Vrlo popularan danas, AMRAP je jedna od najpopularnijih varijanti treninga visokog intenziteta.
Atletski cilj AMRAP-a je potaknuti kratkotrajnu otpornu snagu, dok je "estetski" cilj unos velikog broja kalorija.
Uključujući prilično ograničen udio masnih kiselina tijekom vježbanja, "AMRAP" nije "klasična vježba mršavljenja" (npr. 60 "hodanje uzbrdo niskog intenziteta).
To znači da, ako se izvodi s dovoljnim opterećenjem za trening, i dalje dopušta pokretanje oksidacije lipida u sljedećim satima.
AMRAP nije trening za svakoga. On zahtijeva zdravstveno stanje koje je dovoljno dobro da pruži potpunu fizičku spremnost naporu; u pravilu bi to zahtijevalo rutinski liječnički pregled s elektrokardiogramom (po mogućnosti natjecateljski).
Kao i sve metode treninga, AMRAP također ima kontraindikacije i nedostatke, o kojima ćemo u nastavku bolje govoriti.
i / ili okrugli.
Konceptualno gledano, stoga je "AMRAP" alter ego RFT vježbe - kratica za "obilazi vrijeme"- koji umjesto toga planira završiti rundu što je brže moguće.
"AMRAP je trening visokog intenziteta (Obuka visokog intenziteta ili HIT) organizira a Kružna obuka (CT), sa sljedećim karakteristikama:
- Promjenjiv broj stanica (obično 5-6);
- Svaka postaja predviđa različitu vježbu s mono setom i mora se "produžiti na određeno vrijeme (na primjer 60" ").
- Broj ponavljanja uvijek je maksimalna izvedba;
- Nema pasivnog oporavka (ili gotovo ...);
- Može se izvesti jedan ili više krugova, koji se nazivaju i runde;
- Ukupno, AMRAP traje od 5 do 30 ", ali ne bez iznimki.
U praksi, AMRAP vježba zahtijeva da izvedete što je moguće više ponavljanja u vremenu posvećenom svakoj vježbi prije nego prijeđete na sljedeću, za određeni broj postaja. Nakon što je krug / krug završen, možete početi iznova početak.
Moguće je strukturirati AMRAP -ove koji su više orijentirani na snagu, a drugi na izdržljivost. Očito će se promijeniti i glasnoća i intenzitet pa je lozinka stoga: "modulacija ritma".
Za rješavanje AMRAP -a od 30 "bit će potreban ritam koji se nesumnjivo razlikuje od sljedećih 5"; ostaje činjenica da broj ponavljanja po vježbi i dalje mora biti maksimalno izvediv, ali uz zadržavanje određene postojanosti ritma.
Stoga je cilj izvedbe AMRAP -a povećati broj ili poteškoće ponavljanja za svaki skup ili broj krugova kruga.
Očigledno je da će povećanje napora svake vježbe (na primjer promjenom tehnike ili provođenjem preopterećenja) smanjiti broj ponavljanja i / ili izvođenja (volumen). S druge strane, gustoća bi ostala manje -više nepromijenjena.
Ispravna progresija mogla bi biti sljedeća: prvo povećajte poteškoće (npr. Prelazak sa slobodnog čučnja na čučanj sa šipkom) i smanjite broj ponavljanja i obujam. Nakon toga samo povećajte broj ponavljanja. Kasnije, povećajte runde.
na crossfit natjecanjima, protokol AMRAP također se koristi kao prijedlog kondicijske pripreme i usmjeren je na estetiku.
Točnije, trening AMRAP -om potiče otpor prema brzoj snazi i toleranciju na metabolički umor. Stoga AMRAP vježbe imaju i periferni i središnji učinak kondicioniranja.
Glavni fokus AMRAP -a stoga je na proizvodnji, toleranciji i odlaganju mliječne kiseline.
Primarni energetski supstrat koji mišićne stanice koriste tijekom AMRAP -a je glukoza iz mišićnog glikogena, međutim nema dosljedne potrošnje lipida.
Međutim, ako ga karakterizira dovoljan obujam treninga, s obzirom na visok intenzitet i gustoću, AMRAP može stvoriti takav dug kisika koji izaziva pristojnu oksidaciju masti u tijelu nakon treninga.
Sveukupno, međutim, vježbanjem s ovim sustavom prije svega je moguće poboljšati upravljanje prehrambenim ugljikohidratima i osjetljivost mišićnog tkiva na inzulin.
Oboje se mora smatrati izvrsnim kvalitetama koje se mogu iskoristiti pri prekompoziciji tijela, jer su korisne i za funkcionalnost i oporavak mišićnog tkiva, i za pražnjenje masnih rezervi.
(trčanje, skakanje) 7 minuta.
- Burpe od 30 sekundi
- 30 sekundi red s kettlebellom
- 30 sekundi sumo čučanj
- Sklekovi 30 sekundi
- 30 sekundi daska
- 30 sekundi unatrag hiperekstenzija.
Ponovite 2 runde bez pasivnih krađa.
Hlađenje (trčanje) 7 minuta.
