Ako ljubazni čitatelji nisu sigurni da poštuju čak i jednu od gore navedenih osobina, prije nego što se okušaju u čitanju, svakako bi trebali razmisliti o "ispravci" svog sustava.
No, čime ćemo se baviti u ovom radu? Iznad svih suptilnosti koje mogu napraviti razliku kod onih koji se neko vrijeme nisu poboljšali.To bi se dogodilo uglavnom iz dva razloga: prvi je primjena novog poticaja, drugi je ukupna metabolička optimizacija.
, ono što moramo razumjeti je da kalorijska bilanca mora biti pozitivna. Visinu viška treba utvrditi u osnovnoj organizaciji, kao i trajanje hipertrofičnog ciklusa.Međutim, to uključuje veću pozornost na to što jedete, koliko i kada; "nepotrebno prljanje" bilo bi kontraproduktivno.
Rast se događa ako anabolički procesi nadmašuju kataboličke. Stoga prije svega morate odabrati trening koji daje pravi poticaj; drugo, morate se pobrinuti da je neizbježni katabolički proces mišića izazvan tjelesnim vježbama blokiran što je više moguće.
Budući da trening uglavnom utječe na kreatin-fosfat, zatim na glikogen i, u slučaju nedostatka, na aminokiseline razgranatog lanca, naš primarni cilj mora biti osigurati stalnu puninu rezervi.
Za sada, izostavimo temu kreatin fosfata. Njegove su rezerve skromne i, ako vježbe nisu previše guste i nisu preblizu, one se obnavljaju prilično učinkovito uravnoteženom ishranom ili eventualnom integracijom čak i tijekom / nakon treninga. Prijeđimo umjesto toga na glikogen.
i ono jutarnje.Stoga će prije odlaska na spavanje - barem 2-3 sata nakon večere - biti dobra praksa konzumirati mali međuobrok (5% ukupnih kalorija), temeljen na proteinima i ugljikohidratima; u ovom trenutku vrlo je prikladno koristiti nemasni jogurt i voće - ili klasični proteinski šejk od banana i mlijeka.
Osim što osigurava odgovarajuću dostupnost ugljikohidrata, to će staničnim vlaknima osigurati cijelu noć dovoljnu količinu esencijalnih aminokiselina, koje su ključne za procese popravljanja i izgradnje, a time i za rast mišića.
S druge strane, noć je "duga" - nada se oko 8 sati mirnog sna - i, ako je prehrana doista dobro izbalansirana, glikogenoliza ionako počinje. Stoga se prvo probudite, prije nego što izađete iz kuće, je dobra navika konzumirati doručak koji osigurava oko 15% energije, uglavnom opskrbljene ugljikohidratima, ali i nekim proteinima. Nekima je ugodno uključiti u ovaj obrok izvore nezasićenih masti, poput orašastih plodova, ali to je u potpunosti prema osobnom nahođenju; ne utječe na uspjeh protokola, osim ako rezultira viškom.
No, logično je da količina doručka ovisi i o tome možete li pojesti ili ne. Pojedine osobe koje žele osigurati odgovarajući unos hranjivih tvari možda bi bilo preporučljivo provesti do 20% ili više, ako je ručak osobito udaljena - u ovom slučaju slani doručak postao bi najmudriji izbor, ali i dalje poštujući gore navedena načela.
, potrebni minerali i vitamini. Usredotočimo se umjesto na trening prije treninga.Ne rade svi dobro s punim želucem. Neki pate od porasta glikemijskog inzulina, što može uzrokovati pospanost i lošu koncentraciju. Drugi se žale na regurgitaciju i podrigivanje. Obično oni dobro reagiraju na glikogenolitičko djelovanje somatotropina (GH), koje raste kao odgovor na hipoglikemiju tijekom treninga.
C "je onaj koji istrči natašte" u tren oka. Za njih rana prehrana jamči podršku dugim i zahtjevnim vježbama, kao i optimalni oporavak i superkompenzaciju. Dakle, zasučimo rukave i jedimo bez previše buke - s izuzetkom onih sa želučanim stanjima, naravno.
Na temelju onoga što jedemo, u kvantitativnom i kvalitativnom smislu, probava, apsorpcija i metabolizam mogu učiniti prehrambene principe dostupnima na pola puta, na kraju ili ubrzo nakon sesije. Na primjer, za osobu bez probavnih tegoba, koja trenira 60 inča s utezima, najpametnije rješenje bilo bi imati mali, lako probavljiv i uglavnom ugljikohidratni zalogaj neposredno prije početka (neki dodaju BCAA s 2: 1: 1 ili bolje, u količini od 1 g / 20 kg težine), a zatim ga usred sesije nadopuniti izvorom proteina (u ovom slučaju preferiranje hidroliziranog dodatka gotovo je obvezno). 60-70% u CHO i 40-30% u P.
To je zato što se statistički većina ispitanika žali na opći umor - koji se može pripisati iscrpljivanju fosfata i mišićnog glikogena, kao i metaboličkom i živčanom stresu - već 20-25 ili najviše 50 minuta, nakon početka intenzivne anaerobne aktivnosti. To ne znači da niste u mogućnosti nastaviti, već jednostavno da uspoređujući sebe s početnom razinom primjećujete dosljedno pogoršanje stanja forme. To se posebno odnosi na poticanje velikih mišićnih skupina pomoću vježbi s više zglobova, poput čučnja za bedra i stražnjicu.
Nemojte pogriješiti vjerujući da je moguće očuvati rezerve netaknutima; to je nemoguće i doista beskorisno. Čak i iscrpljenost potonjeg predstavlja anabolički poticaj; katabolizam jednostavno treba izbjegavati. Ne zaboravimo da će, u uvjetima nedostatka glikogena, mišić koristiti BCAA samog mišića - posebno iz tog razloga mnogi radije ne riskiraju i uključuju ih u obrok prije ili poslije treninga.
Postotak entiteta ostaje oko 5-8%, dakle sveukupno skroman; možemo doseći ili premašiti 10% ako sljedeći obrok nije bio ručak ili večera, ili ako nije pao unutar 60 "od kraja vježbe.
vrlo važna periferija za oksigenaciju i prehranu mišića tijekom napora. Ne zaboravimo da aktivnost snage nameće dug kisikom koji se mora platiti, baš kao što je potrebno ispiranje dijela mliječne kiseline; ipak, razmjenjuje nutritivne vrijednosti uzete u cjelini.Međutim, ne slažu se svi s ovom teorijom. Posebno oni koji treniraju vrlo visokim intenzitetom - 4-6 ponavljanja - boje se gubitka učinkovitosti u izražavanju sub -maksimalne snage. Recimo da istina leži malo u sredini. Bez obzira na to što je prije izvođenja nekoliko ponavljanja do neuspjeha bitno iskušati se u određenom zagrijavanju i "približiti se" opterećenju, zasigurno 20 "eliptično pri 150 otkucaja u minuti može samo umoriti mišiće, opći metabolizam i mozak .
i prirodna tuna ... nije za svakoga - bez razmatranja upravljanja prljavštinom.
Za razliku od prije, poslije treninga može imati (ali nije sigurno) prevladavajući sastav proteina u usporedbi s ugljikohidratima (svježi sir, pileća prsa, tuna iz konzerve, bresaola itd .; ili dodatak). S druge strane, što je veća globalna energetska predanost, dakle opterećenje za trening, više pažnje trebamo paziti da ne uštedimo na ugljikohidratima; osim toga, potonji pomažu stimulirati inzulin, bitan za oporavak i superkompenzaciju nakon treninga.
Upravo zahvaljujući pohlepi koju mišići imaju prema hranjivim tvarima - štoviše, čak djelomično neovisno o inzulinu - odlučujemo se nadopuniti kreatinom nakon treninga.
Odnos između CHO i P stoga se obrće.
, hormon definiran kao anti-anabolički i u osnovi katabolički, koji pogoduje razgradnji mišićnih proteina (razgranate aminokiseline) radi pronalaska energije.To je svojevrsni paradoks, koji bismo ipak trebali naučiti kvantificirati kako bismo mu dali pravu težinu. U ovom trenutku, međutim, ne znamo koliko je relevantan za rast mišića, zbog čega ga ne možemo potpuno zanemariti.
