Isto se ne događa za bezbroj disciplina sportskog svijeta - očito su male varijacije uvijek iu svakom slučaju zakonite ili razumljive; međutim, niti jedan tehničar ne bi sanjao da ospori, na primjer, princip anaerobnog praga.
Odgovori su višestruki:
- Iako je u korelaciji s povećanjem mišićne snage, hipertrofični rast mišića estetski je rezultat koji se temelji na kombinaciji brojnih fizioloških reakcija - apsolutnih u njihovoj "biološkoj logici", ali subjektivnih u izrazu;
- U "polju bodybuildinga postoji tendencija da se želi pokazati ono što se osjeća, umjesto da se cijeni ono što se objektivno može pokazati;
- Skrivena uporaba doping tvari nudi nekoliko "lažno pozitivnih rezultata".
Međutim, valja reći da temeljni fiziološki principi ostaju isti; mijenja se samo tumačenje.
?
- Potaknuti snagu, postupno povećavajući opterećenja;
- Održavajte visoke intenzitete;
- Jamčiti zadovoljavajuće opterećenje za trening, vodeći računa i o ukupnom volumenu i odgovarajućoj gustoći, ali ne prekomjerno;
- Nemojte zanemariti preostale parametre treninga, poput vremena pod napetošću (TUT), ponavljanja (ponavljanja) i serije (setovi);
- Omogućite potrebne hranjive tvari;
- Osigurajte pravo vrijeme regeneracije-superkompenzacije;
- Mijenjajte podražaje.
S jedne strane, točno je da, na temelju koncepta individualne varijabilnosti, svatko od nas ima stavove koji mogu različito reagirati na različite vrste poticaja treninga.
S druge strane, međutim, jednako je točno da je ta "marža" mnogo sadržanija nego što se moglo pomisliti.
Na primjer, postoji mnogo onih koji svoj trening grade na temelju "pretpostavljenog" sastava mišića. Budući da postoje različite vrste kontraktilnih vlakana i srodnih motornih jedinica - neke delegirane na spore, ali otporne kontrakcije, koje uglavnom iskorištavaju metabolizam aerobne energije, a druge rezervirane za brze i snažne kontrakcije, koje umjesto toga značajno iskorištavaju anaerobni energetski metabolizam - logično je pretpostaviti da prevalencija jednog ili drugog može utjecati na izvedbu i odgovor na različite poticaje treninga.
Trebaju li stoga tablice uzeti u obzir različite metaboličke sposobnosti mišića, pa čak i individualnu predispoziciju?
Da i ne. U smislu da je fiziologija ista za sve! I doista, često su oni koji stječu novac ti koji moraju pokazati više marljivosti - od nekoliko sretnika koji odrastaju uz bilo koji sustav.
U nekim slučajevima moglo bi biti pametno malo izmijeniti parametre treninga, ali, bez obzira na vrstu prevladavajućih motornih jedinica, brzo se trzajuće anaerobne uvijek rastu i, da bismo to učinili, i dalje moramo poštivati gore spomenuta pravila.
, ali i kao kulturna prtljaga u eksperimentiranju s novim metodama, najvažniji je čimbenik.
Testovi mogu biti od velike pomoći, osobito u naprednijim predmetima.
Ali on oduzima činjenicu da sve, uravnoteženo, ovisi o:
- Predispozicija za anabolizam;
- Kapacitet oporavka;
- Psihološka snaga (tolerancija na umor, odlučnost i ustrajnost, opća otpornost).
Rekli smo gore, subjekt predisponiran za rast, a dodajemo i velikom otpornošću, kao i psihološki snažnom, uvijek će imati prednost; dosegnut će i održati očito višu razinu od onih koji ne posjeduju te kvalitete.
Međutim, stupajući u praksu, moramo pokušati razumjeti kako se orijentirati. Dakle, uspostavimo nekoliko osnovnih pojmova:
- Opterećenje za trening određuje se intenzitetom, volumenom i gustoćom. Volumen odgovara količini posla (ponavljanje, TUT, vrijeme, tonaža itd.), Intenzitet je omjer s obzirom na maksimalni napor (% 1RM), gustoća se može definirati kao blizina podražaja (> oporavci
- Intenzitet, volumen i gustoća obrnuto su proporcionalni; volumen je izravno proporcionalan iscrpljenosti energetskih podloga i potrošnji kalorija, gustoća je obrnuto proporcionalna oporavku između podražaja, intenzitet je izravno proporcionalan izrazu snage i na poticaj rasta;
- Preveliko povećanje jednog od tri parametra treninga kažnjava ostale, na štetu opterećenja treninga;
- Prioritet u treningu snage i hipertrofiji je održavanje visokog intenziteta, pa barem 85% 1RM -a. Međutim, neophodan je odgovarajući obujam treninga, odnosno dovoljna "količina" podražaja koji tjeraju tijelo prema prilagodbi. Gustoća između podražaja (oporavak između serija) mora biti takva da dopušta dovršavanje stola uz održavanje utvrđenih preopterećenja, ponavljanja, setova i TUT -ova;
- Visoki intenziteti nameću prilično kratke setove, kako sa stajališta broja ponavljanja, tako i sa stajališta TUT -a;
- Primjena kvara sustava ili puferske metode ovisi o izboru davanja prednosti iscrpljivanju energetskih podloga i nakupljanju mliječne kiseline u prvom slučaju, ili povećanju poticaja sile u mikro ciklusu u drugom;
- Što tjera organizam na prilagodbu? Prevladavanje otpora za koji je potrebna veća čvrstoća, iscrpljivanje energetskih podloga - osobito fosfaga - i nakupljanje visokih koncentracija mliječne kiseline;
- Kako se sve to događa? Zahvaljujući biokemijskoj regulaciji anaboličkih čimbenika kao što su: mehanički faktor rasta, IGF-1, GH, terstosteron i inzulin. Međutim, sve to zahtijeva pozitivnu kalorijsku ravnotežu i dovoljnu razinu ugljikohidrata, esencijalnih aminokiselina, vitamina i minerala. Za te procese potrebno je vrijeme proporcionalno stupnju uloženog napora;
- Kako znate je li oporavak između sesija adekvatan? Prije svega ako ste u stanju izvesti unaprijed zadani trening do kraja programiranja (mikro-, mezo-, makrociklus), drugo ako dođe do povećanja opterećenja ili objektivnog povećanja mišićne mase.
S tim u vezi, prije svega, bitno je izabrati hoće li se dati prednost rastu čvrstoće ili iscrpljivanju energetskih podloga s proizvodnjom mliječne kiseline.
To je zato što:
- U prvom slučaju, najbolja opcija je stvaranje višefrekventne tablice, s skupovima vrlo visokog intenziteta na 1RM, ali niskim ponavljanjem, TUT i postavljenim, u međuspremniku, karakteriziranim umjerenim volumenom i malom gustoćom.
- S druge strane, s druge strane, moglo bi se preporučiti odabir pojedinačnog tjednog podjele za mišićnu skupinu ili dvofrekventnosti u 10-dnevnom mikro ciklusu, sa setovima srednjeg intenziteta na 1RM, srednjem ponavljanju, TUT i set, s prinosom, karakteriziran većim volumenom i srednjom gustoćom.
Najbolje rješenje je bez sumnje isprobati oboje i izabrati hoće li se izmjenjivati različite faze ili stvoriti hibridne tablice.
Sve će to postati dio poznate prtljage iskustva i pomoći će vam da bolje razumijete na koju vrstu podražaja vaše tijelo reagira jače.
