Dizajnirani za povećanje opterećenja treninga do neuspjeha (ponekad intenzitet, ponekad volumen ili čak gustoća), varijabilni setovi su korisne alternative za poboljšanje snage (u različitim oblicima) i / ili hipertrofije mišića.
U nastavku ćemo ukratko opisati ono što bismo mogli definirati kao 18 glavnih tipova varijabilnih serija, pokušavajući ukratko izložiti temeljne karakteristike koje ih razlikuju.
što vam omogućuje da izvedete oko 10 ponavljanja (ponavljanja).Ovim ćete izvesti samo 5 ponavljanja, nakon čega slijedi pauza od 10 "", ponavljajući ciklus do neuspjeha (tehnički, koncentrični ili ekscentrični).
Cilj prekinute serije je povećati broj ukupnih ponavljanja (parametar obujma obujma) uz jamstvo visokog intenziteta.
- do zatajenja mišića. ili silazne serije, prvo je potrebno identificirati preopterećenje koje omogućuje izvođenje skupa do tehničkog kvara.
Dolaskom na nemogućnost nastavka, težina će se smanjiti za 20-30%, a zatim ponovno pokrenuti. Ciklus će završiti na unaprijed utvrđenom broju mini-setova (npr. 3-4 ponavljanja).
Izotonični strojevi i kabeli posebno su prikladni za skidanje.
, dakle s velikom gustoćom treninga. : namjestite sigurnosne šipke na mjestu gdje želite stvoriti snagu (na primjer za bench press nekoliko cm iznad prsa); s prilično laganom šipkom, gurnite odozdo prema šipkama i generirajte maksimalnu silu oko 6-10 "; nastavite 2-3 ponavljanja;
Što se tiče izometrijskog ponavljanja, postoji nekoliko sustava za "iskorištavanje" opterećenja na ekscentričan način, pogledajmo najčešće korištene:
- Dodatna negativna ponavljanja: ovo je najčešći način. Izvedite "normalnu" seriju, ali kad ne uspije, partner će nam pomoći u izvođenju koncentričnog pokreta, dok će polaznik biti u potpunosti na završetku ekscentrične faze. Zadržati ekscentričnu fazu najmanje 4 ".
- Čisto negativan trening: postavite preopterećenje> 20% od maksimuma. Uz pomoć jednog ili dva osmatrača, podignite teret do početne točke i počnite s "ekscentrikom od 5"; nastavite sve dok možete održavati ovu brzinu. Očito će se između jednog i drugog ponavljanja teret vratiti u početni položaj od pomoćnika;
- Prisilna negativna ponavljanja: postavite preopterećenje <20% stropa i podignite ga u početni položaj. U ovom trenutku, spotter će potisnuti otpor prema dolje kako bi izazvao veće ekscentrično opterećenje; obratite pozornost na teret kako bi spust bio spor i dobro kontroliran. Kad se nađe u niskom položaju, naš će mjenjač otpustiti teret, a mi ćemo izvesti koncentrično ponavljanje. Nastavite tako dok se ne postigne koncentrična nesposobnost.
pri 20 ponavljanja izvodi se s opterećenjem koje vam omogućuje da izvedete 12 ponavljanja. Nakon toga će se primijeniti pauza od 10-15 inča i ona će se oporaviti, završivši neuspjehom. Sve se to mora ponavljati dok se ne postigne cilj od 20 ponavljanja.
