Uredio dr. Dario Mirra
Zagrijavanje je fiziološka i / ili psihološka praksa koja ima za cilj stvoriti optimalne uvjete za izvođenje nastupa, kako na natjecanju, tako i na treningu.
Grijanje ima za cilj:
- Olakšajte mišićima korištenje kisika.
- Povećajte ventilaciju pluća.
- Povećajte broj otkucaja srca.
- Omogućite veću opskrbu krvlju mišića uključenih u rad.
- Otvorite kapilare koje su normalno zatvorene u uvjetima mirovanja.
- Učinkovitije uklonite metabolički otpad s treninga.
- Dopustite postizanje optimalne temperature za performanse.
- Smanjite unutarnje viskoznosti struktura odgovornih za kretanje.
- Optimizirajte osjetljivost receptora.
- Stvorite "optimalnu pobudu živčanog sustava.
To su očito opća razmatranja, zapravo je lako zaključiti da svaki sport ima svojevrsne vrste grijanja.
Konkretno, Body Building je anaerobni sport s mliječnom kiselinom, koji obično tijekom treninga koristi tri ili četiri vježbe po mišićnoj skupini, sa srednje visokim opterećenjima.
Postoji nekoliko metoda koje različiti sportaši koriste prije vježbanja kako bi postigli optimalno zagrijavanje.
Metodologije mogu biti najrazličitije i različite, ali u načelu je potrebno da koriste tri glavna pravila:
- Korištenje progresivnih opterećenja dok se ne postigne ciljno opterećenje za trening.
Primjer: uzmimo za primjer križeve s bučicama na ravnoj klupi i pretpostavimo da se moram okušati u 4x10 i da mi je težina za trening 100 kg. Izvest ću nekoliko serija sa srednje visokim brojem ponavljanja koja postupno navikavaju moju strukturu i moj živčani sustav da podnose ovo opterećenje na optimalan način.
- Šira ekskurzija od one za obuku. Iskorištavajući prethodno načelo, a to je korištenje progresivnih opterećenja, bilo bi dobro raditi sa zajedničkim ekskurzijama koje su šire od onih koje se koriste pri korištenju ciljnog opterećenja, a koje se smanjuju sve dok se s povećanjem opterećenja ne postigne optimalni radni izlet. i pristup koji smo koristili u našoj seriji treninga.
Primjer: uvijek iskorištavajući križeve na ravnoj klupi, sa svojih 100 kg i s "ekskurzijom od 90 ° (po hipotezi), u svojoj progresivnoj seriji zagrijavanja koristit ću nešto veće amplitude od one za trening, 100 ° ( uvijek po hipotezi) i kako se opterećenje povećava, izlet se postupno smanjuje do 90 ° moje serije treninga, kako bi se smanjilo trenje i navikao moj živčani sustav na ovaj raspon posla.
- Smanjite viskoznost i trenje zglobova i mišića. Iskorištavanjem prethodnih načela, optimizirajući tako performanse s živčanog, biokemijskog i mehaničkog gledišta.
Što se tiče "aktivacije s" kardio "strojevima, oni imaju" ograničenu korisnost jer jednostavno aerobno aktiviranje ne priprema sustav za rad s velikim opterećenjima i važnim napetostima; štoviše, gesta trčanja, vožnje biciklom ili bilo koji alat koji se koristi za aerobnu aktivaciju uključuje pokrete koji ne reproduciraju geste koje će se raditi s upravljačem, izotoničnim strojem ili šipkom, a opet aerobik koristi glikogen kao izvor energije vrlo važan mišić za naš trening za bodybuilding.
