Uredio dr. Massimo Bonazzelli
Sinonimi
Vježba povlačenja za ležeći položaj također je poznata i kao zgibovi, zgibovi sa obrnutim hvatom, šipka
Vrsta vježbe
Supine Pull Up osnovna je vježba
Varijante
- Lat strojevi za vuču s držanjem na leđima
Supin povlačenja: Pogubljenje
Početni položaj vidi sportaša koji visi s šipke rukama držeći potonjeg na udaljenosti jednakoj onoj između ramena. Ramena mogu biti potpuno ili gotovo savijena, dok su laktovi ispruženi. Lopatice, rotirane prema gore, mogu biti u uzvišenju ili ulegnuću; u potonjem slučaju nema radnje 5. Izvođenje se sastoji u povlačenju tijela prema šipci sve dok ne dodirne gornji dio šipke. Prsa bez promjene početnog nagiba tijela. Budući da je najučinkovitiji pokret onaj koji prati segment ravne linije, početni položaj najveće snage je onaj s ramenima blago savijenim tako da glava bude na drugoj ravnini od one na kojoj su rame, laktovi i ruke laž; primjenom ove tehnike raspon fleksije ramena smanjuje se za nekoliko stupnjeva, sportaš počinje s trupom blago nagnutim unatrag, a održavanje položaja zahtijeva znatnu snagu i koordinaciju.
Mišići uključeni u vježbu Supin pull-ups
Grupa 0
- Odlično leđno
- Velika runda
- Stražnji deltoid
- Donji snopovi pectoralis major
- Duga glava brahijalnog tricepsa
Produžetak ramena
Grupa 1
- Brachial biceps
- Brachialis
- Brachioradialis
- Površno savijanje prstiju
- Radijalni fleksor karpusa
- Ulnarni fleksor karpusa
- Dugi ručni
Savijanje lakta
Grupa 2
- Srednje grede trapeza
- Donji snopovi trapeza
- Romboid
Škapularna adukcija
Grupa 3
- Dizalo Scapula
Donja rotacija lopatice
Grupa 4
- Mali naprsnik
Škapularna depresija (izborno)
Funkcija stabilizacijskih mišića: Stabilnost ramena, lopatice, lakta, hvata i trupa