Uredio dr. Filippo Casini
Često kada govorimo o teretani, pomalo "na svim geografskim širinama, prvo što mi padne na pamet je prilično mišićav momak koji leži na klupi i s lakoćom podiže šipku napunjenu lijevanim željezom, ustajući na kraju serije sa škrinjom koja skoro eksplodira ...
Posebno za osobe veće od 180 cm i s stoga dovoljno dugim rukama, jako je teško premjestiti velika opterećenja pravilnom tehnikom, čime se u najboljem slučaju stimulira veliki prsni mišić.
Hod šipke je dug, potencijalnu energiju koja se stvara u negativnoj fazi spuštanja vrlo je teško pretvoriti u kinetičku energiju pokreta guranja pri usponu, a sve to znači da većina posla teži tricepsu i noge.anteriorni deltoidi koji ne stimuliraju pravilno grudni koš.
Možete pokušati zadržati savršenu tehniku, ali u većini slučajeva, malo "zbog želje za povećanjem težine svejedno, malo" zbog nemogućnosti da ruke drže izolirano (to jest, svaka sama za sebe), uvijek postoji dio tijela, ovisno o našoj prirodnoj predispoziciji da bude jači s lijeve ili s desne strane, da preuzme veći dio posla; osim toga, balansni kotač čini najveće skupljanje i približavanje ruku vrhu kretnje gotovo nemogućim.
Stoga se pokazalo da je najbolje rješenje za mnoge ljude, uključujući i mene da prelazim jedan metar i osamdeset pet centimetara, da potpuno promijene svoj pristup. Budući da sam usvojio ono što ću vam uskoro pokazati, postigao sam više rezultata u razvoju sektora nego u prethodne tri godine obuke.
Ideja ovog 12-tjednog programa je da se u osnovi usredotoči na donji dio prsnog koša, poboljša prvi vizualni utjecaj, bez zanemarivanja visokih prsa, u realnoj svijesti da je razvoj doista impozantnih gornjih prsnih kostiju, koji su pokriveni ključne kosti, vrlo je teško i traje jako dugo, dok u slučaju nedostatka općeg razvoja, pojačanje intenziteta s malo drugačijim pristupom definitivno može poboljšati ukupni izgled, pa čak i ako će postojati mali nesklad između gore navedenih i niže., manji prirast mase pružit će bolju sliku o vašim prsima.
Prije početka bilo koje vrste vježbanja, preporučljivo je pravilno se zagrijati na kardio spravama, do stvaranja laganog znojenja, i izvesti neke vrlo lagane serije prve vježbe: u našem slučaju možete izvesti neke serije od 10 ili 12 ponavljanja sklekovi na rukama.
Ova vrsta treninga nije prikladna za početnike, već za sve one koji se nakon nekoliko godina iskustva u treniranju nađu u zastoju u grudnom razvoju pa bismo stoga mogli definirati sportaše srednje klase.
SMJERNICE PROGRAMA: prvi mjesec fokusira se na donji dio prsa, održavajući umjerenim volumen i intenzitet; 10 kompleta za vježbanje, s pojačivačem za stvaranje navale krvi u petak, više je nego dovoljno da zada prvi udar u prsima.
Drugi mjesec stvari postaju intenzivnije, supersetovi preuzimaju ulogu, ali ukupna serija (uključujući supersetove) je još uvijek 10 jer ne želimo pretjerivati s količinama sportaša koji nisu prirodni i pretrenirati prsa: da budemo jasni, ne želite ga uništiti, ali svakako poboljšajte i naviknite se na nove podražaje.
Treći mjesec napor postaje još intenzivniji s tehnikom skidanja. Ukupni skup ostaje 10, a ubacuju se vježbe pumpanja s visokim ponavljanjem kako bi se povećao protok krvi i posljedični unos hranjivih tvari u mišić.
Ovaj trening možete kombinirati s bicepsima ili tricepsima kako želite, ili se možete posvetiti samo prsima i pridružiti se teladima i trbušnjacima.
PRVI MJESEC: Grudnjaci u ponedjeljak, a sjećanje u petak
PARALELNO s preopterećenjem
12-10-8-6. Lagano preopterećenje. Spuštanje u 2 sekunde, zaustavljanje u trajanju od 1 sekunde, eksplozivan uspon, koncentriran na korištenje grudi dok je jako savijen prema naprijed, bez zahvaćanja tricepsa i bez blokiranja kretanja na vrhuPotisci bučica na klupu pod 30 stupnjeva-serija piramida 12-10-8-6-4-
Križevi s bučicama na ležećem položaju / ravni 4x12
Opozovite: skretnica kabela, 4x20-18-16-14
Prsa za prsa, 4x15 najveće stezanjePAUZA 1 minuta između svih vježbi
DRUGI MJESEC: oprsnice samo u ponedjeljak, velikog intenziteta sa supersetovima
1) Paralelno bez preopterećenja u superseriji s ukrštenim kabelima do 4x12.
2) Gura do 30 stupnjeva s bučicama u superseriji s križevima s bučicama, uvijek na klupi na 30 stupnjeva, 3x12.
3) Križanje na ravnom, 8 ponavljanja, a zatim s istom težinom napravite potiske za još 8 ponavljanja. Ponovite ukupno 3 puta.PAUZA 1 "I 20"
TREĆI MJESEC: skidanje i opoziv u petak
1) Istezanja s bučicama na ravnoj površini, 6x15-12-10-8-6-4, u posljednjem setu od 4 pripremljene 10 kg lakših bućica s kojima se rade još 4 ponavljanja, a zatim bučice lakše od još 5 kg s do napravite još 4 ponavljanja (npr. ako koristite 36 bućica za 4, učinit ćete 4x36, zatim bez stanke 4x26 i bez pauze 4x20).
2) Križevi pod nagibom 30 stupnjeva pri skidanju, spuštanje 4 kg, izvođenje 8-8-8. Primjer 8 ponavljanja s 14, odmah nakon 8 s 10, a zatim 8 sa 6 kg. Ponovite sva 3 puta.
3) Prijeđite na kabele, niz 50 s vršnim kontrakcijama pri svakom ponavljanju (težinu držite vrlo niskom jer inače nije moguće izvesti 50).
Nazvat ću te u petak.
Paralelno 8 serija x max ponavljanja, bez preopterećenja.PAUZA, sva tri dana, 1 "i 20" između serija i 2 min između dvije vježbe.
.jpg)
