Uvod
Jedna od najčešćih pritužbi među posjetiteljima teretane je stalni osjećaj da se obrasci treninga slijede bez ikakve logike, ne donose željene rezultate.
Slijedi plan rada organiziran na mezociklusu; ponavljanje dva puta oduzet će veći dio godišnjeg razdoblja.
Prvih 16 tjedana bilo je organizirano na "linearni" način, počevši od faze anatomske prilagodbe i postupno postižući mogućnost korištenja sve većih opterećenja u potpunoj sigurnosti.
U konfiguraciji ciklusa od 8 tjedana (ponavljanje dva puta, dobiva se ciklus od 16 tjedana), koji razmatra raspodjelu pojedinih jedinica za obuku, već postoje "ciljana" razdoblja regeneracije: stoga ništa nije prepušteno slučaju.
Mezocikl
1., 2. i 3. tjedan
4, 5 i 6 tjedana
7. i 8. tjedan
dovedite ponavljanja do krajnjih granica
Vježbe navedene u tablicama, tijekom izrade programa, ne bi trebale biti zamijenjene, već se sve njihove varijante mogu koristiti postupno. Na primjer: Lat stroj s velikim ili srednjim hvatom ili s trazibarom; Križevi na klupi nagnuti za 30 ° ili 20 °; itd. itd.
Što se tiče serija koje će se izvoditi (vrijeme odmora između setova itd.), Od treninga do treninga, u glavnoj vježbi potrebno je pogledati dijagram br. 1; postoje tri načina koja se mogu usvojiti: s radom ( serija x ponavljanja) gotovo konstantna; s povećanjem radnog obujma za (otprilike) 5%;; s povećanjem radnog obujma za (približno) 10%. Očigledno je da su u sve većoj složenosti i odabiru način rada, a ne drugi ovisi o razini sportaša.
Drugi način povećanja radnog opterećenja dobiven je iz sheme br. 2 (koja se odnosi na "sekundarne" vježbe) gdje možemo izabrati 2 načina rada: razina 1 (koja je jednostavnija) i razina 2 (koja uključuje veći broj standarda).
U konačnici, dakle, imate 6 (3 koje proizlaze iz sheme n ° 1 za 2 koje proizlaze iz sheme n ° 2) razine posla koje možete birati. Kako biste bolje "vizualizirali" trend obujma posla u funkciji kombinacija između shema 1 i 2, pogledajte relativni grafikon.
Osim toga, sheme se mogu izvesti prema modelu "intenziviranja" ili "akumulacije".
U prvom slučaju morat ćete pomaknuti do granice iz prve serije (isključujući zagrijavanje) u kojoj - ako ste dobro odabrali težinu (više ili manje onu naznačenu u stupcu koja se odnosi na% strop koji treba usvojiti) - izvest ćete približno naznačena ponavljanja. u pretposljednjem stupcu dijagrama; u sljedećoj seriji, umorni od prethodne serije, morat ćete izvesti sva ponavljanja koja će doći (bez pomoći!) čak i ako će biti manje od navedenih.
U drugom slučaju, međutim, morat ćete izvesti ponavljanja navedena u pretposljednjem stupcu u svim navedenim nizovima; to znači da serije nisu pomaknute do krajnje granice od prvog i, štoviše, da je% gornje granice koju treba usvojiti za opterećenja znatno niža od one navedene u relativnom stupcu. Pažnja: međutim, ovom drugom metodom koriste se manja opterećenja, ali će akumulirani obujam posla (n ° ponavljanja) biti veći.
Možda u prvoj polovici možete koristiti model "akumulacije", a u drugoj polovici model "eskalacije". Drugo (vrlo produktivno) rješenje je usvajanje dva modela naizmjence (svaka 3 ili svakih 6 vježbi), ali mislim da biste ozbiljno riskirali da se zbunite, pa preporučujem ovu varijantu kad se bolje upoznate s tim postupcima.
Slijede dijagrami koji se odnose na "osnovnu" vježbu (dijagram 1) treninga i sekundarne vježbe (dijagrami 2, 3 i 4).
Na dijagramima svaki redak odgovara jednom od 12 vježbi (po tablici) koji čine ciklus od 16 tjedana; serije zagrijavanja nisu naznačene, ali - za svaki dio mišića - morat ćete izvesti 1-3 od 5 ponavljanja s postupno povećanjem opterećenja, prije nego prijeđete na stvarnu seriju navedenu na dijagramima.
U shemi 1 ponavljanja se biraju u stupcu načina rada koji ste odabrali (stalan volumen; povećanje 5%; povećanje 10%).
Slično, u shemi 2, ponavljanja se biraju u stupcu razine (1 ili 2) koju ste odabrali.
Sheme 3 i 4, s druge strane, ne podliježu promjenama ako se odabrane metodologije razlikuju.
Shema 1
(tip A, B ili C) n °
V = trošak.
(V + 5%)
(V + 10%)
da se usvoji
do prve serije
serija
Shema 2
(tip A, B ili C) n °
(Razina 1)
(2. razina)
da se usvoji
do prve serije
serija
Shema 3
Vježbati
(tip A, B ili C) n °
da se usvoji
do prve serije
serija
Shema 4
Vježbati
(tip A, B ili C) n °
serija
ne do krajnjih granica
Možda je opisano malo komplicirano, ali uvjeravam vas da uopće nije.
Da biste bolje razumjeli stvari - sastavljanjem podataka koji se odnose na dijagrame i tablice - dat ću vam dva primjera kako program treba biti strukturiran; jedan koji se odnosi na deveti trening, tablica A, s modalitetom V + 5%, stupanj 1 i model "intenziviranja", a drugi koji se odnosi na četvrti trening, tablica C, s modalitetom V + 10%, stupanj 2 i model "akumulacije"):
Kao što možete vidjeti iz gore navedenih praktičnih primjera, "prosječan" opseg rada (serijski broj) programa obuke koji proizlazi iz kombinacija (ima ih najmanje dvadeset, pa nema "materijala za isprobavanje ...) različitim shemama, nije osobito visok i to osigurava da je ovaj prijedlog rada izvediv (doista, prije svega!) od strane sportaša s "prosječnom" genetikom (tako da upravo opisani nije "uobičajeni" program "prvaka" "...) i koji ne koriste droge.
A sada, sagledajmo malo situaciju ...
u prva 4 mjeseca - pod pretpostavkom da smo dobro radili u teretani, slijedili "zdravu i uravnoteženu prehranu i nismo bili pretjerano" neregulirani "u načinu života - zasigurno smo stekli i konsolidirali" osnove "tjelesne sposobnosti (plaća pozornost na sljedeći važan koncept: bez potrebnih "osnova" fizički oblik je labilan i nestaje nakon nekoliko dana neaktivnosti ...):
- ojačali smo vezivne strukture (valja naglasiti da se prilagodba tih struktura događa kasnije od adaptacije drugih tkiva - mišića itd.), pa je iz tog razloga potrebno stalno povećavati opterećenje, ali razrijeđeno Budite oprezni s onim makrociklusima za vježbanje u kojima se zanemaruju faze anatomske prilagodbe: umetanje ciklusa snage "prebrzo"; riskirate više ozljeda nego da postanete jaki i mišićavi ...);
- značajno smo povećali mišićnu snagu;
- i - što je vrlo važno - prilagodbe koje se odnose na točke 1. i 2. postignute su bez zanemarivanja hipertrofije, dapače značajno povećavajući je!
