Obuka za posrednike - prema Tom Platz

Općenitost

Nakon otprilike tri mjeseca progresivno težih treninga, Tom Platz - u svojoj knjizi "BodyBuilding od strane profesionalaca"- preporučuje korištenje split treninga u" gornjem dijelu "i" donjem dijelu "za ukupno četiri tjedne vježbe.

Shutterstock

Ova rutina osposobljavanja, koja je dolje prikazana, preporučuje se svima sa "stažom" obuke u rasponu od jedne do četiri godine.

Mnogim čitateljima koji se već suočavaju sa svijetom hard bodybuildinga ovaj se program može činiti pretjerano jednostavnim; s druge strane, prema Platzu, "ključ" za poboljšanje u smislu mišićne mase i snage zasigurno ne leži u "zamršenosti" treninga, već u njegovoj učinkovitosti.

I dalje je preporučljivo da svi započnu važnu seriju (setove) - npr. 3 seta za 3 ponavljanja (ponavljanja) ili 3 seta x 5 ponavljanja - male težine, prilično niže od vašeg potencijala. To vam omogućuje da postupno povećavate preopterećenje (2,5 ili 5,0 kg) svaki tjedan, uz minimalne poteškoće i u dobrom vremenskom razdoblju (osam / deset tjedana). Iako se nekima može učiniti neobičnim, ova se metoda naširoko koristi u sportovima snage.

Prema Platzu, čak i uz samo male prilagodbe, moguće je koristiti ovu rutinu najmanje dvije godine s dobrim rezultatima.Važno je pokušati stalno, ali ispravno povećavati preopterećenja, s većom pozornošću na težim setovima.

Ispod su tablice za obuku.

ponedjeljak
(Grudi, leđa, ramena, trbušnjaci)

Postavi Ponavljanja

Bench press

(zagrijavanje, zatim planirana serija)

3 3 Dodatni bench press 1 10* Križ s bučicama - klupa s visokim nagibom 2 8-12** Povlačenja iza vrata 3 maksimum Stroj za veslanje sa šipkom 3 10-12 Pulover 2 15 Polako, dok sjedite 3 6-8**
Poprsje se podiže za 90 " 2 15 Rimske žičare 3-4 25-30

utorak
(Noge i ruke)

Postavi Ponavljanja Čučanj (zagrijavanje, zatim planirani setovi) 3 3 Hack čučnjevi 2 6-8** Uvojci nogu 2 10-15** Tele u stojećem položaju 3-6 6-20 Biceps s bučicama, dok sjedite 3-5 6-8** Potisnuti 3-5 10-12**

četvrtak
(Leđa, prsa, ramena, trbušnjaci)

Postavi Ponavljanja Mrtvo dizanje (zagrijavanje, zatim serija) 1 3 Povucite ispred šipke 3 maksimum Stroj za veslanje sa šipkom 3 6-8** Pulover 2 15 Bench press (zagrijavanje, dakle
očekivana serija) 3 5 Križevi na klupi s visokim nagibom 2 10-15** Usporite unatrag dok sjedite 3 10-12 Podignite torzo za 90 ° 2 15 Podizanje nogu na klupi 3-5 25-30

petak
(Ruka I noge)

Postavi Ponavljanja Sjedeći biceps za bučicu 5 6-8** Potisnuti 5 10-12** Čučanj (prvo zagrijavanje) 2 15** Hack čučnjevi 3 6-8** Uvojci nogu 2 15** Sjedeća teladi 3-6 6-20

* Samo s umjerenom težinom, kao rashladni set.

** Nastavite do potpunog zagušenja.