U prosjeku zanemarena - ili gotovo potpuno zanemarena - u dizanju utega, ako se njome dobro upravlja, gustoća pruža bitan doprinos hipertrofičnom razvoju.
Ova rečenica zapravo pomalo dovodi u zabludu jer, kako će uskoro biti zaključivo čak i za ljubazne čitatelje, postojanje gustoće je objektivno, jer se više puta može mjeriti. Zanemarivanje bi stvorilo temeljno (potencijalno) pogrešne planove i rasporede treninga.
Pa zašto mnogi bodybuilderi amateri postižu dobre rezultate čak i bez obzira na gustoću u svojim rutinama treninga? Ovisi. Mora se uzeti u obzir da svaki rezultat treba kontekstualizirati. Na primjer, subjektivno govoreći, dobivanje 1 kg čiste mišićne mase može biti vrlo važna prekretnica za osobe koje teško stječu ili potpuni neuspjeh za pojedinca koji lako raste. Drugo, "čisto hipertrofično povećanje - uočljivo primjećujući gotovo nepromjenjivost masnih nabora - ima mnogo veću vrijednost od" prljavog "povećanja. Čist rast od 100 g svaka 4 tjedna, koji ostaje ispod 12% masnog tkiva (BF), eksponencijalno je vrijedniji od prirasta od 200-300 g, ali uz paralelno nakupljanje 2-4% masti.
Nastavimo definiranjem pojma gustoće.
(TUT) 1;1 TUT je parametar koji, primijenjen na tehniku izvođenja, također služi za razlikovanje različitih sustava; na primjer, veliki TUT -i, s naglaskom na ekscentričnoj fazi, osnovni su za hipertrofične metode stimulacije kao što su "Heavy Duty i BIIO." Nasuprot tome, niski TUT -ovi se koriste u treningu maksimalne ili eksplozivne koncentrične snage.
2 Pauze za opuštanje mišića unutar ponavljanja tipične su za trening koncentrične snage kao što je, na primjer, stanka za odmor ili slično.
Primjer izračuna ukupne gustoće i odnosa s oporabama
Pretpostavimo da će tijekom treninga potaknuti:
- 3 mišićne skupine
- sa po 3 vježbe
- za 3 seta
- od 10 ponavljanja
- s ukupnim trajanjem od oko 3 "" l "jedan (koncentrična faza + ekscentrična faza)
- Oporavak između setova je 120 ""
- Oporavak između vježbi je 180 "".
Za izračun ukupnog ili ukupnog vremena napetosti mišića, kalkulator u ruci:
- Ukupna gustoća = [(3 mišićne skupine x 3 vježbe x 3 seta svaka x 10 ponavljanja svaka) x 3 sekunde l "jedna] = 270 ponavljanja x 3" "= 810" "ili 13" 30 ""
- Ukupni oporavak = 3600 "" ili 60 "00" ", iz sljedećeg izračuna:
Rec između vježbi + Rec između serija =
(120 "" x 18 puta = 2160 "" ili 36 ") + (180" "x 8 puta = 1440" "ili 24")
Omjer ukupne gustoće i ukupnog oporavka za ovaj trening je = 810 "": 3600 "" = 0,225.
U postocima bi to bilo:
Ukupno trajanje rutine = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "
Nakon pretvaranja iz šezdesetih u stotinke, naknadna postotna transformacija = 13,50: 73,50 = X: 100 = 18,4%
Razumljivo je da većina čitatelja radi i preračunava nekoliko puta, nepovjerljivi da u rutini od gotovo sat i četvrt gustoća - dakle faza stvarnog napora - iznosi samo 18,4% (čak ni 1/5).
S druge strane, to pokazuje da je dizanje utega niskoenergetska aktivnost, što zauzvrat objašnjava koliko se bodybuildera može nositi s dijetama s niskim udjelom ukupnih ugljikohidrata, održavajući se neoglukogenim metabolizmom, konzumirajući aminokiseline razgranatog lanca i nadopunjujući kreatinom.
Podsjećamo vas da u području bodybuildinga povećanje kalorijskog smanjenja, osobito ugljikohidrata, mora odgovarati smanjenju opterećenja treninga, ne smanjujući intenzitet, već volumen i / ili gustoću treninga.
