Naslov je pomalo provokativan, ali nije potpuno besmislen. Ne, nisam jedan od onih navodnih trenera izvedenih iz Powerliftera, a ne Bodybuilder-a, koji svoju odjeću kida u korist čučnja1. Klanjam se prema naprijed. Čučanj kao vježba - osobito za prirodne osobe - "opće stimulacije", ali imam neke zamjerke u vezi s njezinom isključivom primjenom u "treningu nogu" jer mislim da se "nesvjesno" ova vježba nikada ne dovodi do krajnjih granica: morate razmišljati o " balans, a ne da se "zgnječi" ispod kotača za ravnotežu itd.
Ne želim vam dosaditi s dosadnim opisom različitih mišića nogu, njihovim umecima i njihovim postupcima (trebalo bi napisati stranice i stranice koje u svakom slučaju ne zanimaju trenutna praktična primjena i koje u svakom slučaju može se pronaći u bilo kojem tekstu o fiziologiji.), pa da se odmah pozabavim time (je li to ono što vas zanima ili ne?).
Trening nogu jako zamara i ako ga moramo pojačati - na primjer, zbog mogućeg nedostatka razvoja - potrebno je drastično smanjiti opterećenje za ostatak tijela. Slijede neke od mnogih hipoteza o specijalizaciji za ovaj odjeljak:
VJEŽBE (Tablica A)
RISC.
NIZ
PONOVITI.
Tehnike intenziteta
Odmor između setova
1
Uvijanje nogu
2 x 6
4
5-7
+ 2 Prisilno
3 minute
2
Mrtvo dizanje s polupravim nogama
2 x 8
3
8-10
3
3
Tele podignuto
2 x 8
3
8-12
+ 2 Prisilno
2
4
Tele u tisku
4
15-20
+ Skidanje
1
5
Hiperekstenzija
1 x 6
3
12-15
1,5
Vježbe 1 i 2 treba izmjenjivati jedna s drugom
VJEŽBE (Tablica B)
RISC.
NIZ
PONOVITI.
Odmor između setova
1
Niska remenica
2 x 6
2
8
3 minute
2
Pulover raširenih ruku
1 x 6
2
12
2
3
Bench press s 2 bućice
2 x 6
2
8
3
4
Križevi na klupi nagnuti za oko 30 °
1 x 6
2
12
2
5
Podignite do brade
1 x 6
2
10
2
6
Bočno podizanje kabela
1 x 6
2
12
1
7
Produžeci tricepsa, iza glave, do kabela
1 x 6
2
8
1,5
8
Biceps, s 2 bućice, na klupi nagnutoj za 60 °
1 x 6
2
10
1,5
VJEŽBE (Tablica C)
RISC.
NIZ
PONOVITI.
Tehnike intenziteta
Odmor između setova
1
Čučanj
3 x 6
1-2
20
Pauza za odmor
3-5 minuta
2
Pritisak nogom
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 poluponavljanja
3
3
Sissy čučanj
1 x 6
2
Maks
1
4
Produžetak za noge
1 x 6
2-3
10-12
+ Skidanje
2
5
Crunch sa zavojima
5
15
1
MEZOCIKLUS (ponoviti 2-3 puta):
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
DO
B.
C.
DO
B.
C.
DO
B.
C.
Prva dva treninga moraju biti dovedena do krajnjih granica, dok je zadnji tjedan, kao i obično, "ispražnjen": ako se osjećate jako umorno, nemojte se bojati "skinuti" treći tjedan u potpunosti, to jest tako što nećete uopće teretana ..
Za sve varijacije upućujem vas, kao i obično u poglavlje, o ramenima
DODATNI KOMENTARI
Ako imate problema s razvojem aduktora, osim klasičnog stroja (aduktor stroja), možete izvesti čučanj s dobro razmaknutim nogama (stopala udaljena čak 60-70 cm) ili sumo stilu.
Ako ste na izvrsnoj razini sportske kondicije, možete pokušati, učiniti intenzivnije treniranje tetiva, izvesti prve 2 vježbe tablice A u supersetovima.
Što se tiče kvadricepsa, možete isprobati jednu od sljedećih "shemini" umjesto vježbi 2, 3 i 4 u tablici C:
superset između sljedeće dvije vježbe
Produžetak za noge
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 Prisilno
-
3
Pritisak nogom
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 poluponavljanja
3
Ili:
Pritisak nogom
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 poluponavljanja
3,5
3
Čučanj s pojasom 2
1 x 6
2
10-12
+ 2 negativna
2
4
Produžetak za noge
1 x 6
2
8-18
+ Skidanje
1
Ove kombinacije, između ostalog, mogu biti dobre i za one koji imaju problema s kralježnicom. Jedina mjera opreza koju treba usvojiti bit će polako na gore spomenute tehnike "teškog" intenziteta i favoriziranje savršenog i sporog izvođenja.: možda tehnike kontinuirani napon i metoda super sporo.
Što se tiče treninga tetive tetive, (uvijek za one s problemima s leđima) predlažem da se koncentrirate na uvijanje stojećih nogu, izbjegavajući savijanje leđa tijekom vježbe. Tehnike koje treba usvojiti iste su kao i one navedene za kvadricepse: kontinuirani napon i metoda super sporo.
1 Apsolutno nisam nadaren s genetskog gledišta i, iako nikada nisam izveo čučanj, uspio sam doći do 44 cm ruke, unatoč svim tim navodnim prirodnim trenerima (i bez brižljivog hranjenja ili korištenja dodataka) . U svom kontinuiranom eksperimentiranju dao sam se uvjeriti u hitne reklamne kampanje i isprobati smanjeni trening temeljen na čučnju i na osnovnim vježbama za velike mišićne dijelove: Stoga sam eliminirao vježbe za ruke jer su autori prethodno izjavili da opterećenje u čučnju sve bi se mjere povećale. S druge strane, mogao sam vidjeti da sam s jedne strane povećao tjelesnu težinu (prije svega, očito, u nogama), ali da je s druge strane opseg mojih ruku u tom razdoblju smanjen na oko 40 cm . Drugim riječima, dobrodošli ste "neizravna" stimulacija, ali pokušajmo ne zanemariti (ako smo mudri) izravnu!
2 morate izvesti ovu vježbu, u neprekidnoj napetosti i u najtežem rasponu pokreta: onu koja ide od 30 ° iznad horizontale prema dolje. Ako to učinite dobro, u određenom trenutku, zbog umora, ostat ćete sjediti na tlu s bolovima u kvadricepsima koji se dosad nisu osjećali; ali neće biti gotovo jer ćete, držeći se neke potpore prikladno postavljene u blizini, pokušati još dva puta ustati kako biste izveli relativna negativna ponavljanja.
Francesco Currò, učitelj ASI / CONI -ja, učitelj "Akademije za fitnes, atletski trener i osobni trener, autor je nove knjige"Cijelo tijelo"," e-knjige "Vježba"i knjigu o" Sustavima s više frekvencija ". Za više informacija možete pisati na e -adresu [email protected], posjetite web stranice http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
ili http://digilander.libero.it/francescocurro/
ili nazovite sljedeći broj: 349 / 23.333.23.
