Tri seta - Maksimalna stimulacija mišića, učinkovit trening

Uredio dr. Gianfranco De Angelis

Kako postići maksimalnu stimulaciju mišića učinkovitim sustavom treninga.

Velika zbrka oko sustava treninga u svijetu tjelesne kulture ne čini ništa, ali često razočara očekivanja amatera i sportaša, koji unatoč naporima u treniranju ne postižu željene rezultate. Različite škole mišljenja ispovijedaju dijametralno suprotne sustave treninga. Prirodno je da su se tehničari, treneri i vježbači javili u situaciju zbunjenosti, sumnje i neizvjesnosti.

Tradicionalne metode uključuju korištenje velikih opterećenja kako bi se postigla maksimalna mišićna kontrakcija tijekom posljednjih ponavljanja svake serije. Samo kroz maksimalne kontrakcije moguće je doći do podražaja koji zapravo uzrokuje uništavanje miofibrila koji, slijedeći fiziološki princip "superkompenzacija" bit će obnovljena snažnije i voluminoznije. Ovo je načelo na kojem se razvoj mišića temeljno temelji.

Druga metoda je korištenje vrlo lakih utega, s mnogo setova i vrlo kratkim vremenom oporavka. Cilj nije tražiti maksimalnu mišićnu kontrakciju tijekom maksimalnog napora, već postići potpunu zasićenost mišića izbjegavanjem oporavka, dakle opskrbu energetskim tvarima (A.T.P., glikogen i kisik). Radeći dulje vrijeme u takvim uvjetima, mišić se "smrzava" zbog "ogromne količine mliječne kiseline koja se nakuplja u vlaknima, gdje oksigenirana krv ne stiže na vrijeme da odnese toksine umora, a još manje da se obnovi" energetske rezerve koje omogućuju mišićima da se kontraktiraju. Do te mjere da je stanica prisiljena pribjeći jedinom izvoru energije koji ima na raspolaganju: adenozin trifosfat, tj. ATP , koji će se reproducirati u mnogo većoj mjeri nego što je normalno. Ovaj "posljednji sustav treninga", zasnovan na biokemijskom principu "Krebsovog ciklusa", usko je povezan sa sposobnošću tijela da se oporavi: minimalne hormonalne varijacije, živčani i psihički podražaji koji nisu strogo povezani s treningom mogli bi ugroziti rezultate izazivanjem prekomjernog -proces obuke. Zapravo, podrazumijeva se da se mišić prirodno povećava tek kad se u njemu odviju normalni biokemijski procesi: znatno uništavanje stanica nakon jakih opetovanih kontrakcija, dakle odmor, oporavak i obnova prehrane s prevladavanjem proteina.

Korištenje zabranjenih tvari koje su štetne za zdravlje stvorio je lažne mitove i iluziju da se može trenirati bez uzimanja u obzir gore navedenih ključnih čimbenika. Jasno je da, ako ne dođe do značajnog uništenja stanica koje čine mišićna vlakna tretirana treningom, do rekonstrukcije samih vlakana nikada neće doći kasnije, osim ako vanjski čimbenici ne interveniraju.Zbog toga funkcionira drugi sustav, onaj s malim težinama i vrlo kratkim prekidima između brojnih serija: blokiranjem normalnih zaliha energetskih tvari potiče se super proizvodnja ATP -a, podjednako podrijetlom iz reakcije stanice. steroida bit će moguće dobiti biološku sintezu proteina daleko superiorniju od normalnih metaboličkih procesa, stoga se povećava volumen mišića. Jasno je da je učinkovitost ove posljednje metode posebno povezana s upotrebom anabolika, jer u protivnom ovaj sustav vježbanja ne bi imao utjecaja na zadebljanje mišićnih vlakana. daroviti sportaši ne bi mogli izdržati niti biti povezani s kemijskim tvarima u smislu funkcionalnosti. Zapravo, pokušavamo postići dobre rezultate bez da se podvrgavamo iscrpljujućim vježbama i bez ikakvog rizika. Predlažem da je nastup opsežno sam testirao, mnogi sportaši postigli su izvrsne rezultate zahvaljujući svojim atletskim sposobnostima, inteligenciji, a zasigurno ne zahvaljujući steroidima. Zato je to jedinstven sustav treninga po svojoj učinkovitosti. On se bavi "tri seta" vrlo dobrim sustavom i to funkcionira.
S "tri seta" mišić se temeljito napada dobrim opterećenjima (tako je osigurana maksimalna kontrakcija), a istodobno se postiže dobra zasićenost, to jest velika opskrba krvlju, ali iznenađujuće izbjegavanje zagušenja (to je zato što postoji mogućnost oporavka.) Za svaku mišićnu skupinu odabiru se tri različite vježbe, zatim se radi uzastopno s prosječnim pauzama za odmor od 30 do 45 sekundi (izbjegavajući prekratke pauze kako bi se mišiću omogućio oporavak u korist iskorištavajući mnoštvo dostupnih vježbi i na temelju činjenice da niti jedan mišić nema jednu funkciju, "tri seta" savršeno funkcioniraju samo ako su mudro pripremljeni izbor pokreta, opterećenja i ritam izvođenja.

Izborom pokreta podrazumijevamo slijed vježbi koje se međusobno potpuno razlikuju, na način da svaka od njih dovodi u pitanje različitu skupinu mišićnih vlakana, izbjegavajući uključiti one koje su vježbale u prethodnom pokretu.

Sustavi obuke objašnjeni na početku ovog članka djeluju samo djelomično u "tri seta", pa je za učinkovit rezultat potrebno naporno raditi u prvom slučaju, mnogo sati u drugom slučaju. Prednost "tri seta" sastoji se u činjenici da kombinira dvije suprotne teorije s velikom uštedom vremena. Zapravo, možete (i morate) koristiti zahtjevna opterećenja bez potrebe za poštivanjem beskrajnih pauza između serija kako biste pogodovali neophodnom i prijeko potrebnom oporavku mišića ; usvajanjem tri različite vježbe za svaku mišićnu skupinu moguće je postići ukupnu kontrakciju u svakoj seriji budući da su vlakna bila samo djelomično angažirana u prethodnom pokretu, pa su sposobna izvoditi ih jer nisu zakrčena zbog upravo završenog napora.

Govoreći u praktičnom smislu s razjašnjavajućim primjerom, može se reći da, dok sportaš trenira za bilo koji dio tijela, recimo za mišiće bicepsa, on počinje s "stojećim uvojcima sa šipkom" nakon zagrijavanja i radi na mišiću s dobrim opterećenjem, možda ga postupno povećavajući, međutim prisiljen je poštivati ​​određenu stanku između jedne i druge serije, jer bi, ako to ne učini, bio prisiljen smanjiti težinu alata ili značajno smanjiti ponavljanja (što je potpuno nepoželjno). Drugi sustav funkcionira na suprotan način: opterećenja su vrlo lagana pa nije potrebno previše odmarati između jednog i drugog seta, budući da cilj nije postići jaku kontrakciju mišića, već postići ukupnu zagušenost mišića. na ovaj način, umjesto uobičajenih pet serija, moguće je izvesti čak dvadeset, ponekad angažirajući mišić s tri pokreta za ukupno šezdeset serije po sesiji, i to za svaku mišićnu skupinu. S "tri seta" sve to nije potrebno budući da se pri prelasku s jednog seta jedne vježbe na drugu potpuno različite (ali za istu mišićnu skupinu) izbjegavaju preduge stanke kako bi se čekalo oporavak, čak i ako se koriste zahtjevna opterećenja, i istodobno je moguće intenzivno raditi s minimalnim zalaganjem vremena. Zapravo, tri ili najviše četiri "tri seta" za svaku mišićnu skupinu više su nego dovoljne za postizanje izvrsnih rezultata, tj. Učinkovit poticaj za rast, a ne samo zagušenje i mliječnu kiselinu.