Napisala dr. Francesca Fanolla
Vrsta čestitke koju najčešće spremam u teretani je u osnovi ploča za mršavljenje / toniziranje, posebno za žene za koje se čini da u 80% slučajeva imaju cilj smršavjeti (nažalost, često su lokalizirane). ..) u kombinaciji s općim toniranjem.
Stoga sam morao dati prostora mašti i osmisliti nove i različite vrste kružnih treninga, za koje znamo povoljne rezultate u smislu gubitka masnoće, posebno za žene.
U nastavku ilustriram primjer onoga što sam definirao "RAZLIČITI TRENING KRUGA" koji se u biti sastoji od "trčanja, nakon aerobnog zagrijavanja od 15" minuta 2 mini kruga zaredom, ponavljajući svaki od 2 do 3 puta prije nego što nastavite do sljedećeg.
To je sklop koji se može predložiti kao početna mišićna i aerobna kondicija koja će se provoditi 2-3 puta tjedno tijekom najmanje 2 tjedna bez prekomjernih varijacija za ljude koji se neko vrijeme nisu bavili tjelesnom aktivnošću.
Slijedi načelo PHA (periferno djelovanje srca) aktivirajući na uzastopni način mišićne skupine vrlo udaljene jedna od druge i na taj način potičući kapilarizaciju (povećava se broj kapilara), cirkulaciju krvi i perifernu limfnu cirkulaciju (glavni cilj razdoblja obnove i mršavljenja).
Naravno, u 1. krug moći ćemo umetnuti vježbe koje će imati prioritet na temelju ciljeva koje treba postići.
U sljedeća 2 tjedna bit će promijenjeni broj serija i ponavljanja, možda predlaganjem sustava "složenih serija" za istu vježbu tipa
2. tjedan: 1x 10 + 15 (malo povećajte opterećenja u odnosu na prethodni tjedan, dosegnite 10 ponavljanja, preuzmite za 30% i nastavite još 15 ponavljanja)
4. tjedan: 1x 10 + 10; ili, opet, za povećanje intenziteta, moglo bi biti potrebno izvesti dva kruga 3 puta svaki umjesto 2.
Što se tiče aerobnih postaja, mogli bismo u tjednima provesti sljedeće promjene:
Ili povećajte minute aerobnog vježbanja ako vam je glavni cilj gubitak težine
Ili ih raščlanite na sljedeći način:
od 8 "ukupnog trčanja: 3" pri 65% Fcmax + 1 "pri 70% Fcmax + 3" pri 65% Fcmax + 1 "pri 70% Fcmax
Uvijek preporučujem:
završite posao s najmanje 5 "hlađenja na jednostavnim kardio spravama, poput naslonjenog bicikla (jedan od najboljih stimulansa kapilarne cirkulacije s obzirom na njegovo ciklično pomicanje prema naprijed) postupnim smanjivanjem HR -a na normalne vrijednosti,
izvesti istezanje za najmanje 2x30 "svaki položaj i sve zaključiti tako da subjekt leži na tlu na prostirci, u ležećem položaju, s nogama naslonjenim na klupu 2x40" kako bi se poboljšao protok krvi "gurnut" prema dolje tijekom vježbe .
Mjere opreza:
NIKADA ne predlažem subjektima s prekomjernom tjelesnom težinom na početku programiranja vrlo zahtjevne vježbe na razini zglobova Čučanj ili presa za noge koje zbog savijanja nogu i savijanja zdjelice na njima začepljuju vene safene (smještene približno između kvadricepsa) i prepona) glavni odgovoran za vensku i limfnu stagnaciju u nogama.
Vježbe, poput Step up-step down, s druge strane svojim pokretom prema gore pogoduju funkcionalnosti ovih vena i vrlo su jednostavne, simulirajući vrlo banalan i svakodnevni uspon.
Također isključujem posebne vježbe za bicepse i tricepse koje bi se mogle umetnuti od 3. do 4. tjedna, usredotočujući više pažnje na složene vježbe koje u svakom slučaju aktiviraju veći broj mišićnih skupina s više zglobova (poput latica, prsa za prsa, itd...) favoriziranje sigurnije i manje drastične anatomske prilagodbe.
Dobar krug svima !!!
