Antoboličku prehranu ne treba smatrati uravnoteženim prehrambenim sustavom i ona se temelji na različitim konceptima o kojima smo gore govorili; stoga zanemaruje naznake za zdravu i ispravnu prehranu
: 3,2-4,2 g x kg lbm (mršave tjelesne mase). Pažnja! Čitatelji ne miješaju mršavu masu s ukupnom tjelesnom težinom- 0,5 /0,8 g x kg lbm za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom (= /> 15% muških bf i = /> 20% ženskih bf)
- 1 / 1,5 g x kg lbm za tanke subjekte (između 12 i 15% bf muškaraca i između 18 i 20% bf u odnosu na ženski spol)
- 80% unosa masti mora se uzeti iz zasićenih i mononezasićenih u omjeru 1: 1
- 20% dolazi iz polinezasićenih kiselina, od čega oko 6 ili 12 g iz titriranog ribljeg ulja
- Najmanje 30% u eikozapentaenskoj kiselini (EPA) i dokozaheksaenskoj (DHA)
- 20% zasićeno (jaja, crveno meso i kokos / MCT)
- 30% mononezasićenih (maslinovo ulje, bademi)
- 50% polinezasićene omega 3 (laneno ulje, orasi, masna riba)
- riblje ulje 6/10 g dnevno. Napomena: Važno je koristiti samo gore navedene izvore masti
Ograničite obroke koji sadrže previše masti.
- Dopuna (nadopunjavanje ugljikohidratima):
- Tip 1 (ektomorfni pojedinci): 2 tjedno svaka 3 ili 4 dana dijete. Trajanje 5 sati od post wo pa nadalje na 6 g chos x kg LBM
- Tip 2 (mezomorfi): 1 tjedno svakih 5 ili 6 dana dijete. Trajanje 12 sati od post wo pa nadalje na 8 g chos x kg LBM
- Tip 3 (endomorfi): 1 tjedno svakih 5 ili 6 dana dijete. Trajanje 5 sati pri 6 g chos x kg lbm
Napomena: samo povećajte potrošnju ugljikohidrata na dan ili dane posvećene prehrani, količina masti i proteina se ne mijenja)
ili "homeostatička kontrola"U vezi s prvim, c "valja naglasiti da, iz evolucijskih razloga, naše tijelo i naš um nisu pripremljeni za prekomjernu količinu hrane i stoga nemaju obranu od patološkog nakupljanja masti (pretilost); za to nastaju poznate metaboličke patologije. Protiv posta, međutim, mnogo je spremniji.
Koliko god bila teška, hedonskom i društvenom kontrolom može se upravljati razumom; ovo, što se promatranjem sportaša može činiti jednostavnim, zapravo je najsloženiji i artikulirani aspekt. Savjet bilo kojeg stručnjaka na tom području trebao bi stoga biti izbjegavanje upuštanja u vrlo stresne protokole ako određena psiho-ravnoteža ne inzistira na osnovi .emocionalna i dovoljna odlučnost.
(ograničavajući se na dvokomponentnu viziju mršave i masne mase, izostavljajući ono što ova dva odjeljka sadrže) shvaća se kao ravnoteža između FFM -a i FM -a.Svatko od nas ima svoju zadanu ili ravnotežnu točku. Međutim, jedući manje ili više, srednjoročno i dugoročno, ova zadana vrijednost je ugrožena. U slučaju posta, na sreću, organizam se prilagođava i može proizvoditi energiju povećavajući beta oksidaciju masnih kiselina i konzumiranjem ketonskih tijela; na taj način čuva mišićnu masu od katabolizma aminokiselina. nemaju istu efikasnost u slučaju prekomjerne prehrane. Tek u prvim danima prekomjerne prehrane dolazi do blage aktivacije razdvojenih proteina ucp2 i 3 u mišićima i jetri, što omogućuje raspršivanje "nešto" "od" viška kalorija "u obliku topline, usporavajući stanično disanje u mitohondrijima i stoga sintezu ATP -a. Nadalje, više aktivira simpatički živčani sustav, što dovodi do veće potrošnje kalorija prisiljavajući organizam da poveća" dobrovoljno kretanje ". Međutim, ako "prekomjerna prehrana traje predugo i sve bitne rezerve (prije svega jetra i mišićni glikogen, zatim intramuskularni trigliceridi) su zasićene, tada tijelo može početi puniti adipocite kako bi se zaštitilo od" moguće gladi budućnost.
Logično je da je puno lakše utjecati na masnoću koja prelazi prirodnu zadanu vrijednost BF, umjesto da padne ispod ove ravnoteže. Održavanje vrlo niskog postotka masti zapravo je općenito prolazan cilj.
(sazrijevanje u razvoju) i navike.Jednostavno rečeno, zadana vrijednost je višefaktorski parametar. S druge strane, neporecivo je da će osoba koja je u školskoj dobi pa sve do odrasle dobi imala% BF> 15% imati ozbiljne poteškoće pri padu, na primjer, ispod 10%. To uglavnom ovisi o hormonalnim promjenama uključuje hiperplaziju (povećanje broja) i hipertrofiju masnih stanica, modifikacije koje utječu i na kontrolnu zonu hipotalamusa. Stoga je tijelo naviklo imati određeni broj punih masnih stanica, odgovornih za proizvodnju leptina (prvog hormona kontrole nutritivnog / energetskog stanja), naići će na velike poteškoće pokušavajući promijeniti homeostazu prema nižoj razini. To nije nemoguće, ali zahtijeva veća odricanja od onih koji su uvijek držali nižu zadanu vrijednost.
Pretpostavlja se da je vjerojatno korisna metoda za smanjenje zadane vrijednosti masnog tkiva povećanje mišićne mase, ostavljajući masnu nepromijenjenom, što neizravno omogućuje smanjenje postotka BF.To je spor, ali vjerojatno učinkovit rad, također zato što povećanje mišićnog FFM -a također rezultira povećanjem bazalnog metabolizma, u korist kalorijske ravnoteže.
To je bit preuređenja tijela ili prekomponiranja tijela.
i bolesti povezane s pretilošću. Dolaskom poljoprivrede i stočarstva, te prestankom nomadizma, potrošnja energije za dobivanje hrane dosegla je vrlo niske razine, veće od današnjih, ali još uvijek niže nego danas. "bilo je to kada smo bili samo sakupljači / lovci i "sezonski nomadi".
Vraćajući se ekonomskom genotipu, ova je evolucija omogućila bolju ekonomičnost energetskih rezervi, osobito rezervi mišićnog glikogena. Primjer ekonomskog genotipa možemo pronaći kod naprednih sportaša izdržljivosti. Njihov oksidacijski kapacitet lipida veći je od sportaša drugih kategorija, što omogućuje uštedu mišićnog glikogena. Nadalje, njihova sposobnost jetrene glukoneogeneze također je superiorna, što opet rezultira boljim očuvanjem mišićnog glikogena za intenzivne i kratkotrajne napore. Stoga je ekonomski genotip, koji živi između razdoblja posta i lova i razdoblja prehranjenosti, evoluirao dobivajući bolju podjelu kalorija, veći kapacitet skladištenja glukoze kao mišićnog glikogena od pojedinaca čija evolucija nije krenula tim putem.
S druge strane, bursar također posjeduje veći kapacitet skladištenja u masti kada su zalihe glikogena, i mišići i jetra, zasićene; glikogen i dalje ostaje prioritet, dopuštajući ekonomskom genotipu bolji kapacitet za iskorištavanje energije, a time i bolje sportske sposobnosti sposobnost.
.U teoriji bi to bila ketogena dijeta bez masti; s druge strane, u praksi, kod pretilih ili osoba s visokom tjelesnom težinom, mobilizacija tjelesnih masti takva je da omogućuje ulazak u ketozu i maksimalno očuvanje mršave mase.
Govoreći o sportašima s vrlo niskim postotkom masne mase, s druge strane, mobilizacija tjelesnih masti gotovo je nikakva (uzrokuje veću ekspresiju alfa 2 adrenergičkih receptora u esencijalnom masnom tkivu koji, aktivirani adrenalinom, potpuno inhibiraju lipolizu ), a to uključuje kontinuiranu potragu za glukozom u tijelu koja ne dopušta očuvanje mršave mase zahvaljujući inzulinskoj rezistenciji koju daje visoka razina masnih kiselina u krvi.
Međutim, ketogena dijeta, kod ispitanika s niskim BF -om, ima isti učinak u smislu katabolizma proteina kao psmf, osim u uvjetima pozitivne kalorijske ravnoteže i prekomjerne količine masti. Nadalje, ketogena dijeta koja stoga povećava razinu slobodnih masnih kiselina u krvi uključuje određenu rezistenciju na inzulin i smanjenje tolerancije na glukozu, što se nastavlja čak i u prvim satima hranjenja i ne optimizira kalorijsko dijeljenje prema mišićnoj masi .
vlaknasta
.jpg)
