Pretpostavljamo da je metoda Zone Training, često miješana s tehnikom od 21 takta, s etapnim ili djelomičnim ponavljanjem, sama po sebi metoda treninga, koja se temelji na vrlo specifičnim pretpostavkama.
Osmislio ga je Brian Johnston krajem 1970 -ih, a temelji se na konceptu razbijanja cijelog ROM -a vježbe na nekoliko dijelova (2 ili 3, ovisno o širini samog ROM -a), kako bi se povećalo mišićno opterećenje. svaki dio ROM -a (raspon pokreta) zapravo.
Polazi od biomehanički najnepovoljnijeg dijela ROM -a (teže je biti jasan), a zatim se nastavlja u lakšem nakon programiranih ponavljanja; na taj način drugi dio vježbe, teoretski lakši (povoljan), više neće biti takav, dobivajući veće mišićno opterećenje u odnosu na potpuno izvođenje ROM -a.
Da biste dali praktičan primjer, pogledajte fotografiju na kojoj izvodim sjedajuću bučicu s bučicama: biomehanički najnepovoljniji dio je onaj na kojemu su počevši od početnog položaja (potpuno ispružene ruke) podlaktice savijene do kuta od 90 ° s humerusom.
Konkretno, pregib s bučicama ili šipkom klasičan je primjer "poluge s međukretanjima" ili prve vrste poluge, koja može biti nepovoljna, neutralna ili povoljna, ali ne namjeravam čitatelju dosaditi biomehaničkim disertacijama, možda ćemo suočite se s navedenom temom u zasebnom članku.
Rezultat vježbe u "Zonskom treningu" je stvaranje veće uključenosti i posljedično oštećenje mišićnih vlakana u manjem broju setova, što se postiže upravo zbog gore spomenutog maksimiziranja mišićnog opterećenja u svakom području ROM -a.
Metoda "Zone Training", upravo zbog pretpostavki na kojima se temelji, dobro se slaže s HIT (ili HeavyDuty) metodologijom. Odavde su razvijeni takozvani "hibridizirani" protokoli treninga, koji, iako se još uvijek temelje na smanjenom obujmu rada radi dobrobiti intenziteta, kombiniraju tehnike "intenziteta" HIT-a s tehnikama obuke u zonama.
Stoga govorimo o hibrid jer to nije niti čisti HIT protokol, niti zonski trening, već program obuke koji uzima dijelove i s jednog i s drugog. Tada će na tehničaru biti razrjeđivanje sadržaja obuke (zona treninga u kombinaciji s serijama pred sidrenje, skidanje ili pauza za odmor itd.) U strukturiranju radnog programa, na temelju individualnih potreba, a ne najmanje na temelju staža obuke osobe, pokušavajući minimizirati sustavni stres (planiranje odgovarajuće učestalosti, obujam posla i razdoblja otpusta) i maksimiziranje adaptivnih odgovora.
Tijekom posljednjeg desetljeća uspio sam razviti svoju malu statističku studiju na uzorku od oko 400 ljudi koje sam trenirao ovim metodama, otkrivajući značajne dobitke u mišićnoj masi i snazi, vaskularnosti i gustoći; očito govorimo o prirodnom sportaši, odnosno oni koji ne uzimaju nikakvu kemijsku pomoć, stoga se moraju nositi s hirovima kortizola i fiziološkim vremenima potrebnim za kompenzacijske i superkompenzacijske procese (da bude jasno, i rad i ciklus intenziteta i razdoblja pražnjenja moraju biti pomno planirano, aktivno i ili pasivno).
Posljednje, ali ne i najmanje važno, bit će od temeljne važnosti (ali ovo bez obzira na metodu koju slijedite) odabrati vježbe koje će se izvoditi na temelju osobne biomehanike, uvijek se sjećam da vježba X ne znači nužno rad Y na bilo kome, kinetičke lance ponekad su hiroviti i anarhični (dopustite mi šalu), a njihov rad može se promijeniti neuravnoteženim držanjem, što je često rezultat našeg iskustva, ali ovo je druga priča.
Pozivam vas da pročitate moje članke na webu i na portalu My-personaltrainer.it (veza pri dnu stranice).
.jpg)
