Vrste disanja
- Trbušno (dijafragmalno) / nisko disanje
Najvažniji je, najučinkovitiji i najzdraviji jer je prirodan; uglavnom uključuje dijafragmu koja je u ovoj vrsti disanja odgovorna za 70% respiracijskog volumena. Trbušno disanje naziva se i: dijafragmalno ili vegetativno, a koristi se iz našeg tijela autonomno dok spavamo, što objašnjava zašto, u mnogim disciplinama wellness kao što su pilates, power joga, tijelo bez snage, istezanje, tehnike tijela itd. Predviđeni su spori pokreti koji se izmjenjuju s dubokim udisajima i punim izdisajima.
- Torakalno / srednje disanje
U prosječnoj populaciji najčešći je. Muškarci, žene, dječaci i djeca, s druge strane, tijekom budnosti dijele se vježbajući trbušni ili grudni dio, tijekom kojeg su angažirani međurebrni mišići. - Apikalno ili klavikularno / visoko disanje
Rjeđe se koristi u prosječnoj populaciji, zahvaća mišiće ramena, plitko je disanje, ostaje ograničen na gornji dio prsa i minimalno zahvaća dijafragmu. Fiziološki je češći kod žena, osobito tijekom trudnoće, jer važno zahvaćanje dijafragme može biti štetno za fetus.
Pravilno disanje u izgradnji tijela
Disanje je "aktivnost koju obavljamo nenamjerno, ali koju također možemo kontrolirati pokušavajući kontrolirati kretanje uključenih organa (ili dijela organa), poput dijafragme, grudnog koša, ramena i trbuha. Svjesno moguće je kontrolirati fazu udisanja i izdisaja tijekom njihovog ukupnog trajanja ili čak obustaviti disanje ulaskom u apneju. Mnoge sportske discipline i prakse, poput joge i pilatesa, pridaju veliku važnost disanju, dok druge orijentalne discipline također pripisuju duhovnu vrijednost Očito u ovom odlomku zanimaju nas praktičniji aspekti disanja, posebno se pitamo postoji li pravilno disanje tijekom izvođenja vježbi s utezima. Obično instruktori preporučuju da:
- udahnite tijekom faze rasterećenja vježbe, tipično kada se težina vrati u početni položaj;
- izdahnite tijekom faze opterećenja vježbe ili kada je više umorna.
Ova oprobana metoda općenito dobro funkcionira, iako će u početku početnik ovu praksu shvatiti kao dodatno ograničenje koje ga nastoji zbuniti. "Sportaš u pravom stanju s maksimalnom pozornošću prema onome što radi. Previše puta vidite ljude u teretani kako gledaju uokolo dok rade vježbu ili, još gore, razgovaraju sa svojim susjedima! Usredotočenost na disanje dobar je način razmišljanja isključivo o gesti koju činite.
Dobro pravilo je sljedeće:
najvažnije je ne zadržavati dah tijekom faze opterećenja.
Zadržavanje daha tijekom faze opterećenja vrlo je česta pogreška, jer je instinktivno zadržati dah tijekom maksimalnog napora. U stvarnosti to je upravo suprotno od onoga što morate učiniti, jer apneja u ovoj fazi također može dovesti do ozbiljnih posljedica, osobito ako napor uključuje mišiće gornjeg dijela tijela. Zadržite dah, a zatim namjerno blokirajte glottis, dovodi do kompresija vena, zbog povećanja pritiska unutar grudnog koša. Zbog kompresije vene se također mogu djelomično začepiti (kao da jesu prigušen iz ruke ...) i to znatno usporava povratak venske krvi u srce. Kao rezultat toga, krvni tlak raste, pa čak doseže i impresivne vrijednosti poput 300 mmHg (naspram 120 u mirovanju). Nadalje, zbog smanjene opskrbe krvlju u srcu, odljev krvi se također usporava i smanjuje, smanjujući opskrbu krvlju i kisikom do perifernih organa, koji mogu patiti od toga. Posebno, niža opskrba krvlju mozak može uzrokovati vrtoglavicu, zamagljen vid itd. do vidi crno i da se onesvijesti. Ove nuspojave koje utječu na mozak dobro su poznate opernim pjevačima koji prakticiraju vježbe hiperventilacije koje se u nekim svojim dijelovima izvode u apneji.
Varijacije osnovnih indikacija
Kao djelomično odstupanje od rečenog, postoje varijacije u optimalnoj tehnici disanja povezane s biomehanikom izvedene vježbe; na primjer, u bočnim podizanjima s bučicama "izdah u koncentričnoj fazi pokreta (kada ruke dolaze u skladu s ramenima) uključuje nedostatak angažiranja inspiracijskih mišića koji su sinergijski povezani s pokretom (kao što su grudni minor, sternokleidomastoid i trapez), što rezultira neprirodnim;
; opet, u lat stroju "koncentrirani izdah u fazi (kada šipka dopire do prsa) uključuje kontrakciju trbušnog popreka i dijafragme, sprječavajući širenje grudnog koša i skraćivanje uključenih mišića. Međutim, postoje suprotni strujanja misli u zaslugama, a u svakom slučaju opće je pravilo pažljivo promatranje posturalne kontrole korisnika tijekom izvođenja vježbi.
U literaturi postoje neki savjeti koji se odnose isključivo na vježbe koje snažno zahvaćaju kralježnicu, poput čučnjeva, mrtvog dizanja i iskoraka izvedenih s velikim utezima i šipkama. U tim slučajevima može biti razumno zadržati dah u prvoj aktivnoj fazi vježbe, koja odgovara koncentričnom kretanju. Apneja, koliko god bila ograničena na ovu djelomičnu fazu, omogućuje vam bolju koordinaciju pokreta, skupljanje trbušnih mišića i očuvanje kralježnice od potencijalne vrlo ozbiljne ozljede kralježaka. Međutim, ove vježbe sa šipkom vrlo su složene i potencijalno su izvor ozljeda, stoga su prikladne samo za korisnike koji iza sebe imaju dobar staž treninga.
Praktični zaključci
(N.d.a.) Da biste dovršili gore navedeno, potrebno je pojašnjenje pozadine.
Često se može dogoditi da vas pri treningu s utezima pitaju je li torakalno disanje bolje od dijafragmalnog disanja (odbacimo apikalno disanje a priori). Ni jedan, ni oba, oba odgovora nisu točna. "Fiziološki prikladnije" hibridno "disanje, dakle oba prsna i dijafragmalno, ili disanje koje omogućuje zahvaćanje dijafragme da može unijeti više zraka, uz održavanje napetosti / povlačenja u donjem dijelu trbušnog pojasa, zajedno s podnom zdjelicom. To je radi zaštite i stabilizacije kralježnice, osobito u vježbama koje uključuju manje ili više izravnu kompresiju; na kraju, ali ne i najmanje važno, važno je kontrolirati svoje držanje na optimalan način tijekom izvođenja vježbi.
