skupljanje trbušnjaka dok se spuštate i dok se penjete gore. Po želji se ova vježba može izvesti i pomoću fitballa postavljenog uza zid. Napunite 20 ponavljanja;
- Čučanj s istiskivanjem (čučanj s istiskivanjem): to je varijanta prethodnog i sastoji se u postavljanju male loptice između koljena stiskanjem uz zauzimanje sjedećeg položaja. Dovršite 20 ponavljanja.
Osim gore navedenog, studija "Touro Collegea" zaključila je da "četveronožni" položaj može ponuditi još učinkovitije rezultate. To se definira kao držanje u kojem tjelesnu težinu podržavaju obje ruke i obje noge. U tom položaju, subjekt počinje s ravnim leđima i u liniji, zatim steže trbušne mišiće prema kralježnici i zadrži položaj 5 "", a zatim se vrati u početni položaj. Dovršite dva seta od 10 ponavljanja.
Postoje i druge mogućnosti motoričkog liječenja abdominalne dijastaze. Ovo je slučaj posturalne gimnastike, obrazovanja i obuke o fiziologiji adekvatnog dizanja, ručne terapije za mobilizaciju mekih tkiva, oslobađanje miofacisa i snimanje trakom.
Druge preporučene metode za jačanje trbušnih mišića su pilates, određeni oblici joge i neintenzivan funkcionalni trening.
Da biste saznali više: Isklesani trbušnjaci: Kako ih dobiti od rectus abdominis ili regrutiranjem poprečnih i kosih dijelova, umjesto skraćivanjem i sabijanjem.Za pravilnu rutinu vježbanja poželjno je kontaktirati osobnog trenera ili fizioterapeuta.
, koji se temelji na presavijanju na sebi i naknadnom šivanju linea alba (stvara užu trbušnu stijenku) ili na pozicioniranju armaturne zaštitne mreže.
Laparoskopska tehnika može se koristiti kod odraslih žena.
Nadalje, u dojenčadi koja pokazuju izraženu dijastazu mogu se pojaviti i komplikacije koje je potrebno kirurški ispraviti.
Napomena: Ako dijete s ovim stanjem razvije povraćanje, crvenilo ili bol u trbušnom području, potrebno je konzultirati liječnika.
