Kustos Emanuele Giuliani
Prvo što treba istaknuti je da ako je čista snaga važna u bodybuildingu općenito, u prirodnom bodybuildingu to je čak i temeljno.
Poprečni presjek mišića zapravo je proporcionalan snazi, pa što više opterećenja koristite (uvijek unutar uvjeta ispravnog izvođenja vježbe), više ćete težiti dobivanju čiste mišićne mase.
Kažu to jer ih nikada nisu trebali učiniti jer su ih, osim što su ih imali prirodno, uvijek držali na visini zahvaljujući ciklusima i ciklusima anaboličkih steroida.
No, većina prirodnjaka, koji nemaju to genetsko naslijeđe i ne uzimaju lijekove, prisiljeni su stalno raditi mezocikluse snage, jer je to jedini način da se to poveća.
Rekli smo da je sila izravno proporcionalna presjeku mišića, pa pretpostavimo da imamo mišić promjera 7,5 cm, pa imamo presjek površine 44,12 četvornih cm.
Kao što ćemo vidjeti kasnije, s određenim mezociklusima čiste snage, povećanje snage do 50% može se postići u određenim mišićima u samo dva mjeseca.
Budući da postoji izravna proporcionalnost između povećanja poprečne površine i snage, moramo zaključiti da je i naš mišić povećao svoju površinu za 50%, što je sada 66,18 četvornih cm.
Osim toga, rad sa snagom također poboljšava takozvanu međumišićnu koordinaciju, što je sposobnost postizanja veće sinergije između glavnih mišića agonista i komplementarnih mišićnih lanaca. U horizontalnom bench pressu, na primjer, glavni agonistički mišić je grudni, ali deltoid i triceps također rade zajedno s njim na važan način. Redoviti rad s velikim opterećenjima optimizira ovu sinergiju, povećavajući učinkovitost živčanog sustava i posljedično poboljšavajući performanse.
Snaga je prirodni steroid, jer je to jedina varijabla koja može povećati intenzitet s istim povećanjem ostalih kvalitativnih komponenti treninga. Zapravo, intenzitet bodybuilding treninga može se povećati raznim osnovnim mjerama:
- Povećanje setova.
- Povećanje broja ponavljanja.
- Debljanje
- Povećane vježbe
- Smanjenje vremena oporavka
- Povećanje sesija
No, lako je vidjeti da se skupovi, ponavljanja, vježbe, sesije i vremena oporavka mogu promijeniti do određene točke jer se ne može iskoračiti izvan krajnjih granica treninga za hipertrofiju / hiperplaziju. Jedina metoda za postizanje rezultata i povećanje intenzitet je progresivno povećanje opterećenja, jer ista opterećenja produžena godinama nikada ne dovode do povećanja mišića. Stoga je snaga jedini element koji se može i mora povećati za sve veću stimulaciju mišića.
Formula intenziteta je: I = (kg x ponavljanja) / vrijeme
Ako imate maksimalno 120 kg i morate napraviti 3 seta od 8 ponavljanja s pauzom od 1 i pol minute, morat ćete izračunati da sa 75% maksimalnog broja dobivate oko 8 ponavljanja:
Intenzitet = (90x24) / 90 = 24
Ako ste nakon razdoblja čiste snage povećali strop na 140 kg i pokušali ponovno izvesti datu vježbu s istim varijablama, mijenjajući samo težinu, koja će iznositi 75% novog stropa, imat ćete:
Intenzitet = (105x24) / 90 = 28
Intenzitet treninga povećava se za 4 boda, značajno stimulirajući vaše vježbe i otvarajući nove mogućnosti za rast mišića.
Postoje sportaši koji su godinama bili zaglavljeni na istim težinama, možda uvjereni da su njihove granice nepremostive. Program čiste snage podiže stropove s postotkom, koji varira od subjekta do subjekta, između 10 i 18%, dajući tim pojedincima veliku motivaciju i razoran psihološki naboj.
Rad na snazi temelji se na nekoliko vježbi, prosječnom ukupnom volumenu rada, dugim pauzama i vrlo rijetkim sjednicama.
Pomislite da mnogo puta kod nekih predmeta, osobito ako su opremljeni dugim polugama, prijelaz s tradicionalnog treninga na trening s podmaksimalnim opterećenjima također uzrokuje značajno povećanje mišićne mase, u prosjeku za 2-3 kg.
Ova je pojava najvjerojatnije posljedica šoka izazvanog u organizmu različitim pristupom intenzitetu i većim oporavkom koji je postignut programiranjem snage.
Za strukturiranje, u ovoj fazi, treninga usvojit će se samo osnovne vježbe koje na važan način stimuliraju neuro-mišićni sustav i koje će se također koristiti u ostatku godišnjeg programa.
Učestalost sesija trebala bi se temeljiti na vašoj osobnoj otpornosti.
Obično se tri stola izmjenjuju 3 puta tjedno, čime se ciklus završava za 7 dana, no ako se bavite i drugim sportovima ili radite težak posao, možete trenirati i 2 puta tjedno kako biste imali odgovarajući oporavak.
Prije nego što krenete na ovaj trening, koji u BIIO -u odgovara trećem mezociklusu, izračunajte 90% maksimuma (jedno podizanje s najvećom dopuštenom težinom) na osnovnim vježbama.
Napravit ćemo maksimum 6 x 90%.
U svakoj seriji rade se sva ponavljanja koja dođu s točno 90% maksimuma, pa se dolazi do posljednjeg u zatajenju mišića.
U prosjeku će izaći iz 4 do 2 ponavljanja, s vremenom oporavka koji traje oko 3-4 minute kako bi se napunili svi kreatin fosfati u mišićima.
U drugom tjednu, ostavljajući istu težinu kao i prethodna sesija, ponavljanja će se povećati za jedno ponavljanje u svakom setu, pod uvjetom da ste se dovoljno oporavili.
Ovo je trening koji će bombardirati vaš živčani sustav i prilagoditi ga velikim submaksimalnim opterećenjima.
Bibliografija: Znanost o prirodnom bodybuildingu (C. Tozzi)
