Jedna od najprikladnijih vježbi za treniranje središnjeg dijela tijela je ruski twist, poznat i pod engleskim imenom Russian Twist.
Vrlo učinkovit već u svojoj osnovnoj verziji, može postati još učinkovitiji izvođenjem nekih varijacija.
iz teretane.Napravite deset okreta s jedne strane i deset s druge i povećavajte broj kako vam bude ugodnije s vježbom.
Dok to radite, važno je obratiti pozornost na disanje, nastojeći ga održavati što dubljim i konstantnim. Izdahnite pri svakom okretanju i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
Na kraju, ne zaboravite držati kralježnicu ravno i ne savijati je. Tijekom izvođenja ruskog uvijanja, trup i bedra idealno bi trebali tvoriti slovo V.
Prednosti
Izvođenje ruskog uvijanja omogućuje vam aktiviranje svih mišića jezgre i, konkretno, treniranje rectus abdominisa, unutarnjih i vanjskih kosih poprečnih dijelova trbuha i trbuha.
Ruski obrat također je odličan za dobivanje pakiranja od šest komada.
.Zatim pokušajte držati svaki okret oko 6 do 10 sekundi.
Alternativno, evo nekoliko alternativnih verzija ruskog obrata.
Russian Twist s rukama iza glave
- Sjednite na pod sa savijenim koljenima i podignutim stopalima.
- Istegnite kralježnicu dok tijelo ne stvori kut od 45 stupnjeva i ne stvori V oblik s trupom i bedrima.
- Aktivno uključite jezgru dovodeći pupak prema kralježnici i stavljajući ruke iza glave, držeći laktove širom.
- Zadržite položaj, polako se okrećući kako biste desni lakat doveli do lijevog koljena, držeći noge mirnima.
- Vratite se u početni položaj i ponovite pokret s druge strane.
- Nastavite izmjenjivati strane.
Ova je varijacija učinkovitija jer neuporaba ruku zahtijeva veću kontrolu i angažman gornjih trbušnih mišića.
Ruski twist u položaju bicikla
- Sjednite na pod savijenih koljena i podignutih stopala.
- Istegnite kralježnicu dok tijelo ne stvori kut od 45 stupnjeva i ne stvori V oblik s trupom i bedrima.
- Aktivno uključite jezgru dovodeći pupak prema kralježnici i spajajući ruke ispred prsa, držeći laktove širom.
- Zadržite položaj dok se polako okrećete kako biste desnim laktom dosegli lijevu stranu, dok ispružite lijevu nogu.
- Vratite se u početni položaj i ponovite pokret s druge strane.
- Nastavite izmjenjivati strane.
Ekstenzija nogu u ovoj varijaciji izaziva donje trbušne mišiće i ravnotežu, dodajući veću težinu i otpor svakoj rotaciji.
Russian Twist s bendom otpora
- Sjednite na pod sa savijenim koljenima i podignutim stopalima.
- Istegnite kralježnicu dok tijelo ne stvori kut od 45 stupnjeva i ne stvori V oblik s trupom i bedrima.
- Aktivno uključite jezgru približavanjem pupka prema kralježnici i omotavanjem elastične trake otpora oko zapešća.
- Ispružite ruke tako da se bend raširi.
- Zadržite ovaj položaj polako okrećući ruke s jedne na drugu stranu.
Ova varijacija uključuje gornji dio tijela i zahtijeva koncentraciju i ravnotežu za održavanje držanja i poravnanja tijela.
Ruski ponderirani twist
- Sjednite na pod sa savijenim koljenima i podignite stopala prema gore.
- Istegnite kralježnicu dok tijelo ne formira kut od 45 stupnjeva, stvarajući V oblik s trupom i bedrima.
- Aktivno uključite jezgru dovodeći pupak prema kralježnici i držite bučicu ili medicinsku loptu na prsima s otvorenim laktovima.
- Zadržite V-položaj dok se polako okrećete kako biste desni lakat doveli do lijevog koljena.
- Vratite se u početni položaj i ponovite pokret s druge strane.
- Nastavite izmjenjivati strane.
Ova je varijanta izazovna jer korištenje težine zahtijeva veću ravnotežu.
Russian Twist sa simulacijom udarca
- Sjednite na pod sa savijenim koljenima i podignite stopala prema gore.
- Istegnite kralježnicu dok tijelo ne formira kut od 45 stupnjeva, stvarajući V oblik s trupom i bedrima.
- Aktivno uključite jezgru dovodeći pupak prema kralježnici i stavljajući ruke stisnute u šake ispred lica u boksački položaj.
- Polako se okrećite kako biste lakat doveli do suprotnog koljena i simulirali udarac.
- Nastavite izmjenjivati strane.
Bušenje na ovaj način izlaže trbušne mišiće brzim kontrakcijama i više ih trenira.
