Dijeta i glikemijski indeks

(GI) je parametar koji, koji se odnosi na hranu, obroke ili prehranu općenito, ocjenjuje njegov sposobnost povećanja šećera u krvi (količina glukoze u krvi).

Shutterstock

Funkcija glikemijskog indeksa bila bi predvidjeti kratkoročni metabolički učinak energetskih hranjivih tvari ili jedne ili više namirnica, dopuštajući izradu prehrambenog programa koji prati fluktuacije glikemije i njihove posljedice na tijelo.

"U teoriji", sve bi ovo omogućilo:

• smanjiti "krize gladi" ili osjećaj slabosti zbog refleksne hipoglikemije;
• smanjenje kronične hiperglikemije u bolesnih ispitanika (dijabetes melitus tip 2) i njezinih posljedica (kao što je glikacija proteina);
• olakšati gubitak tjelesne težine (kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, osobito rezistentnom na inzulin).

Međutim, kao što ćemo vidjeti, pokazatelj glikemijskog indeksa manje je relevantan parametar nego što se moglo pomisliti, čak i ako bi se logika koja podržava "moguću terapijsku korisnost činila besprijekornom (očito)".

Idemo u detalje.

, povećava, a zatim smanjuje šećer u krvi*>>.

* Koncentracija glukoze u krvi mjerljiva u mg / dL ili mmol / L.

Ovaj indeks izražen je kao postotak (%), koji se odnosi na određenu pokusnu hranu, kojoj se pripisuje vrijednost od 100%.

Mjerenje se vrši hranjenjem dijela hrane koja sadrži istu količinu ugljikohidrata kao i test - dakle, ne isti dio kao test.

Postoje dvije različite jednadžbe, obje dostupne u literaturi, koje se međusobno razlikuju jer se temelje na različitim namirnicama za ispitivanje.

Najviše se koristi otopina vode i 50 g glukoze kao parametar za usporedbu. Drugi umjesto toga, 50 g bijelog kruha.

Budući da je glukoza u otopini 1,37 puta brža od bijelog kruha, za pretvorbu iz jednog indeksa u drugi dovoljno je pomnožiti ili podijeliti vrijednost druge ili prve ljestvice s 1,37.

"Glikemijski trend, koji bi grafički prikazao krivulju zvona, promatra se u vremenskom razdoblju jednakom 120" (2 sata).

Na primjer, hrana s glikemijskim indeksom 10 (%) sposobna je povećati šećer u krvi brzinom jednakom 1/10 u usporedbi s otopinom glukoze.

Prema logici glikemijskog indeksa, hranu možemo podijeliti u 4 kategorije:

• Vrlo nizak GI do 40;
• Nizak GI od 41 do 55;
• Srednji GI između 56 i 69;
• Visoko> 70.

"- egzokrine sekrecije (slina, gušterača), pokretljivost probavnog trakta, stanje sluznice, gustoća enzima, sposobnost apsorpcije itd.

Čak i akutno metaboličko stanje može dati vrlo fleksibilne vrijednosti. Prije svega, isti subjekt koji se testira nekoliko puta, čak i dopuštajući normalizaciju glikemije, prije i poslije nudi različite brojeve među njima. Ovo, naravno, poštujući identična procesna kaznena djela. To je posljedica suptilnih izvanstaničnih i unutarstaničnih mehanizama "osjetljivosti", za koje se zaključuje da im je potrebno duže vrijeme za normalizaciju od glikemije.

Što se tiče akutnog metaboličkog skupa, "mora se reći da je" glikemijski trend - sjetite se da ste imali "2 -satno promatranje" subjekta "ispražnjenog" iz mišićnih i jetrenih rezervi glikogena, s visokim kisikom nakon treninga dug., koji sudjeluje u otvaranju "širokog metaboličkog prozora", potpuno je drugačiji ako se promatra u uvjetima opće homeostaze.

Rasprava umjesto metabolizma u kroničnom, isti subjekt s drugačijim sastavom tijela (možda primijećen u različitim trenucima života) dat će nedosljedne rezultate. Kod sjedilačke i prekomjerne tjelesne težine (vjerojatno rezistentne na inzulin), obrnuto normalne tjelesne težine, mišićave i aktivne, subjekt će imati potpuno drugačiji metabolički način upravljanja glukozom.

Nutritivni problemi glikemijskog indeksa

Na glikemijski indeks utječe ukupni nutritivni sastav hrane ili obroka.

Zapravo, ako test poput otopine vode u glukozi zanemaruje bilo koji drugi aspekt sastava, to nije tako jednostavno za hranu.

• Vlakna, masti i proteini smanjuju glikemijski indeks;
• Dozrijevanje plodova povećava glikemijski indeks;
• Vrsta dotičnih ugljikohidrata; glukoza ima najveći glikemijski indeks, dok fruktoza najniži. Sirovi škrob (polisaharid) je neprobavljiv i svi škrobovi imaju različitu strukturu, s različitim glikemijskim indeksima.Otporni škrob ima vrlo nizak glikemijski indeks;
• Stanje hidratacije, budući da "suhi" ugljikohidrati nisu jako probavljivi, njihova hidratacija povećava glikemijski indeks. Previše, međutim, može imati suprotan učinak;
• Kuhanjem ugljikohidrata dolazi do njihove hidrolize, što ih čini lakše probavljivim i brzo se apsorbira, povećavajući glikemijski indeks. Međutim, ako je sastav pomiješan, mogu postojati čimbenici koji smanjuju probavljivost bjelančevina, glikaciju itd .;
• Kuhanje vlakana čini ih topljivijima, dakle manje probavljivima, ali sposobnijim za želiranje probavnog sadržaja. Utjecaj je kontroverzan.

Za dodatne informacije: Glikemijski indeks: što je to? Ovisi o čemu? Za dodatne informacije: Niski glikemijski indeks Za dodatne informacije: Hrana s niskim glikemijskim indeksom , osobito glukoze ili kratkih polimera istih - poput maltodekstrina.

S druge strane, smanjuje se ako obrok sadrži i puno masti, bjelančevina, vlakana, previše ili premalo vode. Među šećerima, fruktoza i galaktoza imaju niži glikemijski indeks - isto vrijedi i za njihove probavljive polimere - budući da ih jetra najprije mora pretvoriti u glukozu.

Paradoksalno, vrlo veliki obrok može imati niži glikemijski indeks od srednje malog.

No, kako bi to moglo biti prednost? Nije. To nas tjera da shvatimo besmislenost uzimanja glikemijskog indeksa kao referentne vrijednosti kada je doista važna kalorijska količina prehrane - određena glikemijskim opterećenjem svih obroka, ali i količinom bjelančevina i masti. S druge strane, metabolički utjecaj, koji se prije svega odnosi na oslobađanje inzulina (indeks i inzulinsko opterećenje), zaslužuje zasebnu raspravu i neće biti obrađen u ovom kratkom članku.

Glikemijski indeks raste s dubokim kuhanjem, iako mogu preuzeti paralelni čimbenici poput apsorpcije vode, glikacija bjelančevina itd. Međutim, niži je u slučaju škroba, ako ostane sirov ili ako je podvrgnut inverziji (otporan na škrob) .

Pažnja! Čimbenici koji povećavaju ili smanjuju glikemijski indeks moraju se na odgovarajući način kontekstualizirati, u smislu da čak i ako imaju utjecaj, to ne mogu učiniti na značajan ili odlučujući način.

rezerva) u jetri i mišićima;

Smanjuje potrošnju masti (lipoliza) i neoglukogenetskih aminokiselina (neoglukogeneza);

Potiče liposintezu (sintezu masnih kiselina i triglicerida) počevši od viška ugljikohidrata i bjelančevina u prehrani te taloženja masti u masnom tkivu;

U uvjetima mišićnog umora potiče regeneraciju oštećenih vlakana;

Inhibira djelovanje glukagona;

Potiče lučenje leptina u masnom tkivu - što potiče osjećaj sitosti.

Bez obzira na glikemijski indeks, ono što drastično povećava šećer u krvi i inzulin je višak ugljikohidrata, dakle glikemijskog opterećenja.

Osim toga, AIG ugljikohidrati mogu pronaći vrlo korisnu uporabu u sportu. Na primjer, nakon vrlo intenzivne i dugotrajne aktivnosti, koja pogoduje iscrpljivanju zaliha glikogena, tijelu je potrebna određena količina ugljikohidrata za obnavljanje (nadopunjavanje) mišićnih i jetrenih rezervi. Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom osobito su korisni u što učinkovitijem i brzom obnavljanju ovih zaliha.

Namirnice s visokim glikemijskim indeksom i visokom gustoćom kalorija Namirnice sa srednjim i visokim glikemijskim indeksom Namirnice s niskim klikemijskim indeksom Šećer bijeli kruh Svo voće i povrće (osim iznimki) Određena rafinirana zrna (napuhana riža, krumpirići, oblatne, kukuruzne pahuljice) Kolačići Mlijeko i jogurt Slatkiši i kolači Krumpir Fruktoza Zaslađena pića (gazirana pića, "ljetna" pića, ledeni čaj itd.) Kroasan Cjelovite žitarice (osobito zob i ječam) Namirnice koje sadrže "šećer" ili "glukozni sirup" u sastojcima Grožđice Tjestenina kuhana al dente   Određene vrste voća i povrća (mrkva, dinja, bundeva itd.)   stoga evaluacija GI -a ima za cilj razumijevanje i ocjenjivanje koje se namirnice mogu smatrati "preporučljivima", a koje ne.

S druge strane, sada je poznato da šećer u krvi "skoči" više, a ne kao odgovor na unos hrane s visokim GI, nakon konzumiranja visokog glikemijskog opterećenja (CG). Ovaj "drugi parametar odgovara količini glukoze koju hrana u standardnom obroku može uliti u plazmu - aspekt koji, ne iznenađuje, također je povezan s kalorijskom gustoćom proizvoda.

Također se može reći da se glikemijsko opterećenje treba ocijeniti kao cjelina; štoviše, ono što je važno, u cjelini, su ukupne kalorije.

Smatrajući dnevnu raspodjelu energije u nekoliko obroka prikladnom (iz različitih razloga), apsurdno, kad bi naša dnevna potreba bila 2000 kcal i pretpostavljamo samo 1800 kcal s jednim obrokom, izgubili bismo više na težini nego ako zbrojimo 5 od kojih ukupno doseže 2000 kcal.

Također bi se o glikemijskom opterećenju pojedinog obroka trebalo otvoriti posebno poglavlje. Hoće li doista biti pogrešno drastično povećati ili smanjiti unos jednog obroka? Ovisi, prije svega, o tome što je prije učinjeno i što će se učiniti nakon ovog obroka.

Zapravo, ako bismo govorili o nezdravim ljudima, dakle rezistentnim na inzulin i pretilima, mogli bismo reći da je uvijek preporučljivo umjeriti glikemijski i inzulinski indeks (ako je moguće, naravno), dajući prednost glikemijskom opterećenju i ukupnim kalorijama.

S druge strane, s obzirom na sportaša izdržljivosti, također bismo mogli smatrati isplativim stvoriti maksimalno glikemijsko opterećenje koje će se primijeniti odmah nakon nastupa, ili čak zbrajati cijelu kvotu ugljikohidrata raspoređujući je na 2 sata prije i poslije -vježbati.

Nije gotovo. Zahvaljujući procesu neoglukogeneze, čak i hrana koja sadrži uglavnom proteine ​​(neoglukogene aminokiseline) i trigliceride (glicerol) može povećati šećer u krvi.

Štoviše, aminokiseline i masne kiseline također imaju svojstva stimuliranja inzulina. To znači da ne samo hrana bogata ugljikohidratima, već i druga, može povećati inzulin, na glikemijski ovisan i neovisan način.

- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia - Am J Clin Nutr. 2003. travanj; 77: 994) objavljena je nova i ažurirana tablica glikemijskog indeksa.

Novost ove publikacije bilo je uvođenje koncepta varijabilnosti. Zapravo je otkriveno da glikemijski indeks hrane može varirati ovisno o:

• Sorte (na primjer, različite sorte voća imaju različite glikemijske indekse)
• Stupanj zrelosti (nezrelo voće ima drugačiji glikemijski indeks od vrlo zrelog)
• Zemljopisno područje proizvodnje (npr. Jabuka uzgojena u Danskoj ili Italiji)
• Način proizvodnje (na primjer različiti "industrijski" proizvodi)
• Sadržaj masti i bjelančevina (npr. Sladoled)
• Sadržaj vlakana (npr. Prave kukuruzne pahuljice, bogate vlaknima, u odnosu na kukuruzne pahuljice s više kalorija mnogo sličnije keksima)
• Skladištenje i sušenje
• Način kuhanja (na primjer kuhanje ili pečenje mijenja glikemijski indeks)
• Trajanje kuhanja (na primjer tjestenina al dente ili malo prekuhana)
• Ostali sastojci recepta (tjestenina s pestom imat će drugačiji glikemijski indeks od tjestenine s umakom od rajčice).

Za dodatne informacije: Tablica "Glikemijskog indeksa

Kliknite na sliku za pregled tablice GLIKEMIČNI INDEKS.

, inzulinski indeks (II) i inzulinsko opterećenje (CI) - koji se, kao što smo rekli, također odnose na hranu bez ugljikohidrata - za uspostavljanje najadekvatnijih dijelova hrane bogate ugljikohidratima, poput tjestenine, kruha i slatkog voća.

Preferiranje tjestenine riži ili krumpiru nepotrebno ograničava naše mogućnosti varijacije, gurajući nas prema ortoreksiji. Ortoreksija je prava opsesija zdravom prehranom, usporediva s anoreksijom i bulimijom s tom razlikom što su ove dvije patologije povezane s količinom, ortoreksija s kvalitetom hrane.

Oni koji već slijede uravnoteženu prehranu, integrirajući koncept glikemijskog indeksa, ne bi dodali ništa korisno svom prehrambenom ponašanju. Zapravo, u zdravoj prehrani, razgradnja makronutrijenata izračunava se kao postotak kalorijskih potreba subjekta.Normalno kalorična prehrana koja se sastoji od oko 55-60% ugljikohidrata, 25-30% masti i ostatka u proteinima, pravilno raspoređena tijekom dana, ne zahtijeva ništa.

Koncepti glikemijskog indeksa i opterećenja, u odnosu na rezultirajuće opterećenje i indeks inzulina, posebno su važni u bolestima kao što su dijabetes melitus tip 2 i srodne komplikacije, posljedična hipertrigliceridemija i pretilost.

Kronična hiperglikemija, naime, ugrožavanjem funkcionalnosti LDL -a (lipoproteini za transport kolesterola) povećava kolesterolemiju i potiče aterosklerotski proces - odgovoran za ozbiljne kardiovaskularne događaje. Također može oštetiti živčano i očno tkivo. Ako to nije dovoljno, dekompenzirajući proizvodnju i inzulinska funkcija, potiče prekomjernu težinu, dovodi do poremećaja tolerancije glukoze zbog inzulinske rezistencije itd.

Zdrav razum i obrazovanje o dobroj prehrani ostaju najkorisnije mjere opreza. Jesti sve osim umjereno zapravo je optimalan sustav za držanje glikemijskog indeksa, glikemijskog opterećenja, inzulinskog indeksa i inzulinskog opterećenja u prehrani pod kontrolom.

Prekomjerna tjelesna težina i metaboličke patologije nisu uzrokovane povremenim prijestupima, već lošim dnevnim navikama. Zdrava osoba može si priuštiti mali desert na kraju svakog obroka kao dio zdrave prehrane, sve dok se poštuje neutralna ravnoteža kalorija.

U svakom slučaju, bila bi izvrsna mjera opreza da se smanji upotreba šećera za zaslađivanje pića, ograniči konzumacija zašećerenih pića (caca cola, voćni sokovi i tako dalje) pijenjem više vode. S tim je preporučljivo povezati odgovarajući protokol tjelesne motoričke aktivnosti, koji vam omogućuje bolju kontrolu tjelesne težine i, prije svega, optimiziranje metabolizma prehrambenih ugljikohidrata.