Statičke kontrakcije

Uredio dr. Davide Marciano

Sve vježbe imaju cijeli raspon pokreta od početka do kraja ponavljanja. Na primjer, pri izvođenju klupa, cijeli ROM vježbe ide od prsa do maksimalnog ispružanja ruke (zglobni "zaključavanje". Lakta) U tom rasponu kretnji postoji položaj u kojem mišić vrši maksimalnu kontrakciju.
Rekavši to, zapitajmo se što je statička kontrakcija?
Mišići se statički skupljaju kada drže uteg izvan "zaključanog" položaja, ali ostaju nepomični. Jednostavno rečeno, morate držati svoju težinu na mjestu najveće kontrakcije date vježbe.
Statičke kontrakcije temelje se na načelu da se maksimalni broj mišićnih vlakana skuplja kada ste u "rasponu maksimalne kontrakcije", pa zašto ne biste učinili da mišić radi samo u ovoj fazi, isključujući ROM?
Bez ovog malog objašnjenja prijeđimo na činjenice.

U rutini koja se temelji na statičkim kontrakcijama, ne moraju se brojati ponavljanja, već se serija sastoji od držanja utega između 5 i 15 sekundi.

Napredovanje se vrši pomoću iste težine dok se ne dosegne 15 sekundi. Nakon dostizanja tog razdoblja, opterećenje se mora povećati za 15 - 30%.
Uzmimo za primjer još jednom našu omiljenu ravnu klupu na kojoj možemo držati 100 kg 5 sekundi u fazi maksimalnog skupljanja. U sljedećem treningu 5 sekundi bit će 9, zatim 12 i na kraju 15. Kad stignemo na cilj moramo dodati oko 10 - 15 kg i početi ponovo od 5 sekundi.
Morate napraviti samo jedan set po vježbi, iako su u nekim slučajevima dvije u redu.

Primjer statičkog treninga mogao bi biti sljedeći:

VJEŽBA A: Bench press 1 - 2 serija od 5 - 15 sekundi Polako naprijed 1 - 2 serija od 5 - 15 sekundi Veslač 1 - 2 serija od 5 - 15 sekundi Crunch s preopterećenjem 1 - 2 serija od 5 - 15 sekundi TRENING B: Lat stroj prema naprijed 1 - 2 serija od 5 - 15 sekundi Uska klupa 1 - 2 serija od 5 - 15 sekundi Uvojci sa šipkom 1 - 2 serija od 5 - 15 sekundi Pritisak nogom 1 - 2 serija od 5 - 15 sekundi Tele na nogama 1 - 2 serija od 5 - 15 sekundi

Za razliku od autora, nikada nisam vidio da mi je učenik izrastao u velikoj mjeri s ovom tehnikom obuke.Međutim, kao i svaka tehnika (osim uobičajenih koje nalazimo u časopisima visokog ranga, izrađene prema uobičajenim uzorcima), mišljenja sam da se mora isprobati i provjeriti, osobito ako je umetnuta u ispravnu periodizaciju.

DOBRO VJEŽBANJE!