Trening snage

Uredio dr. Luca Franzon

"... Sjedili biste među gledateljima i promatrali hrabrost i fizičku ljepotu ljudi, njihovu čudesnu formu," impresivnu vještinu, nepobjedivu snagu i njihovu neumornu volju za pobjedom ... "

To su riječi koje je Solon izgovorio u Anacarsiju u staroj Grčkoj, gdje je pojam snage već bio poznat i divio mu se.

Razmišljajući o tome, međutim, pojam snage prisutan je od praskozorja u kojem su najjači preživljavali na račun najslabijih. Međutim, Eugen Sandow (2. travnja 1867. - 14. listopada 1925.), koji je sa 19 godina već nastupao kao "strongman" u uličnim emisijama, proširio je koncept snage i sportsku praksu bodybuildinga na toliko da se često smatra "ocem modernog bodybuildinga".
Tijekom godina, mnogi znanstvenici, uključujući: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti pokušali su definirati pojam mišićne snage i osmislili su protokole treninga za povećanje snage sportaša.

Ovo su najznačajnije definicije koje su gore navedeni autori dali pojmu sile:

"Snaga mišića može se definirati kao sposobnost da se intimne komponente mišićne tvari moraju skupiti, u praksi se skratiti". (pobjede)

"Snaga je sposobnost skeletnih mišića da proizvode napetost u različitim manifestacijama." (verhosanski)

"Čovjekova snaga može se definirati kao njegova sposobnost da prevlada vanjski otpor ili da mu se suprotstavi mišićnim naporom." (Zaciorrskij)

Zatim Harreu dugujemo podjelu sile na:

MAKSIMALNA SNAGA: to je najveća sila koju neuro-mišićni sustav može izraziti dobrovoljnom kontrakcijom.

BRZA SILA: to je sposobnost neuro-mišićnog sustava da prevlada otpor velikom brzinom kontrakcije.

OTPORNA SILA: to je sposobnost tijela da se odupre umoru tijekom izvođenja snage tijekom vremena.

Razni izrazi snage koji su gore spomenuti: maksimalna snaga, eksplozivna snaga, otpornost na eksplozivnu silu i mišićna izdržljivost mogu se klasificirati prema biološkim načelima. Ti se izrazi mogu klasificirati uzimajući u obzir i neuromuskularne aspekte koji služe za moduliranje napetosti, i metaboličke aspekte koji određuju njezino trajanje. Stoga maksimalnu snagu i eksplozivnu snagu karakteriziraju neurogeni čimbenici, dok otpornost na eksplozivnu snagu i mišićna izdržljivost karakteriziraju metabolički čimbenici.

Snaga, brzina, izdržljivost uvjeti su za uspješan nastup. Dominantna sposobnost je ona uvjetna sposobnost kojoj motorički učinak zahtijeva veći doprinos. Većina motoričkih aktivnosti zahtijeva optimalnu izvedbu barem dvije od tri navedene kvalitete. Razvoj jednog od tri uvjetna kapaciteta mora se odvijati metodički jer izravno ili neizravno utječe na ostale.

Snaga je temeljna sposobnost koja se, međutim, mora trenirati zajedno s drugima kako ne bi postala kontraproduktivna. Snaga je ono što temelj predstavlja dom za sportaša. Snaga je polazište. Biciklist ne može pomisliti na pobjedu u posljednjem sprintu ako nije trenirao snagu, odbojkaš ne može pomisliti na skok više ako nije trenirao snagu, a bodybuilder ne može razmišljati o razvoju daljnje hipertrofije ako nije trenirao snagu.

Od tri vrste snage koje je Harre klasificirao, maksimalna snaga je prva koja trenira. Nakon što se ova kvaliteta poboljša, tada se uz odgovarajuću obuku može transformirati u druge vrste snage. Maksimalna snaga tada može postati eksplozivna, otporna ili se može pretvoriti u hipertrofiju.
Do poboljšanja maksimalne snage dolazi prvo prilagodbama i izmjenama na razini živčanog sustava, a zatim morfološkim transformacijama koje će dovesti do hipertrofije.

Najvjerojatnije, prilagodbe na neuralnoj razini djeluju i na središnjoj i na perifernoj razini, što kao konačni rezultat određuje "maksimalnu aktivaciju svih mišićnih vlakana (Millner-Brown et coll. 1975). Te će izmjene dati mogućnost odmah regrutirati vrlo veliki broj mišićnih vlakana, pokrećući sve one procese koji određuju eksplozivnu silu.
Promjene u živčanom sustavu uzrokovat će poboljšanje i intramuskularne i međumišićne koordinacije, što će rezultirati uštedom energije i povećanjem brzine izvođenja pokreta.

Temeljni koncept, jer će to biti sredstvo pomoću kojeg će se razvijati snaga, jest pojam opterećenja. Mala opterećenja mogu postići velike napetosti brzinom izvođenja pokreta, ali nije optimalno koristiti mala opterećenja i velika ponavljanja jer u ovoj situaciji treninga dolazi do izmjene regrutiranja motornih jedinica koja ne dovodi do poboljšanja snage. visoka napetost mišića također će dati veću superkompenzaciju. Ako se visoka napetost mišića ne proizvede optimalnim opterećenjima, ne dolazi do povećanja snage.

Metode treninga za povećanje maksimalne snage su različite, a među njima se sjećamo:

Metoda ponovljenih napora

Metoda serije

Piramidalna metoda

Dinamička metoda

Metoda maksimalnog naprezanja

Metoda statičkog ili izometrijskog naprezanja

Metode kontrasta

Gore navedene metode rezultat su studija autora spomenutih na početku članka i metode su koje se dobro slažu sa sportovima performansi. Što se tiče treninga snage za graditelja tijela ili za naprednog vježbača fitnesa, cilj je povećati kapacitet regrutiranja motornih jedinica, tako da se tada mogu u potpunosti iskoristiti u mezociklusima s hipertrofičnim svrhama.
Općenito, ovo su karakteristike za izradu tablice čvrstoće:

opterećenje između 75% -100% MRI.

ponavljanja od 1 do 8/10.

6-10 serija po vježbi.

1-2 vježbe po mišićnom sektoru.

vrijeme oporavka između serija od 3 do 5 minuta.

trajanje mezociklusa od 6 do 10 tjedana.

U mezociklusu snage nisu rijetki susreti s ozljedama uzrokovanim upotrebom prevelikih opterećenja. Rekli smo da je opterećenje sredstvo za jačanje, ali za razliku od drugih sportova gdje podizanje velikog tereta znači pobjedu u utrci, u body buildingu rekli su da snaga ima i druge ciljeve koji nisu samo izvedbenog tipa.

U ovom trenutku samo moram zatvoriti "članak s" neizbježnom frazom kada je u pitanju snaga ..... NEKA SILA BUDE S VAMA !!!!!!

LIST A

*KLUPA
KRIŽOVI 3X6 / 8
* BALANCER CURL

LIST B

* ČUČNJAK ILI PRES
ZAVODA NOGE 3 / 4X6 / 8
* TELO

LIST C

* USPORNO NAPRIJED
POVUČITE BRADU IMP. ŠIROKI 3X6 / 8
* POTISAK NA RAVNU KLUPU, UZA RUČKA

LIST D

* REMENICA
TRAKCIJE U BARU 3 / 4XMAX

OSNOVNE VJEŽBE T.D.R. (vrijeme oporavka) - 2/3 " -
DOPLATNE VJEŽBE T.D.R. - 1,30 / 2 "-

SVI 1 6X10
SVE 3 7X10
SVI 5 8X10
SVI 7 8X8
SVI 9 8X6
SVI 11 8X4

LIST 1

RAVNA KLUPA

VISOKI KABLOVSKI PRIJEHODI

TISAK ZA RAČA

PREDNJE PODIGNE

CURL S RUČKAMA

SCOTT KLUPA S RUČAMA

15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15 LIST 2

STOLJE STOJEĆE

SJEDENJE ZA JELO

KUGLAVA NOGA LEŽI DOLJE

HPX S PREPREUZIMANJEM

ČUČANJ

SUDOPER S RUČKAMA

15-12-10-8-6

3/4 X 20/25

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

LIST 3

REMENICA

LAT STROJ S TROKUTOM

POTISAK NA KLUPI IMP. TESNO

TRICEPS BUST 90 °

USTANOVI 90 °

15-12-10-8-6

3/4 x 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

3/4 X 12/15

OSNOVNE VJEŽBE T.D.R. 1,30 "
VJEŽBE COMP. T.D.R. 1,00 "

TJEDAN N.

PON

OŽUJAK

OŽENITI SE

ČET

PET

SUB

SUNCE

1

DO

B.

C.

D.

2

1

2

3

3

DO

B.

C.

D.

4

1

2

3

5

DO

B.

C.

D.

6

1

2

3

7

DO

B.

C.

D.

8

1

2

3

9

DO

B.

C.

D.

10

1

2

3

11

DO

B.

C.

D.

12

1

2

3

BIBLIOGRAFIJA

BOSCO C.: Snaga mišića. Fiziološki aspekti i praktične primjene - Società Stampa Sportiva 1997.

COMETTI G., Suvremene metode jačanja mišića - teorijski aspekti, Calzetti -Mariucci, Perugia,

MANNO R.: Trening snage - Società Stampa Sportiva 1988.

PATREGNANI E.: Trening i sportska izvedba - Edi Ermes 1990.

VERCHOSANSKIJ Y. V.: Sredstva i metode za uvježbavanje eksplozivne snage Sve o metodi utjecaja - Società Stampa Sportiva 1997.

ZATCIORSKIJ V.M.: Fizičke kvalitete sportaša - Studijsko -istraživački centar FIDAL 1972.