Lafajeva metoda je tehnika treninga koju su izumili Francuzi Olivier Lafay i opisano u tekstu: Lafayova metoda, 110 vježbi za mišiće bez alata; Lafayova metoda nastala je misleći na sve sportaše koji žele dobiti maksimalne mišiće bez pribjegavanja uporabi preopterećenja, alata ili izokinetičkih strojeva.
Protokol i alati metode LAFAY
Protokol Lafay metode odvija se u vanjskom stilu, dopuštajući svim izopćenicima teretana da mogu učinkovito raditi čak i izvan uobičajenih 4 zida. Materijal je jednostavan, jeftin i ima svu čar "staromodnog" sporta (rukavice, ručke, šipke, šipke itd.); princip treninga Lafay metode razvijen je na jednoj istaknutoj točki: upravljanje težinom vašeg tijela kao otpor u vježbama. Metoda Lafay može se učinkovito vježbati 3 puta tjedno, a treninzi se kreću od 40 "do 50".
Uzimajući vrlo jednostavan primjer, Lafayova metoda može učinkovito trenirati mišiće brahijalnih tricepsa i prsnih mišića i kod početnika i kod visoko obučenih subjekata, jednostavno mijenjanjem držanja, nagiba, zatim poluga jedne vježbe: potiski ili ruke proteže se. Prema Lafayovoj metodi, ovo se pogubljenje može izvesti lagano (korisno za neofita) jednostavno održavanjem nagnutog položaja (prema gore) tijela i guranjem rukama oslonjenim na naslon klupe; paralelno; naprotiv, sportaš je mišićaviji, treniran i s optimalnim omjerom težine i snage (odlučujuća karakteristika u izvedbama slobodnog tijela) može izvući istu korist iz iste vježbe iskorištavanjem opterećenja cijelog tijela obješenog između dvije paralele ili postavljanjem nogama na klupi i pružanjem ruku s rukama na tlu (tijelo nagnuto prema dolje).
Broj setova i ponavljanja uključenih u Lafay protokol bitno ovisi o razini pripreme osobe koja ih izvodi; ovo bi se moglo činiti zajedničkom značajkom drugih metoda, ali nije sasvim slično njima. Lafay upravlja serijom i ponavljanjima (povećava jedno, a smanjuje drugo ili obrnuto) na temelju napredovanja i sposobnosti sportaša; na primjer, citirajući gore opisane pritiske ili pritiske, ako ispitanik NE koristi omjer težine / snagu što mu omogućuje izvođenje određenog broja ponavljanja, tablica proporcionalno povećava broj serija skraćujući ih.
Mora se imati na umu da Lafayova metoda značajno i pretežno razvija toleranciju na mliječnu kiselinu, budući da su oporavi između serija (iako kratki) uvijek JAKO kratki (oko 25 "); da budemo jasni, u usporedbi s tradicionalnim tehnikama dizanja utega, Lafayova se metoda mogla tehnički protumačiti kao "cijepanje" "jedne velike serije":
Primjer metode Lafay - Gura / rasteže se paralelno:
- 16 serija TOT
- Svako 6 ponavljanja
- 25 "oporavak
- Svako 6 ponavljanja
Lafayova metoda fiziologija
Koristeći kratke setove i velika opterećenja, Lafayova metoda u potpunosti koristi metabolizam anaerobni alaktacid (podloga: kreatin fosfat - CP) dosljedno radi na snazi (osobito kod početnika, a znatno manje kod naprednih sportaša); međutim, kako se niz nastavlja, Lafayova metoda intervenira u proizvodnji energije promičući izazivanje anaerobnog metabolizma laktacida (supstrat: glukoza; s proizvodnjom mliječne kiseline) i posljedično poboljšavajući toleranciju na katabolit, dakle sposobnost otporne čvrstoće ( kratko i srednje trajanje).
Pozitivni i negativni aspekti Lafajeve metode
Snaga ovog protokola je kompromis između velika potrošnja energije (koji je pogodan za mršavljenje), kratko vrijeme treninga (što se savršeno uklapa u koncept umjerena kortizola), razvoj čvrstoće i otporne čvrstoće, ekonomičnost programa; po mom mišljenju, preporučuje se prije svega za pridošlice u tjelesnu kulturu i za one koji se mišićima približavaju na "sportskiji", a manje ... "kondicijski" način.
S druge strane, Lafayova metoda može biti neučinkovita ili čak kontraproduktivna u specifičnoj potrazi za "hipertrofijom (ne osnovnom, zajedničkom za sve aktivnosti snage i poznatijom kao" toniranje "), osobito prema bodybuilderima s dobrim iskustvom u treninzima. zbog preopterećenja; to proizlazi iz činjenice da Lafayova metoda, po definiciji, radi s visokom mišićnom napetošću i prilično kratkim vremenima kontrakcije (TUT), svi tipični aspekti "HIT -a (trening visokog intenziteta) ALI suprotno od" HVT -a (trening velikih obuka) - bitan trening za dobivanje mišićne mase).
Lafayova metoda je dobar protokol za obuku i predstavlja valjanu alternativu strojarnici, čak i ako (kao što se često događa) relativne karakteristike intenziteta, jednostavnosti i poteškoće izražavaju Lafayenti s određenom "arogancijom" i tonom "dovoljnosti" "prema drugim disciplinama; mnogi od njih omalovažavaju i tradicionalni bodybuilding i dizanje utega, šaljući se (besplatno) o "dugim vremenima oporavka", a zanemarujući činjenicu da ostale tehnike u pitanju slijede potpuno druga fiziološka načela jer NE dijele iste ciljeve lova. Očigledno, ništa od tri nije točno, pod uvjetom da je kontekstualizirano i na odgovarajući način korišteno.
Ono što izaziva najveću zbunjenost Lafayove metode je "uradi sam"; odsutnost a Trener fizički prisutan tijekom treninga pogoduje nastanku 4 problema:
- Iskrivljenost i nepotpunost izvršenja zbog naprednog umora (tehnički nedostatak)
- Povećan rizik od tehnički pogrešnih izvršenja i vjerojatnost ozljeda (tehnički i zdravstveni problem)
- Mogućnost izostanka pomoći ili prve pomoći u slučaju ozbiljnih ozljeda ili bolesti tijekom treninga (individualne sigurnosne neugodnosti)
- Nepostojanje "sportskog osiguranja od smrti ili invalidnosti" (neugodnost gospodarske i zakonodavne zaštite).
