Također se naziva "trening cijelog tijela", ovaj sustav je upravo suprotan od split treninga ili split treninga, odnosno podjele mišićnih skupina na dvije ili više sesija u istom mikrociklusu - općenito tjedno, ali i kraće ili duže.
Vježbu za cijelo tijelo potrebno je povezati s konceptom višefrekventnosti, odnosno ponavljanja stimulansa treninga u mikro ciklusu. To je zato što, ako je usmjeren na sebe, dakle nije komplementaran ili pripreman za druge discipline, trening cijelog tijela ne podliježe monofrekventnosti.
Napomena: iako rijetko, neki sportaši uspijevaju povezati podijeljeni trening s konceptom višefrekventnosti; to može biti moguće donošenjem različitih mjera opreza kao što su: produljenje razdoblja mikro ciklusa, trening čak i vikendom, smanjenje broja podjela, svakodnevni trening, uklanjanje ukupnih dana oporavka itd.
Glavna prednost vježbe za cijelo tijelo je „trenirati“ više od „cijepanja“, sa stajališta središnjeg živčanog i neuro-mišićnog područja. Nedostatak je, s druge strane, taj što zahtijeva dugo vrijeme isporuke, ponekad teško održivo, osobito u protokolima o hipertrofiji.
U ovom ćemo članku pokušati bolje razumjeti kako se razvija vježba za cijelo tijelo i njezina potencijalna učinkovitost, predlažući neke primjere planiranja i programiranja, kao i "tipičan" raspored treninga.
Vježbanje cijelog tijela i cilj
Ako je cilj vježbe za cijelo tijelo povećanje čiste snage, to se može smatrati izvrsnim načinom za smanjenje broja sesija i ponavljanje broja podražaja u mikro ciklusu. To je zato što za poticanje ove sposobnosti nije bitno izvoditi duge rutine do iscrpljenosti mišića. Slijedi da se vježbe dovršavaju u kratkom vremenu i oporavak se može dogoditi brzo, čime se favorizira višefrekventnost i prostor za poboljšanje.
S druge strane, ako je cilj hipertrofija, stvar postaje komplicirana.Za povećanje mišićne mase uvijek je potrebno nametnuti prilično intenzivan stres (mehanički i kemijsko-hormonalni), trening do neuspjeha ili gotovo, s velikim volumenom, gustoćom i TUT (vrijeme pod napetošću): Ovo traje mnogo duže za stres svake pojedinačne skupine mišića, čineći vježbe beskrajnim, kao i teško ih je održavati zbog metaboličkog umora. Čak i po želji, teško će biti moguće primijeniti višefrekventnost na vježbu za cijelo tijelo radi čiste hipertrofije.
S druge strane, potrebno je cijeniti primjenjivost vježbe za cijelo tijelo za poticanje kratkotrajnog otpora, osobito otpornosti na snagu (nekoliko minuta). To je prilično uobičajeno, osobito u općoj pripremi za druge sportove , organizirati ove vježbe u kružnom treningu, ponavljajući ih čak i mnogo puta u mikro ciklusu.
Vježbanje cijelog tijela i razina pripremljenosti
Glavna prednost vježbe za cijelo tijelo je učinkovito poticanje tehničkog učenja, u smislu ravnoteže, koordinacije motoričkih obrazaca, neuromišićne aktivacije i sinkronizacije itd. Zato se preporučuje za trening početnika.
Također se može učinkovito koristiti u određenim razdobljima u godini za one koji su na prosječnoj razini, sve dok se pazi da se stalno mijenja prema potrebama (produžavanjem, na primjer, trajanja mikrociklusa).
Naprotiv, iskusni graditelj tijela teško da će moći upotrijebiti vježbu za cijelo tijelo u potrazi za hipertrofijom; za ovu je kategoriju, s druge strane, "izvrsno rješenje u prijelaznim razdobljima, između završetka faze rezanja i održavanja u razdoblju regeneracije (na primjer tijekom blagdana).
Vježbanje cijelog tijela i intenzitet, gustoća i obujam rada
Relevantnost vježbe za cijelo tijelo uvelike ovisi o ta tri elementa, kako unutar jednog treninga, tako i u mikro ciklusu. Trening cijelog tijela izlaže um, mišiće i organe prilično velikom opterećenju. Upravljanje općim opterećenjem mogu biti različita rješenja pronađeni, pod uvjetom da se ne izgube iz vida mehanizmi na kojima se temelji naš cilj.
Istina je da je s ovim sustavom moguće dovršiti stimulaciju cijelog mišićnog sustava u jednoj sesiji, te da je na ovaj način moguće povećati i podražaje u mikro ciklusu. Napetost mišića, poput iscrpljenosti fosfata skupine, proizvodnja mliječne kiseline itd.
Vježbanje cijelog tijela i subjektivna sposobnost postizanja iscrpljenosti
Nisu svi, iz organskih ili psiholoških razloga, sposobni postići takav intenzitet da se potpuno iscrpe na kraju svakog treninga. Ne govorimo o umoru, već o iscrpljenosti. Iscrpljeni ste u određenom okrugu, pa je gotovo nemoguće izvesti uobičajene geste svakodnevnog života - barem u prvim trenucima nakon treninga.
Posebno "najtežima" može se činiti da je teško povjerovati, ali, koristeći vježbe za cijelo tijelo, mnogo je teže doći do iscrpljenosti. To je zato što opći metabolički umor postaje takav da je gotovo nemoguće doći do određene razine za sve mišićne skupine. To postaje prava granica, kako za razinu podražaja koju bismo željeli doseći, tako i za psihološku sposobnost da nastavimo s eventualnim rasporedom treninga 8-10 tjedana.
Vježbanje cijelog tijela i subjektivna sposobnost oporavka
Očekivano, to ovisi o dobi, prehrani, integraciji i osobnom organizmu. Nismo svi isti. Također u odnosu na ono što je rečeno u dva gore navedena odlomka, ne zaboravimo da u ostvarivanju cilja hipertrofije možda neće biti lako oporaviti se između dva treninga cijelog tijela na maloj udaljenosti jedan od drugog. Ako oporavak nije potpun, ne dolazi do superkompenzacije. Zatim je legitimno pretpostaviti da povećanjem podražaja organizam reagira ubrzavanjem ovog procesa, ali u tom smislu bilo bi bolje uvesti kratka razdoblja pretjerane stimulacije, kako bi se također smanjio rizik od "nanošenja štete" , ili u svakom slučaju ne napreduje.
Dobro je zapamtiti da treniranjem izvan normalnog, i prehrambene potrebe postaju iznimne. Ne govorimo o količini, već o kvaliteti. Nije cilj ovog članka ući u meritum koliko bjelančevina, ugljikohidrata, vitamina i minerala treba bodibilderu. Sigurno ne više od bilo kojeg sportaša snage, ali dobro je da su barem oni dobro prisutni u prehrani. Poželjno je integrirati samo tamo gdje hrana ne stiže.
jednom, čak i ako duže vrijeme u istoj sesijiKoji su nedostaci vježbanja cijelog tijela u odnosu na split?
Nedostaci vježbe za cijelo tijelo, koji se također mogu lako ekstrapolirati iz gore navedenog, zapravo su mali, ali važni:
- Slaba relevantnost u potrazi za hipertrofijom na visokoj razini
- Uz velika opterećenja, dugoročna održivost je teška
- Veća statistička mogućnost ozljede; pri svakom treningu mora se paziti da se dobro zagrije i aktiviraju svi zglobovi, tetive i mišići.
Primjer vježbe za cijelo tijelo A, B, C za hipertrofiju
Napomena: Poželjno je ovom treningu pristupiti s oprezom, osobito počevši od niske razine.
