Disanje je bitno pri trčanju i stoga je važno naučiti kako disati što je moguće ispravnije kako bi se poboljšale performanse tijekom trčanja.
Da biste to učinili, postoje neke jednostavne i učinkovite tehnike koje ne treba podcijeniti.
i izdahnite kroz usta.
Međutim, ako primijetite da vam se u određenom trenutku disanje otežava i imate osjećaj da zrak koji unosi nos nije dovoljan, savjet je da počnete disati na usta. Isto vrijedi i za trčanje ili trčanje. Visoko intenzitet sprinta. Udisanje i izdah kroz usta omogućuje više kisika da uđe u cirkulaciju i bolje hrani mišiće. Osim toga, disanje na usta pomaže u ublažavanju napetosti u čeljusti i opuštanju lica i tijela.
duboko, nazvano dijafragmatično, jača mišiće koji podržavaju disanje i omogućuje uvođenje više zraka u pluća te učinkovitiju uporabu kisika. Također smanjuje napetost u ramenima i čini tijelo prirodno opuštenijim. Dijafragmalno disanje vrlo je korisno čak i tijekom svakidašnjica.
Kako naučiti kako to učiniti:
- ležite na leđima, koncentrirajte se i pazite na kretnje grudnog koša;
- udahnite kroz nos, napunivši trbuh zrakom;
- dok se želudac širi, gurnite dijafragmu prema dolje i van;
- produžite izdisaje tako da budu dulji od udisaja.
Vježbajte izvođenje ovih koraka u nizu, 5 minuta dnevno svaki dan, dok ne steknete automatizme. Prvih nekoliko puta kada uključite ovu vrstu disanja u svoje treninge trčanja najbolje je usporiti tempo, a zatim ga postupno povećavati kada upotreba dijafragme postane prirodna.
Radite vježbe disanja
Uzimanje vremena za fokusiranje samo na dah pomaže poboljšati funkciju i kapacitet pluća. Najkorisnije vježbe u tom smislu uključuju:
- naizmjenično disanje nosnicom, poznato kao nadi shodhana;
- disanje s produljenjem rebara;
- numerirani dah.
Održavajte pravilno držanje
Kako biste poboljšali disanje i olakšali trčanje, odaberite držanje koje podržava zdravo i učinkovito disanje. Zatim glavu držite u ravnini s kralježnicom, pazeći da se ne naginje prema naprijed ili prema dolje, a opustite ramena odvajajući ih od ušiju, sprječavajući ih da se pognu.
Dišite ritmično
Disanje u ritmičkom ritmu omogućuje vam asimiliranje više kisika i podvrgavanje tijela manjem stresu jer se vrši manji pritisak na dijafragmu. Svaki put kad stopalo dotakne tlo, tvrdoća udarca može uzrokovati stres za tijelo. Kako biste spriječili neravnotežu mišića, naizmjenično izdahnite desnom i lijevom nogom.
Udahnite čisti zrak
Pravilno disanje donosi još veće koristi ako je zrak koji ispuštate u cirkulaciju čist. Ako trčite na otvorenom, u urbanom području s zagađenjem atmosfere, po mogućnosti odaberite doba dana u kojem je promet čist. Minimum i izbjegavajte najprometnije ceste.
čak i ako patite od astme, pa čak i ako mislite da trčanje može potaknuti ili povećati simptome, uz pravilan pristup, može poboljšati rad pluća. Evo kako disanje učiniti učinkovitijim za astmu.
Pazite na klimu
Neki klimatski uvjeti mogu pogodovati pojavi simptoma astme, poput prehlade. U posebno neprijateljskim situacijama, bolje je trčati u zatvorenom prostoru ako je moguće. S druge strane, odlučite li izaći van, bitno je pokriti usta i nos maramom kako biste navlažili i zagrijali zrak koji udišete. Drugi pokretači astme su nagle promjene tijekom vremena, poput iznenadne oluje na dan Sunca. Također treba izbjegavati ideju trčanja na otvorenom u prisutnosti peludi.
Uvijek se zagrijte
Zagrijavanje je osobito važno ako patite od astme jer polako povećanje intenziteta fizičkog napora omogućuje plućima da se postupno naviknu na napor. Na isti način, faza hlađenja je također važna, korisna za povratak pluća stanje mirovanja ..
Naučite tehnike disanja
Nekoliko se vježbi preporučuje osobama s astmom, čiji je cilj poboljšati obrasce disanja i tako pridonijeti trčanju.
Najčešći su:
- nazalno disanje;
- dijafragmalno disanje,
- disanje Buteyko metodom;
- joga disanje.
