Ranije razvijeni mišići ruku mogu biti rezultat intenzivnog treninga, osobito svojstvenog disciplinama poput košarke, bejzbola i plivanja. Ovo je značajka koju ipak ne vole svi i za koju postoje neki lijekovi.
Kroz niz različitih strategija, zapravo, moguće je razviti proporcionalno manje, ali i dalje napete mišiće ruku. Tako.
razvoj snage ključan je za postizanje općeg visokog cilja. No, kako ruke ne bi hipertrofirale, a da ih drže snažnim, preporučljivo je pažljivo odabrati što učiniti. Opcije su različite.
Na primjer, moguće je minimalno stimulirati tricepse jednostavnim izvođenjem daske, koja se može umetnuti u složeniji krug treninga snage jezgre, koja se izvodi dva ili tri dana tjedno po 30 minuta.
Daska
- Lezite na tlo u ležećem položaju.
- Savijte laktove za 90 stupnjeva, poravnavajući ih okomito na ramena.
- Podignite tijelo tako da tvori ravnu liniju od glave do peta i svu težinu stavite na podlaktice i na vrhove prstiju.
- Držite glavu i vrat ravno, a trbušne mišiće i stražnjicu uvijek skupljene.
- Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim se vratite u mirovanje. Ponavljajte za što više setova i povećavajte ih s vremenom.
Najbolji su sklekovi, zgibovi, skokovi u čučnju itd.
Alternativno, možete iskoristiti i vježbe s trakama otpora.
Sklekovi (sklekovi)
- Kleknite i stavite ruke na tlo, u širini ramena i s prstima prema naprijed.
- Ispružite stopala unatrag na željenoj udaljenosti, ali uzimajući u obzir da što su bliže veća je učinkovitost vježbe.
- Provjerite stvara li tijelo ravnu os.
- Udahnite i polako savijte ruke, gurajući prsa prema tlu polako i kontrolirano. U ovoj fazi, laktovi bi trebali biti blago savijeni i opruženi unatrag.
- Idite dolje sve dok ne osjetite da možete držati tijelo u napetosti.
- Izdahnite i gurnite ruke da biste se vratili u visoki položaj.
- Izvedite tri seta od 15 ponavljanja.
Zgibovi
- Uhvatite šipku za povlačenje držeći dlanove okrenute prema sebi, a ruke u širini ramena.
- Držite ruke gotovo ravne, a ruke i ramena napeti.
- Podignite dok vam brada ne bude iznad šipke.
- Polako se spustite u početni položaj i ponovite pokret.
Curl s trakom otpora
- Kleknite, sjedite na petama i držite leđa uspravno, a ramena opuštena.
- Stavite otpornu traku ispod jednog koljena i držite je rukom odgovarajuće ruke.
- Povucite traku i ponesite ruku prema ramenu u suprotnom smjeru od otpora. U ovoj fazi pobrinite se da nadlaktica ostane nepomična, a lakat u skladu s ramenom i pripijen uz tijelo.
- Otpustite držač i vratite se u početni položaj.
- Izvedite 10 ponavljanja, a zatim prijeđite na drugu stranu.
Izvođenje tri serije od 15 ponavljanja može pomoći u sagorijevanju kalorija, smanjiti veličinu ruke i spriječiti da mišići ruku postanu mlitavi.
Stojeći uvoj s EZ šipkom
- Stanite uspravno i držite neopterećenu EZ šipku.
- Savijte ruke pazeći da humerus ostane što bliže prsima.
- Kad se ruka potpuno stegne, ponovno je spustite.
Naizmjence sjedeće kovrče s bučicama
- Postavite se u sjedeći položaj s ravnim leđima i rukama uz tijelo.
- Uhvatite bućicu u svaku ruku i dlanove okrenite prema unutra.
- Savijajte lakat jednu po jednu ruku, rotirajući bućice prema van.
- Ispružite ruke i vratite se u početni položaj.
Idealno bi bilo raditi 30 -minutne kardiovaskularne vježbe, pet dana u tjednu. Nekoliko disciplina koje možete birati: trčanje, jogging, aerobik, vožnja bicikla, plivanje, ples i brzo hodanje.
Ako imate slaba koljena ili zglobove, ili ste upravo imali ozljedu ili operaciju, odaberite kardio disciplinu s niskim utjecajem, poput plivanja.
Budite ipak oprezni, pretjerano definirani mišić može estetski dati suprotan učinak!
Korisne su i vježbe istezanja za ruke.
.jpg)
